Soms geneest een mild letsel op zichzelf, maar je kunt die genezing bespoedigen met een paar eenvoudige ingrepen. Een getrokken hamstring beschrijft een gespannen of gescheurde spier in de achterkant van uw dij. Dit type letsel kan variëren in ernst van een kleine scheuring van uw spierweefsel tot een volledige spierbreuk. Hoe je rehabiliteert van een getrokken hamstring hangt af van de mate van spierbeschadiging die je hebt ervaren.
Pulled Hamstring Basics
Je hamstring-spiergroep bevat de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus-spieren. Samen helpen deze spieren u om uw kniegewricht te buigen en uw heupgewricht naar achteren uit te breiden.
Als je lichte tranen in een of meer van je hamstrings hebt, wordt je blessure geclassificeerd als een klasse 1-stam. Graad 2-stammen brengen gedeeltelijke tranen in uw aangetaste spieren met zich mee, terwijl Graad 3 stammen gepaard gaan met tranen die de weefsels in uw aangetaste spieren ernstig of volledig scheiden. Mensen die gevoelig zijn voor verlamming zijn sprinters, hordenlopers en mensen die betrokken zijn bij sporten zoals basketbal of voetbal, waarbij je abrupt moet starten en stoppen.
Grade 1 Rehab-richtlijnen
Als je een Grade 1 hamstringsoefening hebt, omvatten de eerste paar dagen van je revalidatie meestal rust, koude therapie, gebruik van een compressieverband en oefeningen die knie-extensies worden genoemd. Na drie dagen schakelt u over van koudetherapie naar warmtetherapie en begint u met het uitvoeren van oefeningen met staande hamstring-krullen en bewegingsloze of statische hamstringuitsparingen. Massage kan ook nuttig zijn bij het verlichten van aangetaste weefsels.
Zodra uw herstel pijnvrij is, kunt u licht joggen toevoegen aan uw programma en geleidelijk terugkeren naar volledige activiteit.
Grade 2 Rehab-richtlijnen
Als je een Graad 2-hamstring hebt, omvatten de eerste drie dagen van je herstel uitgebreide rust, het aanbrengen van een ijsje en het gebruik van een compressieverband. De volgende vier dagen zullen oefeningen bevatten zoals pijnvrije statische rekken, knie-extensies en omgekeerde recht-been verhogingen, evenals massage- en versterkingsoefeningen voor uw lies- en heupspieren.
Naarmate je revalidatie vordert, begin je met warmtetherapie voordat je gaat trainen, gebruik je lichte gewichten om beenkrullen uit te voeren, oefeningen te doen die bruggen worden genoemd en begin met fietsen of zwemmen. Tegen het einde van uw herstel kunt u rigoureuzere beenoefeningen starten en geleidelijk aan terugkeren naar uw normale activiteiten.
Grade 3 Revalidatierichtlijnen
Als je een Grade 3 hamstringtrekkracht hebt, moet je een week lang rusten, ijsberen, comprimeren en de gewonde dij opheffen en krukken gebruiken om de omgeving te verkennen. Begin in de tweede week van je herstel met hittebehandelingen en voer oefeningen uit met statische rekken, statische weeën, mobiliteitsoefeningen voor je hamstrings en versterkende oefeningen voor je lies en heup.
Blijf de komende twee weken hamstringoefeningen doen en begin met fietsen of zwemmen. Gedurende de rest van je herstel, verhoog je de intensiteit van je oefeningen en begin je geleidelijk aan terug te keren naar je dagelijkse activiteitenroutine.
Altijd onthouden
Raadpleeg uw arts voordat u begint met een revalidatieprogramma voor een getrokken hamstring en volg het specifieke revalidatieprogramma dat door uw arts en fysiotherapeut is beschreven. Je genezingsproces kan sneller of langzamer zijn dan hierboven beschreven. De voortgang hangt af van uw naleving en de genezingscapaciteit van uw lichaam.
