Spierspasmen in de bovenrug kunnen een scala aan symptomen veroorzaken, van licht ongemak tot ondraaglijke pijn. Te lang aan een bureau zitten, te veel tijd achter de computer of lange uren rijden zijn slechts enkele dingen die ervoor zorgen dat de spieren strakker worden, verzwakken of beide. Dat maakt ze kwetsbaar voor spasmen.
Op de korte termijn kunt u spasmen van de bovenrugspieren verlichten met warmte, ijs en niet-steroïde ontstekingsremmers zoals ibuprofen, naproxen of aspirine. Op de lange termijn kunnen oefeningen en rekken die gericht zijn op belangrijke spieren en pezen toekomstige spasmen voorkomen.
1. Schouderblad knijpen
Het schouderblad knijpen werkt de rhomboids die de schouderbladen en de trapezius spieren intrekken, die zich uitstrekt van de basis van je schedel naar de onderkant van je schouderbladen. Het is een gemakkelijke manoeuvre die goed voelt, gemakkelijk is en aan je bureau kan zijn.
HOE HET TE DOEN: laat zitten of staan, laat je armen langs je lichaam hangen. Trek dan gewoon je schouders naar achteren alsof je ze in het midden wilt ontmoeten. Houd de pose 5 seconden of langer vast, laat los en herhaal zo vaak als je wilt.
2. Vliegtuigen
Vliegtuigoefeningen werken de spieren tussen de scapulae en die in het bovenste deel van de rug.
HOE HET TE DOEN: Ga met de grond naar beneden op de grond liggen met uw voeten in een positie met duiven. Strek je armen in een rechte hoek met je handpalmen naar beneden. Steek je hoofd, schouders, armen en bovenrug van de vloer. Als je eenmaal in de lucht bent, buig je je armen naar het plafond.
Push-ups zijn een veelzijdige oefening die de bovenrug versterkt. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images 3. Push-ups
Push-ups zijn een van de beste all-round oefeningen die je kunt doen. Naast het versterken van de bundels spieren en pezen die op en neer door de wervelkolom lopen, komen ze bij de serratus anterior, een belangrijke spier voor stabiliteit van het schouderblad.
HOE HET TE DOEN: Begin op een stevige plank op uw handen en voeten. Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken. Druk terug naar het begin.
4. Gebogen armmuur stretch
Veel pijnlijke bovenrugsituaties kunnen net zo goed de oorzaak zijn van de spieren van het bovenlichaam als de spieren in de rug. Een strakke of verkorte pectoralis minderjarige, een kleine spier die zich onder de grotere borstspieren bevindt, kan uw schouders naar voren trekken en ervoor zorgen dat u voorgevoel en pijn doet. De Bent Arm Wall Stretch is geweldig voor langwerpige de pec minor.
HOE HET TE DOEN: Ga in een deurpost staan met uw benen gescheiden in een gedeeltelijke uitvalstand. Je linkerbeen bevindt zich aan de achterkant en je rechterbeen is naar voren gericht. Til de linkerarm op tot schouderhoogte en plaats de palm en de binnenkant van je arm op het deurkozijn alsof je arm een doelpaal is.
Duw je borst zachtjes naar voren totdat je een stuk voelt. Beweeg je arm omhoog of omlaag om het stuk in verschillende delen van je borst te voelen. Herhaal aan de andere kant.
