De gastrocnemius en de soleus zijn de twee spieren waaruit je kalf bestaat. De grotere zichtbare spier is de gastrocnemius, die je hiel van de vloer tilt en werkt met je hamstrings om je knie te buigen en je hiel naar je bilspier te brengen. De soleus is de kleinere kuitspier en bevindt zich onder de gastrocnemius. De soleus tilt je hak van de vloer als je zit en je knie is gebogen in een hoek van 90 graden.
Zittende kalf verhoogt
Zittend optrekken van de kuit is de enige oefening die specifiek gericht is op uw soleusspieren. Terwijl de soleus betrokken is bij een aantal andere oefeningen voor kuiten en benen, moeten uw knieën gebogen worden in een hoek van 90 graden om ze volledig te rekruteren zonder hulp van de gastrocnemius. Ga op de rand van een stevig oppervlak zitten met de ballen van je voeten op een platform van 6 tot 8 inch. Je knieën moeten over je tenen worden uitgelijnd. Houd een paar dumbbells, een barbell of een gewichtsplaat op je quadriceps net boven je knieën. Laat je hielen naar de grond zakken en strek je kuiten en de bogen van je voeten. Druk je knieën omhoog, je hielen zo hoog mogelijk boven het platform. Lager met controle en herhaal.
Zittend verlengstuk van het kalf
De beweging die u in deze oefening uitvoert, lijkt sterk op het indrukken van het gaspedaal of de rem van uw auto. Zittende kalfsextensies richten zich op uw soleus, maar uw gastrocnemius fungeert als synergist en biedt hulp. U kunt het uitvoeren op een kuituitbreidingsmachine of een combinatie van een kuitverlenging / beenpersmachine. Verplaats de stoel dicht bij de voetpedalen, zodat de knik in je knieën zo dicht mogelijk bij 90 graden komt als je zit. Plaats uw voeten stevig op de pedalen en pak de handgrepen onder de stoel vast. Houd uw voeten volledig verbonden met de pedalen, druk uw tenen weg van uw schenen en strek ze uit door uw enkels. Laat los met controle, breng je tenen naar je schenen om je kuiten te strekken.
Zittend Soleus Stretch
Dit basisrek richt zich op de soleus omdat, net als bij soleusversterkende oefeningen, de knie van het been dat je uitrekt gebogen is. Ga op de grond zitten met beide benen recht naar voren uitgestrekt. Trek één hiel naar je lichaam toe en ontspan die knie vervolgens naar de zijkant zodat de zool van je voet naar je tegenoverliggende dij wordt weggestopt. Buig je andere knie, trek je hiel naar je bilspieren met je tenen omhoog geheven. Grijp de bal van je voet en trek voorzichtig je tenen naar je scheen toe. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Advanced Stair Stretch
Je kuiten op de trap uitrekken is een geavanceerde beweging die je gemakkelijk kunt overdrijven als je niet voorzichtig bent. Deze stretch vereist een gespleten houding op de trap, waarbij je hoofdbeen steun biedt terwijl je je achterste been strekt. Plaats de tenen en bal van je achterste voet op de eerste trede van de vloer. Plaats je andere voet twee of drie treden hoger, afhankelijk van je beenlengte. De dij van uw loden been moet evenwijdig aan de vloer zijn. Gebruik de muur om jezelf te stabiliseren terwijl je de knie van je achterste been buigt en tegelijkertijd je hak naar de vloer laat vallen. Houd het 30 seconden vast en wissel van kant.
