Je heiligbeen bevindt zich aan de onderkant van je wervelkolom net onder je onderrug. Het is samengesteld uit vijf botten die aan elkaar zijn gesmolten en helpt je onderrug te verankeren aan je heupbot. Breuken of breuken in dit bot zijn vaak zeer pijnlijke verwondingen die weken of maanden van bedrust nodig kunnen hebben om te genezen. Na de bedrust zal uw arts u waarschijnlijk oefeningen voorschrijven om uw onderrug- en kernspieren te helpen strekken en versterken. Neem contact op met uw arts om te bepalen welke oefeningen geschikt zijn voor uw specifieke verwonding.
Bekkenlift
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de zolen van je voeten op de grond. Steek je armen over je borst en raak je knieën aan elkaar. Gebruik je slurfspieren om je heupen van de grond te tillen tot er een rechte lijn van je knieën naar je schouders komt. Houd deze positie ongeveer vijf seconden vast en gebruik dan een langzame en gecontroleerde beweging om je heupen terug naar de grond te laten zakken. Herhaling.
Straight Leg Raise
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je handen langs je lichaam. Span je buikspieren aan en strek je linkerbeen terwijl je je andere knie gebogen houdt en je voeten plat op de vloer liggen. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging om je gestrekte been op te tillen totdat de knie van je gestrekte been direct naast je gebogen knie ligt. Houd deze positie een paar seconden vast en buig dan langzaam je been en plaats je voet op de grond. Herhaal dit voor een gelijk aantal herhalingen met elk been.
Back-extensie
Ga op je buik liggen met je voeten naar elkaar en je armen langs je lichaam met je handpalmen tegen je heupen. Hef je hoofd en schouders zo ver mogelijk van de grond, zonder pijn. Houd deze positie ongeveer vijf seconden vast en laat je bovenlichaam weer op de grond zakken. Vertel het uw arts als deze oefening ernstige pijn veroorzaakt. Herhaling.
Liggende heup extensie
Ga op je buik liggen met je benen gestrekt achter je en je armen onder je hoofd. Houd uw hoofd en bovenlichaam op de grond en til langzaam uw rechterbeen van de grond terwijl u uw knie recht houdt. Houd deze positie een paar seconden vast en laat vervolgens langzaam je been zakken om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor een gelijk aantal herhalingen bij elke etappe.
