Als je te licht bent en ponden probeert aan te trekken, is het kiezen van de beste voedingsmethode om meer voedselrijk, calorierijk voedsel te eten. Noten en gedroogde vruchten, zoals rozijnen, vallen in de categorie voedingsmiddelen die gewichtstoename ondersteunen. Maar veel andere gezonde voedingsmiddelen kunnen ook helpen bij uw inspanningen, dus zorg ervoor dat u kiest voor een gevarieerd dieet om alle voedingsstoffen te krijgen die u nodig hebt terwijl u zwaarder wordt.
Principes van gezonde gewichtstoename
Een combinatie van dieet en lichaamsbeweging zal u helpen op een gezonde manier aan te komen. Streef naar een bescheiden hoeveelheid van 1/2 tot 1 pond per week door 250 tot 500 calorieën toe te voegen aan uw dagelijkse maaltijdplan. Als je geen grote eter bent, lijkt dit bedrag misschien ontmoedigend, maar verspreid je de extra calorieën in de loop van de dag. Neem tijdens de maaltijden grotere porties voedzaam voedsel en voeg verschillende snacks toe aan uw dieet. Voedingsrijke voedingsmiddelen geven je het hoogste aantal calorieën voor de meeste voeding. In plaats van te proberen om aan te komen met voedselarme junkfood zoals hamburgers en friet, verhoog je je inname van volle granen, fruit, groenten, magere eiwitten, zuivel, noten en zaden.
Je zult je voedingsrijke dieet willen combineren met een programma van regelmatige krachttraining om spieren te bouwen, geen vet, terwijl je op gewicht komt. Werk al je spiergroepen, en verminder de hoeveelheid cardio die je doet, zodat je je extra calorieën niet verbrandt.
Noten voor gewichtstoename
Noten zijn een perfecte voedingsstoffen-dichte toevoeging aan uw gewichtstoename dieet en zorgen voor gezonde onverzadigde vetten, eiwitten en koolhydraten. Heb een gram noten als tussendoortje op elk moment van de dag; enkele van de noten met de hoogste calorieën zijn macadamia-noten, pijnboompitten, paranoten, amandelen, cashewnoten, walnoten en pistachenoten. Een kwart kopje macadamianoten levert 240 calorieën op, terwijl dezelfde portie amandelen 206 calorieën bevat.
Je kunt ook gehakte noten toevoegen aan ontbijtproducten zoals yoghurt en havermout, of noten op je lunchsalade strooien. Gerechten gemaakt van bruine rijst of volkoren couscous profiteren ook van de toevoeging van noten. Pesto - een pasta gemaakt van basilicum, pijnboompitten, Parmezaanse kaas en olijfolie - verhoogt het aantal calorieën van uw pastagerechten.
Kies rauwe of droge geroosterde noten en vermijd toegevoegd zout. Te veel natrium in de voeding kan leiden tot hoge bloeddruk, maar het kan ook ervoor zorgen dat je water vasthoudt, zodat je een opgeblazen gevoel hebt en minder geïnteresseerd bent in eten.
Notenboters kunnen ook bijdragen aan uw dieet met gewichtstoename. Neem 2 eetlepels amandelboter op een stuk fruit of een plakje volkoren toast; de nootboter alleen voegt 196 calorieën toe aan je dagelijkse telling. Kies merken zonder toegevoegd zout of suiker voor de gezondste spreads, of maak ze zelf in een keukenmachine.
Rozijnen voor gewichtstoename
Gedroogd fruit van alle soorten, inclusief rozijnen, zijn goede keuzes voor een dieet met gewichtstoename. Combineer ze met noten en zaden voor een high-calorie, voedzame snack verpakt. Rozijnen staan bovenaan de lijst met gedroogde vruchten met het hoogste aantal calorieën, met 125 in een kwart kopje. Pruimen, dadels, abrikozen en vijgen zijn andere voedzame gedroogde vruchten om toe te voegen aan je gezonde gewichtstoename-repertoire.
Net als noten kun je naast snacks snacks in ander voedsel verwerken. Neem een portie havermout of volkoren granen, of strooi rozijnen in een fruitsalade. Voeg ze toe aan volkoren gebakken producten, zoals muffins of brood. Rozijnen gaan ook goed in hartige gerechten; probeer ze in curried soepen en stoofschotels, of in salades en pilafs gemaakt met volle granen zoals bulgur of quinoa.
Let op Over noten en rozijnen
Allergieën voor noten zijn gebruikelijk, meldt het American College of Allergy, Astma and Immunology; een allergie voor een boomnoot kan ook een reactie op pinda's zijn, die technisch gezien peulvruchten en geen noten zijn. Symptomen van een allergie voor noten zijn krampen, diarree, jeuk, congestie, misselijkheid, kortademigheid en anafylaxie. Raadpleeg een arts als u vermoedt dat u allergisch bent voor noten.
Alle vruchten bevatten natuurlijke suiker en gedroogde vruchten, waarvan het grootste deel van hun water is verwijderd, zijn een meer geconcentreerde bron, vooral fructose. Rozijnen zijn 59 procent suiker; ander gedroogd fruit is 38 tot 66 procent suiker, meldt Autoriteit Voeding. Dit is belangrijke informatie voor mensen met diabetes, omdat gedroogde vruchten een grote invloed kunnen hebben op hun bloedsuikerspiegel.
Sommige voedselproducenten voegen sulfieten toe aan rozijnen om hun kleur te behouden, en deze stoffen kunnen allergische reacties veroorzaken bij gevoelige mensen, zoals krampen, uitslag en ademhalingsmoeilijkheden. Zoek naar onbehandelde rozijnen om deze symptomen te voorkomen.
