De dag na een zware training, voel je je misschien een beetje moe en misschien zelfs een beetje pijnlijk. Vermoeidheid na de training en pijn na de training is niet ongebruikelijk, maar kan worden geminimaliseerd door aanpassingen aan uw trainingsprogramma, goede voeding en voldoende slaap.
Vermoeidheid na de training
Uw lichaam tot het uiterste duwen kan de prestaties verbeteren, maar alleen als u uw lichaam de juiste hersteltijd na de trainingen toestaat. Het is ook essentieel om verloren glycogeenvoorraden - koolhydraatvoorraden - in de spieren te vervangen na je trainingen om spierherstel te bevorderen. Als je hard traint en geen voldoende hoeveelheid voedingsstoffen en calorieën binnenkrijgt, raken je koolhydraatvoorraden uitgeput in je spieren en in je lever, wat op zijn beurt de bloedsuikerspiegel verlaagt. Als gevolg hiervan kun je de dag na je training vermoeid raken en chronische vermoeidheid en prestatieverlies ontwikkelen, merkt Jack H. Wilmore en David L. Costill, auteurs van 'Fysiologie van sport en beweging'. als u niet genoeg eiwitten consumeert om beschadigd spierweefsel te herstellen en opnieuw te bouwen, kan dit ook leiden tot vermoeidheid.
Slaap
Het verkrijgen van voldoende slaap is essentieel wanneer je hard traint. Spieren groeien niet in de gewichtsruimte, maar in tijden van rust en slaap. De spieren die zijn beschadigd tijdens je intensieve trainingssessies op gewicht de dag voordat je begint met repareren en opnieuw opbouwen terwijl je slaapt. Als u geen slaap hebt, voelt u zich vermoeid en heeft u geen energie terwijl uw lichaam probeert de spier te herstellen. Zorg voor voldoende ononderbroken slaap, zodat u volledig uitgerust bent tegen de tijd dat u wakker wordt.
DOMS
Spierpijn met vertraagde aanvang, DOMS, is de spierpijn die vaak één of twee dagen na een intense trainingssessie wordt gevoeld. DOMS wordt geassocieerd met daadwerkelijke schade aan de spier of micro-tranen in de spiervezels die vooral worden veroorzaakt door excentrische spierwerking. Excentrische contractie is de verlenging van de spier, terwijl concentrische spiercontractie de verkorting van de spier is. Voorbeelden van excentrieke spieracties zijn afdaling of de neerwaartse fase van de biceps curl-oefening.
Tips voor het verminderen van vermoeidheid en spierpijn
Verminder de hoeveelheid excentrieke training bij het starten van een nieuw trainingsprogramma. Strek altijd grondig uit na een intensieve training om de spierpijn te verminderen. Consumeer een kleine maaltijd bestaande uit een koolhydraat- en eiwitbron binnen 45 minuten na inspanning als je spieren klaar zijn om de voedingsstoffen te absorberen. Voorbeelden van maaltijden kunnen zijn: schudden van fruit en wei-eiwit of een aardappel- en kipfilet of vis. Enkele uren later, consumeer nog een maaltijd om voedingsstoffen te blijven geven om je lichaam te helpen herstellen. Laat ten slotte 48 uur de tijd om dezelfde spiergroep opnieuw te trainen. Traint nooit een spiergroep als u nog steeds pijn hebt van uw vorige training.
