Het 400 meter dashboard is een baanevenement dat snelheid, spierkracht en cardiovasculaire uithoudingsvermogen combineert. Dientengevolge moet een specifiek trainingsprogramma worden gebruikt om aan de metabole en fysieke eisen van het evenement te voldoen. Om aan deze eisen te voldoen, concentreren 400-tussensprintworkouts zich op topsnelheid, tempo-training en uithoudingsvermogen met als algemene doelstelling het ontwikkelen van techniek, snelheid, kracht en uithoudingsvermogen.
Sprints herhalen
Herhaalde sprints kunnen worden aangepast aan de specifieke eisen van het dashboard van 400 meter. Met korte afstanden van 120 tot 200 meter, ren je een reeks sprints in de buurt van topsnelheid met een specifiek rustinterval tussen elke sprint. Een voorbeeld van repetitiespurtworkouts begint met een warming-up van het hele lichaam, gevolgd door drie tot vijf sprints van 200 meter met een herstel van 60 seconden tussen sprints. Het doel van de training is om voor elk interval een hoog intensiteitsniveau te behouden.
Vliegen begint
Vliegen begint met sprinttrainingen kunt u versnellen, zodat u zich kunt concentreren op hardloopmechanismen van topsnelheid. Begin 10 meter achter de startlijn voor een versnellingszone zodat je de startlijn op topsnelheid kruist. Vervolg gedurende een afstand van 50 tot 100 meter op het tempo van 400 meter race. Rust drie minuten en herhaal het vliegen begint gedurende 10 ronden.
Rhythm Workout
Terwijl het streepje van 400 meter een sprint is, moet je een specifiek tempo en ritme hebben om je beste tijd te bereiken. Start voor een ritmetraining bij de startlijn en voer 100 meter uit in uw racetempo, gevolgd door een 50-meter-jog voor herstel. Als je racetijd bijvoorbeeld 52 seconden is, probeer dan het interval van 100 meter in 13 seconden te voltooien. Ga onmiddellijk door met nog eens 100 meter interval in het racesnelheid, gevolgd door nog eens 50 meter jog-herstel. Voer zeven herhalingen uit van deze cyclus van 100 meter op en 50 meter uit.
Tabata-intervallen
Tabata-intervallen richten zich op snelheid, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. Sprint zo ver mogelijk gedurende 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust voor een totaal van acht ronden. Het doel is om tijdens elke sprintinterval zoveel mogelijk afstand af te leggen zonder de afstand in de latere ronden te verkleinen. Gebruik de laatste twee rondes om aan je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen te werken om het thuisgedeelte van een race van 400 meter te simuleren.
