Als je een halterroutine wilt starten als onderdeel van je trainingsprogramma, zet je een stap in de goede richting. Krachttraining helpt je spieren op te bouwen, maar het is ook gunstig voor het afweren van chronische ziekten, het opbouwen van botmassa en het helpen handhaven van je gewicht, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Maak echter niet de fout om te weinig of te veel gewicht op te tillen. Te veel en je zult jezelf opmaken voor verwonding, te weinig en je zult niet veel voordeel halen uit je inspanningen.
Tillen tot vermoeidheid
Ten eerste is het belangrijk om te begrijpen wat je gaat helpen om de meeste vooruitgang te boeken in je zoektocht om sterker te worden of om spiertonus op te bouwen. Wanneer u een of ander gewicht opheft, is het belangrijk om spiervermoeidheid te bereiken. Dit betekent dat tegen het einde van de set van 12 tot 15 herhalingen uw spieren uitgeput zullen voelen en u niet meer zult kunnen doen. Voor sommige mensen betekent dat misschien een gewicht van 10 pond. halter; voor anderen kan het een stuk minder of veel meer zijn.
Afhankelijk van de oefening
Aangezien het doel is om te stijgen tot vermoeidheid, zal de oefening die je doet ook een rol gaan spelen. Met de bankdrukken, bijvoorbeeld, gebruik je je borst, schouders en armen om de halters omhoog te duwen. Als al deze spieren tegelijk worden gebruikt, een samengestelde oefening, betekent dit dat je meer kracht achter de beweging hebt en dat je meer gewicht kunt tillen. Voor de triceps-extensie, ondertussen, gebruik je eigenlijk alleen de triceps-spieren van de armen, zodat je misschien niet zo veel gewicht kunt tillen.
Een gewicht kiezen
Als je begint met een dumbbell-routine, zul je met verschillende gewichten moeten spelen om degene te vinden die je spieren vermoeid maken. Dumbbells variëren in gewicht van 1/2-lb. tot ongeveer 50 lbs. Als u een set voor uw huis wilt aanschaffen, overweeg dan om een verstelbare set of een set met meerdere gewichten in te stellen, zodat u enige variatie heeft voor verschillende oefeningen. Als je een absolute beginner bent, ga dan naar een sportschool, pak een gewicht van het rek en kijk hoe het voelt in je hand. Als het zwaar voelt als je het opraapt, zal het waarschijnlijk te zwaar zijn om een volledige set te doen. Over het algemeen is er een fout aan de lichte kant. U kunt bijvoorbeeld een 2- of 5-pond kiezen. halter voor biceps en triceps krullen, en een set van 10-pond. gewichten voor bankdrukken. Als dat heel licht aanvoelt terwijl je door de set gaat, weet je dat je in de volgende ronde in gewicht moet stijgen. Eén reeks van elke oefening is voldoende om u te helpen spieren op te bouwen - hoewel u twee of zelfs drie sets kunt doen als u traint met een specifiek doel voor ogen.
Spieraanpassing
Zodra je die "sweet spot" van haltergewichten vindt die niet te licht maar niet zo zwaar zijn dat je niet een volledige set van 12 tot 15 herhalingen kunt voltooien, noteer dan het bedrag dat je in een trainingsdagboek opheft. Op die manier weet u welke maatgewichten u de volgende keer wilt gebruiken. Na ongeveer vier tot zes weken twee tot drie keer per week op te tillen, zult u waarschijnlijk merken dat u in gewicht moet stijgen om die vermoeidheid tegen het einde van de set te blijven voelen - dat wordt sterker. Zorg er ook voor dat je je routine door elkaar haalt, zodat je niet dezelfde oefeningen doet tijdens elke training. Door steeds weer dezelfde routine te volgen, kan de spieraanpassing worden bereikt, wat betekent dat je stopt met het opbouwen van zoveel spieren of het maken van zulke grote vorderingen in kracht.
