Tijdens de week voor een grote race tempereren fietsers en andere duursporters hun trainingsschema. In plaats van zichzelf te blijven pushen en hun tijden te verbeteren, verminderen ze de duur of intensiteit van hun trainingen. Deze trainingsfase wordt tapering genoemd en coaches raden dit aan voor elke belangrijke race.
Waarom Taper?
Tapering lijkt misschien contra-intuïtief, omdat je zoveel mogelijk kracht en uithoudingsvermogen wilt opbouwen voor je race. Hoewel training je prestaties op de lange termijn verhoogt, verveelt het je lichaam op de korte termijn. Als je te hard traint tijdens de dagen voor een grote race, is je kracht al uitgeput wanneer je aan de competitie begint, en je zult waarschijnlijk sneller moe worden dan wanneer je goed uitgerust was. Tapering zorgt ervoor dat je lichaam herstelt van je intensieve training voordat je op de racedag in het zadel stapt. Praat met je coach over de specifieke eisen van je race en hoe je moet afzakken tijdens je laatste trainingsweek.
Taper to Win
Volgens Ed Burke, auteur van 'Serious Cycling', verbetert het taperen de prestaties van fietsers met gemiddeld 3 procent. Een studie van dr. Frank Pyke van het Australische Sportinstituut vond dat het afbouwen van een week voorafgaand aan een race de prestaties van fietsers verbeterde en zich gedurende twee weken voorafgaand aan een race smaller maakte, waardoor de beensterkte van fietsers meetbaar werd verbeterd. Dit toont aan dat tapering niet effectief is, vooral omdat het de kracht verbetert, maar vanwege andere factoren, zoals de hoeveelheid opgeslagen koolhydraten in het lichaam en het vermogen van de spieren om zowel aeroob als anaëroob te functioneren.
Een goede balans
De sleutel tot het afbouwen voor een race is het vinden van de juiste balans tussen herstel en training. Als je helemaal niet fietst, zal je prestatie lijden, zei Lance Armstrong's oude wielercoach Chris Carmichael. Carmichael stelt voor om de duur van je trainingssessies in de week voor de race te verminderen, maar hun intensiteit hoog te houden. Dit zorgt ervoor dat je lichaam nog steeds in staat is om te presteren als het tijd is om te racen en dat je spieren zijn voorbereid op de stress van de competitie.
Endurance vs. Sprint-evenementen
De eisen van een uithoudingsvermogen, zoals een meerdaagse race of een eendaagse eeuw, zijn anders dan die van een sprintevenement, zoals een criterium. Praat met je coach over de beste manier om je voor te bereiden op je evenement. Als algemene regel geldt dat de taper-periode langer is voor uithoudingsgebeurtenissen en omvat trainingen met een hoge intensiteit die inspelen op de specifieke behoeften van de race, zoals steile hellingen. Voor kortere evenementen kan je coach je vertellen dat je maar een paar dagen moet taps toelopen en dat je enkele trainingssessies moet opnemen waarin je jezelf zo hard pusht als gewoonlijk.
