Is uw bureauwerk pijn in de nek? Of de achterkant? Of misschien de pols? De gevaren van zitten de hele dag hebben de afgelopen jaren de krantenkoppen gehaald. Maar lang voordat zitten ons daadwerkelijk doodt, kan ons lichaam pijn doen - van top tot teen.
Gelukkig zijn er enkele eenvoudige wijzigingen die u op uw werkstation kunt aanbrengen om minder pijn te doen terwijl u werkt. Deze kunnen met name van belang zijn als u vanuit huis werkt, waar u misschien een werkruimte met een ongebruikte aanrechtruimte en een overgebleven stoel hebt geplaveid.
Hier zijn vijf veelvoorkomende pijnpunten en tweaks die u kunt aanbrengen op uw werkstation om verlichting te vinden.
Als je de hele dag naar een scherm moet staren, moet je van tijd tot tijd een pauze nemen. Photo Credit: Adobe Stock / rasstock 1. Elimineer oogpijn
Geen verrassing hier: urenlang naar een scherm kijken is niet gemakkelijk voor de ogen. Volgens de American Optometric Association (AOA) ontstaat het computerv beeldsyndroom, of digitale oogbelasting, door langere tijd naar een scherm te staren en dit kan leiden tot vermoeidheid van de ogen, hoofdpijn, wazig zicht, droge ogen en nek- en schouderpijn.
Mogelijke oorzaken: helderheid van het scherm, schermlocatie, verblinding van het scherm, oogvermoeidheid, ongecorrigeerde zichtproblemen
Hoe herstel je het
1. Controleer uw verlichting. "Verminder overheadlicht en aanvulling op taakverlichting om verblinding te verminderen", zegt Rachel D'Epagnier, een consultant en gecertificeerd ergonoom bij Humantech. "Zorg er daarnaast voor dat de monitor 90 graden ten opzichte van externe vensters wordt geplaatst om schittering en extra belasting te minimaliseren."
2. Probeer een filter. Een eenvoudig gekleurde overlay of verblindingsbeperkende hoes op uw scherm kan verlichting bieden voor uw ogen en het lezen op een computer veel gemakkelijker maken. Of u kunt het filter naar uw bril brengen met EyebuyDirect's EyeZen digitale schermbeschermingsbril.
3. Stretch It Out. "De afstand tussen het scherm en je gezicht neemt de ciliairspieren in de ogen waar", legt Katy Bowman uit, een biomechanicus en maker van de DVD "Daily Movement Multivitamin". "Om ze te ontspannen, moet je verder kijken." Gebruik de 20-20-20 regel van de AOA: Elke 20 minuten pauze van 20 seconden om iets op 20 voet afstand te bekijken.
Eenvoudige tweaks in de houding kunnen je schouders redden. Photo Credit: Adobe Stock / nyul 2. Stop schouder- en elleboogpijn
Krapte in je schouder of een steek pijn in je elleboog? "Wanneer de rug van een persoon wordt afgerond, rollen de schouderbladen naar voren, waardoor het schoudergewricht vast komt te zitten," zegt Erik Korzen, een chiropracticus arts en opvoeder. "[Dit] leidt tot het verlengen van bepaalde spieren en het verkorten van andere spieren. [En] deze spieronbalans zal uiteindelijk leiden tot een abnormale gewrichtspositie en een gebrek aan bewegingsbereik. "
Mogelijke oorzaken: slechte armondersteuning, verkeerde armpositie, repetitieve gebruiksspanning, toetsenbord is te hoog of te laag, stoel is te laag
Hoe herstel je het
1. Controleer uw houding. Help je schouders ontspannen door een stoel te kiezen met voldoende rugsteun en verstelbare hoogte en armsteunen. "Zorg ervoor dat de armleuningen en het toetsenbord op de juiste hoogte zijn geplaatst, zodat de schouders niet worden opgetrokken tijdens het vastspijkeren en de armen niet worden uitgestrekt", zegt D'Epagnier. Mogelijk moet u het toetsenbord op een lade plaatsen of de hoogte van de stoel aanpassen.
2. Verkrijg de juiste hoek. "Repetitieve belasting van de schouder of elleboog hangt meestal samen met een slechte muis- of toetsenbordplaatsing", zegt Korzen. Om ervoor te zorgen dat uw toetsenbord niet te dichtbij of te ver weg, te hoog of te laag is, past u uw stoelhoogte, armsteunen en toetsenbordpositie aan om ervoor te zorgen dat uw ellebogen zich in een hoek van 90 graden bevinden, zegt D'Epagnier.
3. Stretch It Out. Werk schoudersterkte tegen met een eenvoudige stretch die je aan je bureau kunt doen: de zittende scapulaire retractie met externe rotatie, zegt Korzen. Om dit te doen, knijpt u uw schouderbladen samen en trekt u ze 15 keer naar beneden, terwijl u ze vasthoudt en loslaat.
Doe je nek een plezier en wieg de telefoon niet tussen je hoofd en je schouder. Fotocredit: Adobe Stock / vadymvdrobot 3. Negeer nekpijn
Werkt de hele dag je letterlijk letterlijke pijn in de nek? Probeer deze eenvoudige oplossingen om nekhinder te verminderen.
Mogelijke oorzaken: slecht gepositioneerd scherm, een telefoon te lang wiegen, documenten te ver weg gelegen
Hoe herstel je het
1. Pas uw schermhoogte aan. De meeste mensen vinden het prettiger om een computerscherm te bekijken wanneer de ogen iets naar beneden kijken. Volgens de AOA moet het computerscherm 15 tot 20 graden onder ooghoogte (ongeveer vier of vijf inch) liggen, gemeten vanaf het midden van het scherm en op ten minste een armlengte afstand van uw ogen.
2. Schakel over naar een headset. Als u regelmatig aan de telefoon bent of af en toe lange conferentiegesprekken voert, vermijd dan "telefoonnek" door over te schakelen naar een hoofdtelefoon of luidspreker, zegt D'Epagnier.
3. Verbeter uw typevaardigheden. Ben je een typer met twee vingers en jacht en trek? Als je naar het toetsenbord staart terwijl je typt, kan dat je nekpijn bezorgen. Door je aanraaktypevaardigheden te verbeteren, kun je naar het scherm kijken in plaats van naar beneden op het toetsenbord.
4. Stretch It Out. Geef je nek een pauze door je hoofdpositie gedurende de dag aan te passen, stelt Bowman. "Elke 20 tot 30 minuten rekken de spieren in je nek uit door over je schouder naar rechts en dan links, omlaag en dan omhoog te kijken." Ze stelt ook voor om je hoofd naar achteren te schuiven (denk eraan om jezelf een dubbele kin te geven) om te stapelen je oren over je schouders.
Carpaal tunnel is echt (en echt niet leuk). Photo Credit: Adobe Stock / StockRocket 4. Wring pols pijn uit
Als je het grootste deel van je dag op een computer doorbrengt, zijn je polsen een gemakkelijk doelwit voor pijntjes en kwalen. Als de pijn naar gevoelloosheid of tintelingen in uw handpalm, pols, duim of vingers gaat, kunt u last hebben van een carpeltunnel en een extra behandeling nodig hebben.
Mogelijke oorzaken: onjuiste plaatsing van het toetsenbord en / of muis, repetitieve gebruiksspanning, keying zonder pauzes, veelvuldig muisgebruik
Hoe herstel je het
1. Zoek een neutrale polspositie. Het doel is een "Goudlokje" pols - niet te hoog gebogen, niet te laag gebogen, maar precies goed in een neutrale positie. Hoe u zit, beïnvloedt deze neutrale positie van de pols, dus zorg ervoor dat u eerst de juiste zitpositie heeft.
2. Sla de polssteunen over. Traagschuim of met gel gevulde polssteunen lijkt misschien een goed idee, maar ergonomische deskundigen raden aan ze over te slaan. Rust polsen op een pad of het bureau oppervlak tijdens het typen kan de bloedtoevoer naar de hand verminderen of onnodige druk uitoefenen op de pols zenuwen, zegt D'Epagnier.
3. Probeer een ander toetsenbord of andere muis. Als het opnieuw plaatsen van uw toetsenbord of muis niet heeft geholpen, wilt u misschien een andere proberen. Als u een laptop gebruikt, overweeg dan om een apart toetsenbord aan te schaffen waarmee u naar behoefte kunt herplaatsen. Probeer over te schakelen naar een vrijstaand trackpad, rollerball of ergonomische muis om te vinden wat het beste voelt. Hoewel sommige mensen misschien een speciaal ergonomisch toetsenbord vinden, kunnen ze duur zijn, alleen geschikt voor aanrakingstypen en geen verlichting bieden.
4. Stretch It Out. Geef je polsen een pauze door ze periodiek in cirkels rond te draaien, uit elkaar te schudden of tegen elkaar te drukken in een gebedspositie, zegt Vivian Eisenstadt, een orthopedisch en sportfysiotherapeut en eigenaar van Vivie Therapy.
Sta op en beweeg rond om rugpijn te voorkomen. Photo Credit: Adobe Stock / georgerudy 5. Versla Lagere rugpijn
Rugpijn is een van de meest voorkomende klachten als je te lang zit. Je kunt aanpassen hoe je zit om te proberen een deel van de pijn te verzachten, maar het echte probleem is de vergadering zelf, zegt Bowman. "Slecht zitten is slechts een deel van het probleem, het is de hoge frequentie van zitten (en niet bewegen) dat is de hoofdschuldige!"
Mogelijke oorzaken: slungelig, gebrek aan lendensteun, naar voren leunend naar het computerscherm, te lang zitten
Hoe herstel je het:
1. Zoek naar lendensteun. Het kiezen van een stoel met voldoende lendensteun is essentieel. Als het kopen van een speciale ergonomische stoel geen optie is, kunt u uw huidige stoel verbeteren door een geïmproviseerde lendensteun te creëren met een opgerolde handdoek achter uw rug of een betaalbare stoelinzet. Deze kunnen u helpen uw uitlijning van de wervelkolom en gewichtsverdeling te verbeteren.
2. Controleer uw hoeken. De ideale werkpositie moet veel rechte hoeken hebben. "Zorg ervoor dat de stoel de juiste hoogte heeft, zodat de heupen, knieën en enkels allemaal op 90 graden of een enigszins open hoek staan", zegt D'Epagnier.
3. Verander het. Wanneer u toch moet zitten, probeer dan uw positie te variëren om drukopbouw in bepaalde gebieden te verlichten. "Verplaats uw positie regelmatig, door het ene been over het andere te kruisen of met gekruiste benen in uw stoel te zitten of een dynamische werkplek te creëren waar u soms kunt staan of op uw benen kunt staan", zegt Bowman.
4. Stretch It Out. Eisenstadt adviseert niet alleen regelmatig te pauzeren, maar ook opzettelijke lage rugpartijen, zoals het naar boven en naar beneden kantelen van het bovenlichaam, zijwaartse buigingen of zachte draaiingen om lage tegendruk vrij te maken.
Wissel zo mogelijk af tussen een zittend bureau en een sta-bureau. Photo Credit: Adobe Stock / s_l Wat denk je?
Zit je de hele dag aan een bureau? Hebt u een van de bovenstaande problemen? Welke stappen heb je ondernomen om de pijnen en pijnen te elimineren? Wil je een van de bovenstaande technieken proberen? Deel uw mening, suggesties en vragen in de comments hieronder!
