Weerstandstraining is een van de snelste manieren om in vorm te komen, de magere spiermassa te vergroten en de botmineraaldichtheid te verbeteren. Maar al snel kan het heffen van gewichten u letterlijk laten braken. Een misselijkheidsreactie komt het meest voor bij beginnende gewichtheffers, of bij mensen die gedurende langere tijd geen gewicht hebben geheven.
Pomp en dump
Hijsgewicht roept chemische veranderingen in je spieren op die een grote invloed kunnen hebben op je bloedchemie. Volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Sports Medicine leidt het tillen van gewichten tot een toename van sympathische zenuwhormonen, dezelfde adrenaline-achtige verbindingen die worden geassocieerd met de vecht-of-vluchtreactie. Het elimineren van de inhoud van uw maag en darmen is een neveneffect van sympathische excitatie. Andere factoren die misselijkheid kunnen veroorzaken zijn onder meer het niet goed ademen, onvoldoende brandstof die in uw spiercellen is opgeslagen en te korte rustperioden tussen sets.
Haal diep adem
Je spieren hebben zuurstof nodig om te functioneren en energie te produceren. Als je tijdens weerstandsoefeningen niet goed ademt, concurreren je spieren met je hersenen om zuurstof. Een gebrek aan zuurstof voor je hersenen kan leiden tot misselijkheid en bewusteloosheid. Wanneer u gewichten optilt, moet u een ritmisch ademhalingspatroon instellen. Inhaleer bijvoorbeeld in de fase van verkorting van de spieren en adem uit tijdens de fase van verlenging van de spieren. Het maakt niet uit of je vergeet in welke fase je inademt of uitademt. Het belangrijkste is dat er een gestage stroom zuurstof beschikbaar is om je hersenen en spieren te voeden.
Brandstof omhoog
Een andere veel voorkomende bron van misselijkheid tijdens krachttraining is onvoldoende brandstof. Tijdens weerstandstraining gebruik je veel glucose, opgeslagen in je spieren in de vorm van glycogeen. Je hersenen vertrouwen ook op glucose om te functioneren. Als je niet genoeg brandstof hebt opgeslagen in je spieren, of als je al een tijdje niet hebt gegeten, concurreren je spieren met je hersenen om brandstof. Gebrek aan glucoseafgifte aan de hersenen kan leiden tot misselijkheid en een licht gevoel in het hoofd, of zelfs tot bewusteloosheid. Om dit te voorkomen, eet enkele uren voor je training koolhydraten bij je maaltijd en neem een lichte snack binnen 30 tot 45 minuten voor je weerstandstraining. Een kom ontbijtgranen met een gesneden banaan zou het lukken. Een caloriearm en koolhydraatarm dieet wordt afgeraden.
Rustig aan
Te veel doen als je net begint met een oefenprogramma kan leiden tot dramatische veranderingen in de lichaamschemie die misselijkheid veroorzaken. Het zal ook onvermijdelijk leiden tot stijve, pijnlijke spieren. In plaats van overdrijf het, geleidelijk aan in uw programma voor de eerste twee tot drie weken. Verhoog geleidelijk uw gewichten en het aantal sets, herhalingen en oefeningen. Na enkele weken zal uw hormonale respons minder dramatisch zijn en zal uw lichaam zich hebben aangepast aan de chemische veranderingen die zijn veroorzaakt door inspanning.
Laat het rusten
Herstel is een zeer belangrijk onderdeel van weerstandstraining. Herstel verwijst naar zowel de hoeveelheid rust die u neemt tussen sets en oefeningen, en de hoeveelheid rust die u neemt tussen trainingssessies. De herstelperiode tussen sets en oefeningen stelt uw lichaam in staat om de chemische balans te herstellen en ATP te regenereren voor mechanisch werk. Begin al een tot twee minuten voor herstel voordat je je volgende set begint. De herstelperiode tussen trainingen geeft je spierweefsel de tijd om te genezen, te veranderen en te groeien. Sta 48 tot 72 uur toe tussen gewichtstrainingssessies.
