Veganistische diëten, indien goed gepland, zijn gezond en kunnen het risico op bepaalde ziekten zelfs verlagen, volgens de American Dietetic Association. Ze kunnen geschikt zijn voor personen in alle levensfasen, inclusief kindertijd, kindertijd, zwangerschap en borstvoeding. Het is echter belangrijk om op te merken dat er een risico is op een tekort aan bepaalde voedingsstoffen als het veganistische dieet niet zorgvuldig is gepland. Degenen die zich houden aan strikte veganistische diëten lopen risico op minder dan voldoende inname van eiwitten, omega-3-vetzuren, ijzer, calcium, zink, jodium en vitamine D en B-12.
Eiwit combinaties
Een kom rijst en rode bonen in een kom met een takje peterselie. Fotocrediet: VeselovaElena / iStock / Getty Images Omdat dierlijk voedsel zoals vlees, zuivel, eieren, vis en gevogelte tot de beste bronnen van eiwit behoren, kunnen veganisten soms onvoldoende eiwitten in hun voeding missen. De American Dietetic Association merkt echter op dat aan de eiwitbehoeften kan worden voldaan als een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten wordt geconsumeerd. Complementaire eiwitten kunnen in het bijzonder zeer behulpzaam zijn bij het verschaffen van alle essentiële aminozuren die door het lichaam worden vereist. Complementaire eiwitten worden gemaakt door twee onvolledige eiwitten, zoals bonen en rijst, die, wanneer ze worden gecombineerd, een compleet eiwit vormen. Deze eiwitten hoeven niet te worden geconsumeerd bij dezelfde maaltijd, alleen op dezelfde dag.
EPA en DHA
Twee handen met lijnzaad in de vorm van een hart. Photo Credit: olgaman / iStock / Getty Images Hoewel veganistische diëten vaak rijk zijn aan omega-6-vetzuren, kunnen ze onvoldoende hoeveelheden omega-3 bevatten vanwege de beperking van omega-3-rijk voedsel, waaronder eieren, vis en andere zeevruchten. De omega-3-vetzuren in dierlijke bronnen, waaronder eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur, zijn belangrijk voor de cardiovasculaire gezondheid, de hersenen en het oog. Plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3, zoals lijnzaad, bevatten alleen een ander type vetzuur, bekend als alfa-linoleenzuur. Veganisten kunnen sojamelk kopen en ontbijtrepen verrijkt met DHA, evenals DHA-supplementen die zijn afgeleid van microalgen. Omdat DHA teruggedraaid kan worden naar EPA, zijn bronnen met DHA voldoende voor veganistische diëten.
Vitaminevoorziening
Een vrouw drinkt een kop sinaasappelsap in een openluchtkoffie. Fotocredit: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images Vitamine D is belangrijk voor de gezondheid van de botten en lage niveaus zijn in verband gebracht met verminderde botmassa. Blootstelling aan zonlicht is de beste bron van vitamine D. Daarom moeten veganisten die geen regelmatige blootstelling aan de zon krijgen, voedingsgerelateerde vitamine D consumeren via verrijkte voedingsmiddelen of supplementen, omdat vitamine D van nature voorkomt in heel weinig voedingsmiddelen. Veganistische bronnen van vitamine D die vaak worden versterkt omvatten sojamelk, rijstmelk en sinaasappelsap. Gebrek aan vitamine B-12 is een van de grootste zorgen met veganistische diëten, vooral omdat veganistische diëten typisch rijk zijn aan folacine, wat B-12-tekort symptomen kan maskeren. Ernstige B-12-tekortkomingen kunnen zowel bloedarmoede als dementie tot gevolg hebben, merkt Harvard Medical School op. Dus, als je een veganist bent, moet je B-12 verrijkte voedingsmiddelen consumeren, zoals soja- en rijstdranken en ontbijtgranen of supplementen.
Minerale rechten
Het verse groene boerenkool groeien in een tuin. Fotocredit: Mona Makela / iStock / Getty Images Omdat de biobeschikbaarheid van ijzer in veganistische diëten lager is dan in traditionele diëten, zouden veganisten 1,8 keer zoveel ijzer moeten verbruiken als non-vaten. Goede bronnen van ijzer voor veganisten zijn gedroogde bonen en donkere, groene bladgroenten. Zink is een ander mineraal waarvan de biobeschikbaarheid bij veganisten lager is dan bij niet-vegetariërs. Veganistische bronnen van zink omvatten peulvruchten, sojaproducten, granen en noten. Sommige onderzoeken suggereren dat omdat plantaardige diëten weinig jodium bevatten, veganisten die geen belangrijke bronnen van jodium gebruiken, zoals gejodeerd zout en zeegroenten, meer kans hebben om een tekort aan het mineraal te hebben. De American Dietetic Association merkt op dat veganisten de neiging hebben om onder de aanbevolen inname van calcium te vallen. Het calcium in bepaalde calciumrijke groenten, zoals snijbiet en spinazie, wordt niet goed opgenomen, waardoor verrijkte voedingsmiddelen zoals vruchtensappen, ontbijtgranen en soja en rijstmelk tot de beste keuzes voor veganisten behoren.
