Bodybuilders volgen een zeer specifiek dieet om hun trainingsinspanningen te ondersteunen. De meeste bodybuilders eten "schoon", wat betekent dat ze bewerkte voedingsmiddelen vermijden en de nadruk leggen op verse producten, magere eiwitten en onverzadigde vetten. Een bodybuilding dieet van goede kwaliteit kan betaalbaar zijn, als je verstandig winkelt en bepaalde voedingsmiddelen benadrukt.
Betekenis
Rekenmachine Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images De exacte portiegroottes en macronutriënt-verhoudingen zijn afhankelijk van het stadium van competitie en grootte van een atleet. Tijdens een fase van spieropbouw hebben bodybuilders de neiging om meer calorieën te eten dan ze te verbranden - voor sommigen komt dit overeen met 18 tot 20 keer hun lichaamsgewicht in kilo's, merkt fitnessdeskundige, Anthony Ellis, van "Iron Magazine." Voor een 200-pond. persoon, dit is gelijk aan 3.600 tot 4.000 calorieën per dag. Bodybuilders nemen ook een hoger dan gemiddelde hoeveelheid eiwit in om spierherstel en hypertrofie, of groei te ondersteunen. De International Society of Sport Nutrition, of ISSN, beveelt ongeveer 2 g per kilogram lichaamsgewicht aan. Als u gewicht in kilogram wilt, verdeelt u uw gewicht in kilo's met 2,2 - dit betekent 200 lb. persoon heeft dagelijks ongeveer 182 g eiwit nodig, de hoeveelheid in 1,25 lbs kippenborst. Al dit extra, hoogwaardige eten kan duur zijn.
Winkelen Tips
Fotokrediet voor verse producten: Rrrainbow / iStock / Getty Images Koop producten die in het seizoen zijn, zoals bladgroenten in de herfst, courgette in de zomer, asperges in de lente en zoete aardappelen in de winter. Sla op met sausloze diepvriesgroenten die mogelijk meer voedingsstoffen bieden dan verse producten, zegt Gene Lester, Ph.D., een plantenfysioloog bij het USDA Agricultural Research Centre in Weslaco, Texas. Bevroren producten worden geplukt op het hoogtepunt van hun versheid en worden ingevroren om alle vezels en antioxidanten te behouden die de spieropbouwende behoeften van een bodybuilder ondersteunen. Terwijl proteïne een nadruk is in het dieet van een bodybuilder, geven koolhydraten energie voor trainingen en spiergroei; koop volle granen in bulk om geld te besparen. Sluit je aan bij je lokale warenhuis om grote flessen olijfolie en koolzaadolie en zakken ruwe noten in te slaan, die beide essentiële onverzadigde vetten leveren voor de productie van hormonen die essentieel zijn voor het opbouwen van spieren.
Bespaar op proteïne
Kipfilet Photo Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Meer eiwit eten hoeft niet te betekenen dat je wekelijks honderden dollars uitgeeft aan biefstuk en zeevruchten. Maak eiwitten, kipfilet zonder vel, tonijn vol water en tilapia je nietjes. Koop enkelvoudige porties bevroren kippenborsten en tilapia, die vaak goedkoper zijn dan die in de slagerij of viskist. Magere kwark is een andere bron van hoogwaardige eiwitten die relatief goedkoop is en vaak te koop is.
Voorbeeldmaaltijden
Oatmeal Photo Credit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images Een betaalbaar bodybuilding-maaltijdplan kan beginnen met een ontbijt met havervlokken van staal - uit de bulkbak - met gehakte appels en roerei. Een halverwege de ochtend maaltijd van kipfilet in een maïstortilla met romaine sla en tomaten biedt eiwitten, volle granen en groenten. Geniet voor de lunch van tonijn gevuld met water, gemengd met bruine rijst, gestoomde, bevroren broccoli en een beetje olijfolie. De middagmaaltijd die wordt gebruikt om je training te ondersteunen, kan bestaan uit kwark gecombineerd met rauwe amandelen. Geniet tijdens het diner van gegrilde tilapia, seizoensgroenten, quinoa - opnieuw uit de bulkbak. Als je dieetplan een zesde maaltijd vereist, neem dan een paar roerei of een andere portie kwark.
overwegingen
Fotokrediet voor Smoothie: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Verpakte eiwitshakes en -staven kunnen handig zijn, maar ze hebben hoge kosten. Geheel voedsel is een voorkeursvorm van eiwitten, meldt het ISSN, dus gebruik deze gemaksvoedsel slechts af en toe. Het maken van je eigen smoothies, in plaats van het kopen van die uit de gekoelde zaak of uit een smoothie-balk, kan je ook het wei-eiwit geven dat je nodig hebt zonder het prijskaartje van $ 3 tot $ 5 per portie.
