Het zwembeen is voor veel mensen gemakkelijk het meest intimiderende deel van een eerste triatlon. Als je onder het water huivert. moed scheppen. Een goed trainingsregime helpt je om door je open water te zwemmen met energie overgebleven voor de fiets en de benen van de race te rennen. Focus op techniek, efficiëntie en ontspanning tijdens het zwemmen.
Stap 1
Plan je trainingskalender, zodat je begint met watertraining voor je fiets en een training volgt als je nieuw bent in zwemmen of moeite hebt met het water, beveelt Priscilla Kawakami, Amerikaanse Masters-zwemcoach uit Salt Lake City (Utah) aan. Zelfs als je goed kunt hardlopen en kunt fietsen, ben je niet per se klaar om in een zwemrace te springen, omdat je verschillende spieren gebruikt. Zwemmen vereist ook een andere benadering van zuurstofinname dan de andere benen van triatlons. Als je angstig bent in het water, begin dan vroeg en voel je comfortabel, wat zal helpen naarmate je training vordert. Breng wat tijd door in het zwembad en dompel jezelf onder en kijk rond of zweef als je paniekerig bent; wen er aan om in het water te zijn voordat je aan het zwemmen bent.
Stap 2
Oefen met ademhalen voordat je aan het zwemmen begint. Duw de zwembadmuur in een liggende positie naar beneden en trap. Adem uit terwijl je gezicht in het water is in plaats van je adem in te houden. Draai je hele lichaam en adem in. Houd je adem in, probeer dan uit te ademen en adem snel in, laat je naar adem happen en trek je hoofd te hoog, een gewoonte die je beroerte-techniek zal schaden.
Stap 3
Focus op de zwemtechniek over het aantal rondjes of de tijd die je gaat zwemmen als je begint met trainen. Begin 16 weken voor je evenement met trainen. Zwem schoot na ronde in plaats van oefeningen te doen en je bent waarschijnlijk geneigd om je technische fouten in te bedden in plaats van ze te corrigeren, waarschuwt auteur John Mora van 'Triathlon 101'. Stel uw zinnen op efficiëntie boven snelheid, want energiebesparing tijdens het zwemmen zal u helpen om beter te presteren op de fiets en delen van de race te rennen.
Stap 4
Gebruik een zwem-gericht triatlon trainingsprogramma. Voer elke week een korte, middelmatige en lange zwemtocht uit. Zwem bijvoorbeeld in week 1 voor 12, 16 en 20 minuten, zoals op maandag, woensdag en donderdag. In een 16 weken durend programma raadt Beginner Triathlete aan om 23, 31 en 39 minuten te zwemmen in week 14 voordat je je tijd in de weken 15 en 16 kunt afbouwen ter voorbereiding op je evenement.
Stap 5
Tel regelmatig je slagen. Oefen beroerte-eliminatie. Als het meestal 24 slagen kost om de lengte van het zwembad te nemen. probeer dit met 10 procent of twee of drie slagen te verminderen. Streef ernaar om een lager aantal slagen te behouden tijdens zwemtrainingen, adviseert Mora. Naarmate u minder snel moe wordt en zwemt, kan uw aantal slagen met 30 procent of meer stijgen. Als je je aantal slagen niet kunt verminderen, concentreer je dan op oefeningen tijdens lange zwemworkouts, zodat ze 60 procent uitmaken van de tijd die je in het water doorbrengt.
Stap 6
Oefen vaardigheden die je stroomlijnen en maak je een efficiëntere zwemmer. Richt je op het verlengen van je lichaam. Gebruik een goed voorwaarts bereik om uit te breiden. Laat je hoofd los in een natuurlijke positie in plaats van het omhoog te houden. Oefen "bergopwaarts zwemmen", dus je lichaam is vlak of helt lichtjes naar beneden aan de voorkant terwijl je zwemt. Oefen een goede vangst, of betreed het water met je hand. Werk aan ontspanning. Reik naar voren met een gewichtloze arm in plaats van een gespannen arm. Als je niet bekend bent met goede zwemtechnieken, een lokale coach kunt vinden of lessen bij je plaatselijke zwembad kunt volgen, wordt de Amerikaanse triatlon-trainer Marty Goal aanbevolen.
Stap 7
Gebruik je lange zwempartij om je te helpen bij het opbouwen van het uithoudingsvermogen van je zwembroek, afgestemd op je raceafstand en je kortere zwemslagen om aan de techniek te werken. De meeste zwembaden zijn 25 meter lang. Als je sprint 1/4 mijl gaat zwemmen, is 18 ronden gelijk aan je raceafstand, of negen keer op en neer.
Stap 8
Werk aan sneltraining alleen als u een uithoudingsvermogenbasis hebt. Sla deze stap over als u meer werk over techniek of uithoudingsvermogen nodig heeft.
Stap 9
Repeteer zwemmen in het open water vóór de racedag. Oefen met behulp van on-shore oriëntatiepunten om te navigeren in afwezigheid van rijstrooklijnen. Doe boren in open water en regelmatig zwemmen.
Dingen die je nodig hebt
- Zwemmuts
- Stofbril
- Wetsuit (optioneel)
waarschuwingen
- Zwem niet alleen in open water. Zwem met een groep of met een gids die naast je in een kajak paddelt. Zwem in de buurt van de kustlijn.
