Vruchten zijn een essentieel onderdeel van elk gezond dieet omdat ze verschillende belangrijke voedingsstoffen leveren, zoals vitamine C en kalium. Deze voedzame voedingsmiddelen leveren ook verschillende hoeveelheden van de acht B-vitamines die u nodig hebt voor energieproductie. De exacte inhoud van elke B-vitamine is verschillend, afhankelijk van welke vrucht je eet, en sommige vruchten zijn betere bronnen dan andere.
Thiamine voor denken
Thiamine, of vitamine B-1, is cruciaal voor de functie van uw hersenen en speelt een rol bij de overdracht van zenuwen door het hele lichaam. Vrouwen hebben 1,1 milligram per dag nodig, terwijl mannen 1,2 milligram nodig hebben. Verrijkte granen, vlees, eieren, noten, zaden en peulvruchten zijn de beste bronnen van niacine, maar een portie grapefruitsap van 6 ons levert 0,3 milligram, dat is 27 procent van de voedingsnorm voor vrouwen en 25 procent voor mannen. Ananas en sinaasappelsap leveren ook spoorhoeveelheden op.
Riboflavine voor rode bloedcellen
Vrouwen hebben 1,1 milligram riboflavine of vitamine B-2 nodig, en mannen hebben 1,3 milligram nodig. Deze vitamine is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen. Eieren, vlees, zuivelproducten, peulvruchten, noten en groene bladgroenten zijn de beste voedselbronnen van riboflavine, maar een paar vruchten leveren ook kleine hoeveelheden. Een kopje gedroogde pruimen levert bijvoorbeeld 0,25 milligram - 23 procent van de DRI voor vrouwen en 19 procent voor mannen. Druivensap, pruimensap, grapefruitsap en rozijnen leveren ook kleine doses op.
Niacine voor zenuwen
Niacine, of vitamine B-3, is essentieel voor de goede werking van je zenuwen en vrouwen hebben 14 milligram per dag nodig, terwijl mannen 16 milligram zouden moeten hebben. Vlees, eieren, bonen, verrijkte granen en noten zijn topbronnen van de vitamine, maar een kopje dadels levert 2,2 milligram. Dit is 16 procent van de DRI van een vrouw en 14 procent van die van een man. Gedroogde pruimensap, pruimen, perziken, nectarines en sinaasappelsap zijn aanvullende fruitbronnen.
Pantotheenzuur om hormonen te produceren
Ook wel vitamine B-5 genoemd, helpt pantotheenzuur uw lichaam normaal hormonen produceren en afgeven. Adequate inname van pantotheenzuur is 5 milligram per dag. Vlees, eieren, aardappelen en groene bladgroenten zijn goede bronnen van pantotheenzuur. Een portie van 6 ons grapefruitsap levert 1,3 milligram van de voedingsstof, 26 procent van de DRI. Sinaasappelsap is een andere bron.
B-6 voor hersenen en bloed
Je hersenen en bloed vertrouwen op veel vitamine B-6 en volwassenen hebben tussen 1,3 en 1,7 milligram per dag nodig, afhankelijk van de leeftijd. Een middelgrote banaan levert 0,4 milligram en een portie rozijnen van 1/2-kop levert 0,1 milligram. Watermeloen is een andere vruchtbron van vitamine B-6.
Traceer hoeveelheden
Sommige vruchten bevatten sporen van een B-vitamine, maar zijn geen significante bronnen. Biotine wordt ook wel vitamine B-7 genoemd en speelt een essentiële rol bij de groei van de mens. Een adequate inname voor volwassenen is 30 microgram per dag. Bananen, sinaasappelsap, frambozen en aardbeien leveren sporenhoeveelheden op. Foliumzuur, ook wel vitamine B-9 genoemd, speelt een cruciale rol bij DNA-productie en celdeling, waardoor het essentieel is tijdens de zwangerschap. Volwassenen hebben elke dag 400 microgram folaat nodig en zwangere vrouwen hebben een dagelijkse dosis van 600 microgram nodig. Een 3/4-kop portie sinaasappelsap levert 35 microgram en een kleine sinaasappel levert 29 microgram. Papaja, bananen en meloen zijn ook fruitbronnen van foliumzuur. Er zijn geen fruitbronnen van vitamine B12, die alleen wordt aangetroffen in dierlijke producten en verrijkte voedingsmiddelen.
