Als je naar Instagram kijkt, denk je misschien dat yoga draait om jezelf te draaien in een krakeling en eenhandige handstand te doen op het strand. Dat kan niet verder van de waarheid zijn. De fysieke beoefening van yoga is voor iedereen, ongeacht je gewicht, vorm of vermogen, en alle beginnende houdingen kunnen worden aangepast aan jouw behoeften. Of je nu 20 pond te verliezen of 200 hebt, er zijn genoeg houdingen die je vandaag kunt doen om te beginnen met het oogsten van de fysieke en mentale voordelen van een normale yogapraktijk.
Stoel vormt
Als je door je gewicht moeilijk op de grond kunt komen of heel lang kunt blijven staan, wil je meestal beginnen met zittende stoelyoga-houdingen. Ja, stoel yoga is iets! En het is niet minder de moeite waard dan op je hoofd te staan.
Voorwaartse vouw: Zit hoog in je stoel met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Laat je armen naast je hangen. Rol je schouders op en neer en houd je hoofd neutraal. Adem in met je armen boven je hoofd en adem uit als je vanuit je heupen naar voren vouwt. Probeer je rug zo plat mogelijk te houden. Vouw naar voren zo ver als comfortabel is zonder dat je wervelkolom rond is. Het maakt niet uit hoe ver je vooruit foldt. Plaats je handen op je schenen of laat ze losjes aan je zijkanten hangen. Neem vijf diepe inhaleringen en adem uit, adem dan terug naar de startpositie.
Twist: Zit hoog in uw stoel met uw voeten plat op de grond en uw armen naast u. Rol je schouders op en neer. Adem je armen boven je hoofd in. Terwijl je uitademt, draai je je torso en ga je naar rechts. Breng je handen naar beneden en pak voorzichtig de rechterkant van je stoel, gebruik hem om de draai te verdiepen. Neem vijf keer diep adem, kom terug door het midden en herhaal, draai naar links.
Back Bend: Schiet je heupen iets naar voren op je stoel. Ga rechtop zitten met je armen langs je lichaam en je voeten plat op de vloer. Rol je schouders op en neer. Inademen en verbreden over je borst als je je handen achter je grijpt de achterkant van de stoel grijpen. Je vingers moeten van je af wijzen. Druk door je handpalmen en strek je armen zoveel mogelijk recht, druk je borst omhoog naar het plafond en laat je hoofd naar achteren vallen. Houd hier vijf diepe ademhalingen vast en laat los.
Staande houdingen
Staande houdingen variëren in moeilijkheid van Berghouding, die gewoon rechtop op je mat staat met je schouders naar achteren gerold en je handpalmen naar buiten gedraaid, naar Bird of Paradise, waarbij je je armen door je benen en rond je heupen moet binden en op één been moet staan met het andere been verlengd naar het plafond. De laatste pose? Je bent er waarschijnlijk nog niet. Maar er zijn zoveel staande houdingen die je kunt doen.
Half Moon Pose: Sta rechtop met je voeten bij elkaar of iets uit elkaar. Rol je schouders op en neer, en trek je kernspieren aan - je buik, zijkanten en onderrug en heupen. Adem in met je armen boven je hoofd. Interlace je vingers, laat je wijsvingers los of pak je linkerpols met je rechterhand vast. Ga naar het plafond, duw je linkerheup naar de zijkant en buig dan naar rechts. Stel je voor dat je je rechter lichaam langs een strandbal buigt. Houd vijf diepe ademhalingen vast en inhaleer vervolgens weer terug naar het midden. Trek opnieuw door je ruggengraat, wissel je greep, druk je rechterheup naar rechts en buig naar links. Houd vijf diepe ademhalingen vast en keer terug naar het midden.
Warrior I: Van Mountain pose, stap je rechtervoet terug over een beenlengte. Zet je rechtervoet een paar centimeter naar rechts om je heupen meer ruimte te geven. Blijf op de bal van je rechtervoet of draai je voet naar 45 graden en plaats de voetzool plat op de vloer. Buig in je linkerknie en adem je armen boven je hoofd in. Trek je linker heup naar achteren en je rechterheup naar voren. Blijf hier vijf diepe ademhalingen, keer dan terug naar Mountain pose en herhaal aan de andere kant.
Warrior II: Neem een grote stap open met je rechtervoet en plaats deze achterop je mat. Laat je linkerteen naar voren wijzen en draai je rechtervoet 90 graden. Lijn de hiel van je linkervoet uit met het midden van je rechtervoet. Buig in je linkerknie en adem je armen in tot parallel aan de vloer. Houd je linkerknie recht boven je tenen. Houd een rechte rug vast en plooi je bekken enigszins. Houd vijf diepe ademhalingen vast, keer terug naar Mountain-pose en wissel van kant.
Zittend vloer vormt
Als je op de grond valt, is dit geen probleem, probeer deze houdingen. Teruggaan is misschien wel het moeilijkste deel.
Cat-Cow: Ga op handen en knieën met je schouders over je polsen en je heupen over je knieën. Trek aan je navel, zodat je ruggengraat neutraal is - niet rond of gebogen. Vanaf hier inhaleer je terwijl je je buik naar de grond laat zakken en je schouders en staartbeen opheft. Verbreed je borst en trek je schouderbladen naar beneden. Adem uit terwijl je de positie omkeert, rond je ruggengraat en je bekken en kin wegklapt. Verspreid je schouderbladen uit elkaar. Blijf afwisselen tussen de twee posities gedurende vijf tot tien ronden.
Door regelmatig te oefenen, ben je sterk en flexibel. Photo Credit: gregory_lee / iStock / Getty Images Neerwaartse hond: Van handen en voeten, doe je knieën een beetje naar achteren. Spreid je vingers en druk je handpalmen plat. Steek je tenen in en adem in als je je benen strekt en breng je heupen naar het plafond. Je hoeft je benen niet helemaal recht te zetten en je hielen hoeven de vloer niet aan te raken. Het belangrijkste is om een neutrale ruggengraat te houden, niet rondlopend of gebogen. Druk door je handpalmen om je armen recht te trekken. Je kunt je handen en voeten iets verbreden om je schouders en heupen meer ruimte te geven. Houd hier vijf tot tien keer diep adem.
Boomhouding: Begin in Mountain pose, buig je rechterknie lichtjes en open hem naar rechts.U kunt uw tenen op de grond laten en uw hiel tegen de binnenkant van uw linkerbeen laten rusten. Als u verder wilt gaan, tilt u uw rechtervoet van de grond en drukt u de zool van uw rechtervoet in de binnenkant van uw linkerbeen onder de knie. Of je kunt de juiste voet naar de binnenkant van de linker dij brengen. Breng je handpalmen in contact met je hart en haal vijf keer diep adem. Laat je voet weer op de grond vallen en herhaal aan de andere kant.
