Ademen is iets dat het lichaam vrijwillig en onvrijwillig doet, en het kan de bloeddruk, hartslag en bloedsomloop beïnvloeden. Het gebruik van de juiste ademhalingstechnieken kan atleten helpen om niet alleen beter te ademen, maar ook om een consistent niveau van ademhaling tijdens de training te handhaven, waardoor het uithoudingsvermogen verbetert.
Pranayama
Het beoefenen van yoga kan extreme duursporters helpen om goede ademhalingstechnieken, mentale kalmte en focus te ontwikkelen, wat hun algehele atletisch vermogen ten goede komt. Pranayama is de ademhalingstechniek die in yoga wordt onderwezen en wordt beschouwd als de "controle van energie", volgens de website van Yoga Journal. Het doel van pranayama is bewust en gelijkmatig ademen, elke inademing en uitademing hetzelfde maken. Het idee is om uw ademhaling te begeleiden, zodat deze soepel en stabiel is om de kwaliteit van uw ademhaling te verhogen.
Abdominale ademhaling
Diafragmatische ademhaling, ook bekend als buikademhaling, ademt uit je buik in tegenstelling tot je borstkas. Terwijl je buik zich uitzet en je middenrif samentrekt, wordt volgens de American Medical Student Association lucht in je longen gedwongen. Dit type ademhaling is belangrijk voor het uithoudingsvermogen, omdat het bloed naar je borst trekt en de hartfunctie, de bloedstroom en het uithoudingsvermogen verbetert. Om diafragmatische ademhaling te oefenen, leg je een hand op je borst en de andere op je buik. Uw maag moet hoger worden dan uw borst wanneer u diep ademhaalt en indicatief is voor het ademen in de buik. Adem langzaam en diep door je neus en houd deze 7 tellen lang uit. Adem langzaam uit door je mond gedurende 8 tellen. Concentreer je op je buikspieren om je longen helemaal leeg te maken.
Buteyko-methode
De Buteyko-methode van ademhaling leert je hoe je door je neus ademt in plaats van je mond. De Russische arts die de methode ontwierp, bepaalde dat veel mensen te veel ademen of te veel ademen. Hij ontwikkelde een methode die leert hoe je kleinere, hogere kwaliteit ademt. Om te oefenen, haal een beetje in en haal een kleine adem uit. Houd tijdens de uitademing je neus vast en tel hoe lang je comfortabel je adem in kunt houden. Voordat je diep moet ademen, laat je je neus los en haal je even in. Hoe langer je comfortabel kunt ademen zonder een grote hoeveelheid lucht nodig te hebben, hoe beter je ademhaling onder controle houdt. Hoe meer controle over uw ademhaling, hoe kleiner de kans dat u buiten adem raakt, waardoor uw uithoudingsvermogen toeneemt.
Papworth-methode
De Papworth-methode van ademhalen is een reeks oefeningen voor ademhaling en ontspanning. De methode is ontworpen om uw ademhaling onder controle te houden en ongeschikte ademhalingsgewoonten te verminderen, volgens de Physorg-website. Diafragmatische ademhaling maakt deel uit van de Papworth-methode en stimuleert de ademhaling van de neus door de neus. De methode helpt ook om een ademhalingspatroon te ontwikkelen dat geschikt is voor duurtraining of een andere specifieke activiteit.
