Hoe beter u fit bent, hoe lager uw rusthartslag zal zijn. De meeste mensen hebben een hartslag in rust die tussen 60 en 90 slagen per minuut ligt, volgens Dr. Howard LeWine, hoofd medische redacteur voor Harvard Health-publicaties. (Ref. 1) Uw hartslag stijgt naarmate u ouder wordt en ook de genetica speelt een rol. Een lage rusthartslag kan uw risico op overlijden verminderen, vooral als gevolg van hartaandoeningen. Een studie gepubliceerd in "The Journal of the American Medical Association" in 2011 bleek dat deelnemers aan een studie waarvan de rusthartslag steeg van minder dan 70 tot meer dan 70 gedurende een periode van 10 jaar 90% meer kans hadden om te sterven in die periode. (Verwijst naar 1 en 2)
Het verlagen van uw polsslag in rust is mogelijk met een gezonde trainingsroutine en veranderingen in de levensstijl. Neem deel aan minstens 150 minuten per week matige lichaamsbeweging of 75 minuten intensieve training per week om te voldoen aan de aanbevelingen van de American Heart Association. (Ref. 3) Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen af te vallen als dat nodig is en uw hart gezond houden, die beide kunnen helpen uw polsslag te verlagen.
Stap 1
Houd je wijs- en middelvinger over de pols aan de binnenkant van je pols op de tegenoverliggende arm. Tel hoe vaak uw hart klopt in 10 seconden en vermenigvuldig het resultaat met zes om uw rusthartslag (RHR) te bepalen.
Stap 2
Bereken uw maximale hartslag door uw leeftijd af te trekken van 220. Als alternatieve methode voor het berekenen van de maximale hartslag kunnen vrouwen hun leeftijd met 0,88 vermenigvuldigen en het resulterende getal van 206 aftrekken om hun maximale hartslag te vinden.
Stap 3
Trek uw rusthartslag af van uw maximale hartslag om uw hartslagreserve of HRR te vinden.
Stap 4
Vermenigvuldig uw HRR met 0,50 en voeg uw RHR toe om het lage bereik van uw hartslagtrainingsbereik te vinden. Vermenigvuldig je HRR met 0,85 en voeg je RHR toe om het hoge bereik van je doelbereik te vinden.
Stap 5
Warm gedurende vijf tot tien minuten op door te lopen, te marcheren of een andere lichte activiteit uit te voeren om het risico op letsel te verminderen.
Stap 6
Verhoog de intensiteit van uw training tot u ten minste 50 procent van uw maximale hartslag bereikt - het laagste punt van uw doelbereik. Controleer uw hartslag terwijl u handmatig oefent op uw pols of halsslagader. (Ref 3)
Stap 7
Ga door met trainen in uw doelhartslagbereik gedurende 20 tot 50 minuten, of zolang u zich op uw gemak voelt. U kunt uw hoeveelheid wekelijkse lichaamsbeweging verhogen naarmate uw conditie verbetert. Hoe meer u oefent, hoe groter de voordelen.
Stap 8
Verlaag het intensiteitsniveau van uw training als u aan het einde van uw training komt, zodat uw hartslag en ademhaling geleidelijk weer normaal worden. Strek ongeveer vijf minuten licht uit om af te koelen.
Stap 9
Varieer uw trainingsmethoden om verschillende spieren te activeren en verveling te voorkomen. Lopen, fietsen langzamer dan 10 mph en wateraerobics kwalificeren zich als oefeningen met matige intensiteit. Voor krachtige activiteiten kun je proberen hardlopen, sneller fietsen dan 10 mph of zwemrondjes, stelt het ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor in de Richtlijnen voor fysieke activiteiten van 2008 voor Amerikanen.
Stap 10
Stoppen met roken of tabaksproducten gebruiken. Rokers hebben hogere hartslagen in rust dan niet-rokers, legt dr. LeWine uit.
Stap 11
Verminder de stress in je leven zo veel mogelijk, omdat zwaar belaste personen de neiging hebben om hogere hartslagen in rust te hebben. Oefen diepe ademhalingsoefeningen, mediteer of doe mee aan kalmerende oefeningen, zoals yoga of tai chi om uw stressniveaus laag te houden.
Tips
- Neem wekelijks twee tot drie sessies krachttraining op om uw algehele fysieke conditie te verbeteren.
waarschuwingen
- Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Stop met trainen en zoek medische hulp als u pijn op de borst, ernstige kortademigheid of flauwvallen tijdens of na een training ervaart, omdat dit waarschuwingssignalen van een hartprobleem kunnen zijn, waarschuwt de Universiteit van Maryland Medical Center.
