Als je gewrichten pijn doen, is het voldoen aan de aanbevolen hoeveelheid cardio-inspanning met matige intensiteit elke week - 150 minuten - niet eenvoudig. Rennen, dansen, tennissen en stap-aerobics veroorzaken allemaal te veel pijn om de calorieën te laten verbranden.
Gelukkig zijn er tal van cardio-oefeningen die een lage impact hebben, wat betekent dat ze je gewrichten niet belasten. Cardio betekent immers gewoon dat het uw hartslag verhoogt en het gedurende een bepaalde tijd ondersteunt - zowel hoge als lage impact oefeningen zijn even effectief. Van wandelen tot zwemmen tot fietsen, een low-impact cardio-oefening zorgt ervoor dat je hart gaat kloppen en de calorie verbrandt.
Eén ding om in gedachten te houden: als u op zoek bent naar activiteiten met weinig impact vanwege een gewichtsprobleem en u sedert lang bent blijven zitten, praat dan met een arts of trainer voordat u een trainingsroutine opneemt, gewoon om ervoor te zorgen het is veilig voor jou.
Trainen in water vermindert het effect van de zwaartekracht op uw gewrichten. Photo Credit: Likoper / iStock / GettyImages Zwem als een vis
Zwemmen komt uw lichaam ten goede door uw hartslag te verhogen, de spierkracht te vergroten en de flexibiliteit te verbeteren, maar het belast de gewrichten niet vanwege het drijfvermogen van het water.
Als je niet van zwemmen houdt, is wateraerobics net zo effectief als een training. Deze vorm van aerobics is 75 procent zachter voor uw gewrichten dan de versie op het land, en een overzicht van studies die in 2016 zijn gepubliceerd in de Cochrane Database of Systematic Reviews heeft bewijs gevonden dat aquatische oefeningen een gunstig effect hebben op pijn, invaliditeit en kwaliteit van leven bij mensen die lijden aan knie- en heupartrose.
Probeer om te beginnen 30 minuten per dag watertraining. Net zoals op het land, begin met warming-up oefeningen, zoals water lopen of trappen. Je kunt je training intensiveren - wanneer je je er klaar voor voelt - maar handpeddels toevoegen tijdens het zwemmen.
Begin met wandelen
Als het gaat om het krijgen van cardio via lopen, heb je alleen een goed paar sneakers en een veilige buurt nodig. Een overzicht van British Journal of Sports Medicine van 42 onderzoeken waaraan meer dan 1800 deelnemers deelnamen, bepaalde dat regelmatig lopen de hoge bloeddruk, rusthartslag, lichaamsvet, body mass index en totaal cholesterol aanzienlijk kan verlagen.
Wanneer je loopt voor cardio-oefeningen, gebruik dan je hele lichaam - inclusief je armen door ze heen en weer te pompen - om je hartslag te verhogen en de effectiviteit van je hele workout te verbeteren.
Fiets het uit met fietsen
Of je nu een hometrainer gebruikt in de sportschool of op straat fietst met een buitenfiets, cardiotraining door fietsen zorgt voor een goede calorieverbranding met heel weinig impact op je gewrichten. Fietsen verhoogt niet alleen je hartslag, maar het bouwt ook spieren op in je onderlichaam, inclusief de kuiten, dijen en bilspieren.
Als je helemaal nieuw bent in fietsen, vraag dan iemand om je te helpen de apparatuur op de juiste manier in te stellen (of je nu op een hometrainer zit of een racefiets koopt). Je kunt een beetje pijn in je achterste voelen na een fietssessie, maar die pijn neemt af zodra je lichaam eraan gewend raakt.
