Als u probeert af te vallen, kan het starten van een fietsprogramma u helpen om calorieën te verbranden en spieren op te bouwen met weinig impact op uw gewrichten. Op een fiets kun je verder en sneller gaan dan lopen of rennen. Als u net begint met trainen, praat dan eerst met uw arts en begin langzaam aan uw uithoudingsvermogen en letsel te voorkomen. Koop een kwaliteitshelm en een gevoerde korte broek om demping te bieden tijdens lange ritten.
Calorieën verbranden
Aërobe oefening, zoals fietsen, verhoogt je hart- en ademhalingsfrequentie en verbrandt calorieën, wat je zal helpen om af te vallen. Elke 3.500 calorieën die je verbrandt, betekent 1 pond afvallen. Je lichaam gebruikt calorieën om zijn dagelijkse taken uit te voeren, maar als je wilt afvallen, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Fietsen, zelfs voor korte periodes, zal calorieën gebruiken en uw kansen op gewichtsverlies vergroten. In haar boek 'Ride Your Way Lean' zegt Selene Yeager dat je calorieën op een fiets verbrandt, zelfs als je niet het gevoel hebt dat je heel hard werkt. Een persoon van 155 pond zal ongeveer 596 calorieën verbranden die met een snelheid van 12 tot 13,9 mph gedurende een uur rijden. Hoe sneller je gaat, hoe meer calorieën je gaat verbranden. Probeer vijf tot zeven dagen per week 30 tot 60 minuten te rijden.
Cadans
Cadans is je trapsnelheid, gemeten in omwentelingen per minuut, of rpm. Het trappen van een fiets zal zowel je cardiovasculaire systeem, dat zuurstof naar je spieren pompt, als je spierstelsel gebruiken. Het is van cruciaal belang om een gebalanceerde cadans te vinden die beide systemen werkt zonder je te verbranden, vooral als je net aan het fietsen bent. Door te trainen op een lagere versnelling met een hogere trapfrequentie spreidt u uw werklast uit en wordt het gemakkelijker voor u om uw uithoudingsvermogen op te bouwen. Langere ritten verbranden meer vetcalorieën dan kortere sprints.
Interval Werk
Hoewel lange ritten met een lagere intensiteit sneller calorieën kunnen verbranden, kunt u deelnemen aan intervaltraining om nog meer calorieën te spenderen. Intervaltraining combineert rijden met een comfortabele snelheid gedurende een ingestelde periode met korte uitbarstingen van intense snelheid of weerstand; je buiten je comfortzone duwen, je uithoudings- en krachtdrempels verhogen. Je mag tot 80 procent van je maximale hartslag tijdens het intense interval. Het is aan u hoe u uw intervaltraining bestelt. Je zou vijf minuten normaal kunnen rijden en dan een minuut sprinten en dan terugkeren naar een comfortabele snelheid gedurende de volgende vier tot vijf minuten. Het ontwikkelen van een rijprogramma met zowel uithoudings- en intervalritten, als rustdagen, helpt u om gemakkelijker gewicht te verliezen.
Tips voor beginners Riders
Beginnen met fietsen met versnellingen over variërend terrein kan een ontmoedigende klus lijken. Yeager adviseert om je versnellingen te leren kennen en vaak te schakelen. Tenzij u in een gebied woont dat extreem vlak is, moet u tijdens uw rit vaak omhoog of omlaag schakelen. Terugschakelen brengt je naar een eenvoudiger versnelling, zodat je gemakkelijker bergopwaarts kunt trappen of je benen een pauze kunt geven. Als je naar een hogere versnelling schakelt, krijg je meer kracht, die je sneller moet verplaatsen. Concentreer je ook op je traptechniek; je moet zowel het pedaal naar beneden duwen als omhoog trekken, waardoor je beweging vloeiend en energiezuinig wordt. Zodra u zich op uw gemak voelt, kunt u klikpedalen kopen die uw voet aan het pedaal houden, waardoor uw pedaalefficiëntie toeneemt. Yeager adviseert ook langzaam te beginnen en niet hard voor jezelf te zijn. Je uithoudingsvermogen en kracht zullen in de loop van de tijd verbeteren.
