Het lichaam dat je hebt vergeleken met het lichaam dat je wilt, kan variëren van enkele tot vele kilo's. Calorieën zijn de sleutel tot gewichtsverlies. Om wekelijks gewicht te verliezen, moet je dagelijkse offers brengen, zoals het snijden van calorieën uit voedsel en het verbranden van meer calorieën met lichaamsbeweging. Voer uw ideale lichaamsbouw uit door realistisch te zijn over uw mogelijkheden en tegelijkertijd gezonde en haalbare doelen voor gewichtsverlies vast te stellen. Begin met uw gewichtsverliesreis door de calorieën te berekenen die u elke dag moet opgeven om uw uiteindelijke doel te bereiken.
Stap 1
Vermenigvuldig uw gewicht met uw activiteitsniveau om uw dagelijkse caloriebehoeften in te schatten voor het handhaven van normale lichaamsfuncties en huidig gewicht. Voordat u uw calorie-inname kunt verminderen, moet u weten wat er per dag nodig is om te functioneren. Als u een actieve man bent, vermenigvuldigt u uw gewicht met 15, maar als u inactief bent, vermenigvuldigt u met 13. Als u een actieve vrouw bent, vermenigvuldigt u uw gewicht met 12, maar als u inactief bent, vermenigvuldig dan met 10.
Stap 2
Trek 500 of 1.000 af van uw benodigde calorieën om het huidige gewicht te behouden. Verlies 1 tot 2 lbs. per week door uw calorie-inname met 500 tot 1.000 per dag te verminderen. Als u bijvoorbeeld 2.000 calorieën per dag nodig heeft maar 1 pond per week wilt verliezen, moet u uw dagelijkse calorie-inname beperken tot 1.500.
Stap 3
Maak een specifiek doel voor het afvallen op lange termijn, uw methode om het doel te bereiken en kortetermijnopdrachten die u moet uitvoeren om dat doel te bereiken. Noteer uw doel en taken in een voedings- en fitnessdagboek om uw succes bij te houden. Medische professionals raden aan niet meer dan 2 lbs te verliezen. een week, maar u moet uw arts raadplegen voor specifieke informatie op basis van uw gezondheid.
Stap 4
Aantal calorieën dat per dag wordt verbruikt. Levensmiddelen die koolhydraten, eiwitten of vetten bevatten, zijn bronnen van calorieën. Voor elke 1 g koolhydraten of eiwitten die je consumeert, neem je ook 4 calorieën in. Voor elke 1 g vet die je consumeert, neem je in 9 calorieën en voor elke 1 g alcohol die je consumeert, neem je in 7 calorieën. Controleer voedingswaarde-aanduidingen voor calorieën per portie van het voedsel dat u eet en schrijf uw voedselcalorieën in het dagboek bij om bij te houden.
Stap 5
Tel calorieën die je elke dag verbrandt tijdens lichaamsbeweging. Je kunt elke dag 100 tot 500 calorieën verbranden door minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen. Verdubbel wat je verbrandt door een vol uur te trainen. Maak een dagelijkse wandeling, neem een kickboksles, fiets of probeer verschillende cardio-apparaten in de sportschool om je dagelijkse calorie-verbranding te stimuleren.
Stap 6
Totaal van uw verbruikte calorieën en verbrande calorieën van oefening en noteer het resultaat in uw dagboek. Bereken aan het eind van elke dag hoeveel calorieën u hebt verbruikt aan voedsel en hoeveel calorieën u hebt verbrand met inspanning. Het totaal mag niet hoger zijn dan uw dagelijkse doel voor calorie-inname. Als u meer calorieën binnenkrijgt dan de bedoeling is, moet u mogelijk uw voedselconsumptie wijzigen, uw porties verminderen of meer bewegen.
Tips
- Raadpleeg uw arts voordat u met een afslankplan begint. Een dieet van verse groenten en fruit om verpakte snacks te vervangen, kan helpen om uw dagelijkse calorie-inname te verminderen. Varieer je trainingen om gemotiveerd te blijven voor beweging.
waarschuwingen
- Gebruik niet minder dan 1.200 calorieën per dag zonder de aanbeveling van een arts, want overmatige caloriebeperking kan leiden tot ondervoeding.
