Het verkrijgen van 20 kilo spieren in drie maanden is mogelijk, maar vereist een zorgvuldige planning en voeding. Sterker Jonathan Lawson was in staat om in slechts 10 weken tijd 20 pond aan spiermassa te winnen en tegelijkertijd lichaamsvet te verliezen. Het is niet alleen mogelijk, maar u kunt het ook doen zonder het gebruik van steroïden of supplementen. Je zult hard werken in de sterktekamer en een schoon dieet eten.
Stap 1
Voer drie full-body workouts per week uit, waarbij u zich concentreert op de samengestelde massabewegingen voor elke spiergroep. Train bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Gebruik bankdrukken voor de borst, lat pulldowns voor de rug, rechtopstaande rijen voor de schouders, neerwaartse druk op de bank voor triceps, barbell-krullen voor biceps en squats en deadlifts voor de benen.
Stap 2
Volg elke samengestelde beweging met een of twee sets van een samentrekkingsoefening voor die spiergroep. Bijvoorbeeld, na een zware set of twee van bankdrukken, doe een of twee sets van halter vliegen. Gebruik concentratiekrullen voor biceps, smeergeld voor triceps, laterale verhogingen voor schouders, lat-pulldowns onder de arm voor rug-, beenextensies voor quadriceps en beenkrullen voor hamstrings.
Stap 3
Voltooi negen tot twaalf herhalingen bij elke oefening. Volgens Ironman-tijdschriftbijdragers Lawson en Steve Holman is dit het repertorium voor hypertrofie of spiergroei. Lagere en hogere reps benadrukken respectievelijk kracht- en uithoudingsspiercomponenten. Van het medium, negen tot 12 rep bereik is aangetoond dat het hypertrofie van de spieren induceert.
Stap 4
Stop elke oefening op het punt van positief falen. Dit betekent doorgaan totdat je geen nieuwe gecontroleerde herhaling meer kunt uitvoeren. Train progressief door het gewicht te verhogen elke keer dat je het bovenste bereik bereikt, 12 herhalingen, van de voorgeschreven herhalingen. Als u bijvoorbeeld 12 herhalingen met 135 pond op bankdrukken kunt voltooien, verhoogt u het gewicht met 10 pond voor uw volgende set. Vooruitgang is een van de pijlers van krachttraining en dwingt de spieren om zich voortdurend aan nieuwe spanningen aan te passen door groter en sterker te worden.
Stap 5
Drink een shake na het sporten, inclusief 50 g wei-eiwit, 100 tot 200 g koolhydraten, zoals vruchtensap, en 30 g gezonde vetten, zoals lijnzaadolie of middellangeketen triglyceriden. De "Muscle Nerd" Jeff Anderson beveelt deze ratio aan in zijn e-boek "Optimum Anabolics." Deze shake levert de broodnodige voedingsstoffen voor spiergroei en herstel.
Stap 6
Eet de hele dag vijf tot acht kleine maaltijden, met ten minste 20 tot 30 g eiwit per stuk. Zorg bovendien voor een portie koolhydraatarme koolhydraten, zoals havermout, bruine rijst, zoete aardappelen, volkoren brood of pasta of vers fruit. Elke maaltijd moet ook een portie gezonde vetten bevatten, zoals lijnzaadolie, avocado, pinda's boter, olijfolie, noten en zaden of eidooiers.
