Als het gaat om gewichtsverlies en lichamelijke revisie, begint dag 1 soms met een openbaring - een te strakke spijkerbroek, een is-die-mij? kijk in de spiegel, of een onschuldige "ben je zwanger?" van een peuter. Maar voor andere mensen kan de inspiratie voor verandering ergens anders vandaan komen: een deadline.
Of uw snel naderende dag de vorm aanneemt van een bruiloft, een reünie, een strandvakantie, een race of iets anders, de juiste voedings- en fitnesstips op het juiste moment kunnen precies zijn wat u nodig hebt om u te krijgen waar u wilt gaan. Bekijk, afhankelijk van je deadline, deze strategieën om je beste lichaam te krijgen, net op het nippertje.
1 jaar uit: de revisie
Met zoveel tijd heb je de kans om je lichaam op de juiste manier te veranderen. Volg zowel je nieuwe eet- als oefenroutines om ervoor te zorgen dat je je eraan houdt, zegt Mark Beier, een door National Academy of Sports Medicine gecertificeerde personal trainer en eigenaar en oprichter van Chicago Fit Clubs.
Begin met het opnemen van een tot twee dagen krachttraining per week en vul aan met twee of drie dagen lichte cardio-activiteit, wat net zo eenvoudig is als een wandeling naar buiten of een fietstocht van 30 tot 45 minuten. Probeer elke week een beetje meer snelheid, weerstand of tijd toe te voegen dan de week ervoor.
Kies voor dieet eerst wat je drinkt, zegt David Buer, fitness-expert uit Atlanta en personal trainer voor beroemdheden. Amerikanen consumeren meer dan een kwart van hun calorieën via vocht, zegt Buer, dus het verminderen of elimineren van frisdrank, sap en gezoete koffie kan je wekelijkse calorie-inname verminderen.
Zorg ervoor dat je je voeding vult met eiwit en vet. Buer stimuleert bij elke maaltijd eiwitten van lean kwaliteit te gebruiken om de bloedsuikerspiegel te helpen stabiliseren, het vetmetabolisme te versnellen, het herstel na de training te verbeteren en de energie gedurende de dag te verhogen. Deze zijn van vitaal belang om een goede spierbalans te behouden en ongewenste vetpillen te laten vallen, zegt hij. Dat betekent bonen, kalkoen, kip, vis en varkensvlees.
Voeg meer vet toe en eet rauwe, ongezouten noten, olijfolie, saffloerolie, zonnebloemolie en avocado. Vissen bevatten ook gezonde vetten, die een positieve invloed hebben op ons vetmetabolisme, de algehele cellulaire energie en functie en zelfs de hersenfunctie en het uiterlijk van haar, huid en nagels, zegt Buer.
6 Months Out: Damage Control
Dus misschien heb je een korte verloving of je cruise is slechts een half jaar verwijderd. Er zijn nog steeds genoeg veranderingen die je kunt maken om je klaar te maken.
Als u net begint met trainen of niet regelmatig bent geweest over uw routine, gebruik dan krachttraining om de cardiovasculaire activiteit aan te vullen. Begin met een tot twee dagen krachttraining per week en doe wat lichte cardio-activiteit op de andere dagen (minimaal twee dagen per week). Je moet jezelf wekelijks uitdagen door meer weerstand, snelheid of tijd aan je loop-, ren- of fietstocht toe te voegen. Schrijf je doelen op een papier- of wisbord en kruis ze af wanneer je ze bereikt. Als je vorige week 45 minuten hebt gevoed, probeer dan eens een jog te maken (10 minuten of wat je maar aankan) ergens op je pad.
Om het leuk te houden, stel beloningen in met specifieke tussenpozen (elke maand laten we zeggen), en wanneer u een doel bereikt, trakteer uzelf dan op een massage, pedicure of nieuwe trainingskleding. Vergeet niet om uw beloningen calorie-vrij te houden, zodat u op het goede spoor blijft voor uw uiteindelijke doel.
Als je een paar weken een krachttraining hebt gedaan, stelt Beier voor om te converteren naar een driedaagse fullbody, bovenlichaam en onderlichaamsplitsing, terwijl ook intervaltraining met hoge intensiteit wordt uitgevoerd. Buer beveelt aan dat twee tot drie dagen intervaltraining omvatten - bursts van 20 tot 120 seconden intense activiteit gevolgd door 20 tot 120 seconden rust gedurende een periode van 5 tot 10 minuten. Werk uiteindelijk tot 20 minuten van deze stijltraining. Dit soort trainingen kan je metabolisme extra opvoeren door je hartslag te verhogen, waardoor dat extra vet kan verbranden.
Full-body-dagen kunnen bewegingen omvatten zoals pushups, pull-ups en bergbeklimmers. De dagen van het bovenlichaam moeten gericht zijn op borst, armen, schouders, rug en buikspieren - borstpers, zijpers, rijen en kernwerk. De dagen van het lagere lichaam richten benen, heupen en obliques met lunges, hurkzit en een gastheer van anderen.
Beier adviseert een training die bestaat uit een dynamische warming-up, kernwerk (zoals planken, zijplanken, bruggen), een intensieve intervaltraining met bewegingen van het hele lichaam en cardio. Bijvoorbeeld: houd een set dumbbells en een Bosu-bal naast een loopband en voer vier of vijf krachtoefeningen (8-12 herhalingen per oefening). Spring dan op de loopband en voer interval-snelheid uit, zoals een minuut-sprint gevolgd door een rust van 30 seconden. Keer dan terug naar je krachtoefeningen.
Je dieet bestaat voornamelijk uit kip, kalkoen, vis, eieren, zuivelproducten, Griekse yoghurts met weinig suiker en donkere, groene bladgroenten zoals groene bonen, broccoli, spinazie en asperges, zegt Buer. Vasthouden aan die soorten, die rijk zijn aan voedingsstoffen, vitaminen, mineralen en vezels, zal het spijsverteringsproces helpen en de bloedsuikerspiegel in evenwicht brengen. Als u suikergehaltes kunt controleren, kunt u helpen de vetcellen te vergroten, wat kan leiden tot gewichtsverlies.
3 Months Out: fijn afstemmen
Hoewel het drie maanden niet lang duurt voordat je lichaam verandert, kan de juiste voedingsinname en trainingsroutine een groot verschil maken, maar misschien moet je de intensiteit verhogen. Cardiogeactiviteit moet een basis zijn (minimaal drie dagen per week) en Beier stelt voor een vierdaags krachttraject te implementeren - twee dagen volledig lichaam, één dag onderlichaam en één dag bovenlichaam. Door deze afbraak kunnen de belangrijkste spiergroepen (benen) op een dag vetverbranding aan, wat de algehele lichaamssamenstelling kan verbeteren.Dit loont op dagen van het bovenlichaam en het hele lichaam wanneer je oefeningen zullen proberen de kleinere spieren te definiëren die niet zoveel calorieën verbranden.
Voedingsveranderingen zijn in deze fase van cruciaal belang, als u uw dieet niet hebt gevolgd. Houd vast aan mager vlees, eiwitten en gezonde vetten en probeer belangrijke koolhydraten na 15.00 uur te verminderen. wanneer mensen meestal minder actief zijn. Ongebruikte koolhydraten worden omgezet in opgeslagen energie, ook wel vet genoemd. Houd je aan een dieet met weinig suiker en veel groenten en eiwitten en zorg ervoor dat je elke paar uur eet om het metabolisme onder controle te houden.
Hoewel een driemaandelijkse cram-sessie moeilijk kan zijn, is de sleutel tot succes in de training het stellen van tastbare doelen en ze deel te laten uitmaken van je dagelijkse ritueel, zoals tanden poetsen, zegt Lacey Stone, Hollywood-fitnessexpert en personal trainer.
"Ga met hete mensen naar de sportschool, neem een [groepsfitness] les met een aantrekkelijke instructeur. Ga naar een klas en creëer een soort gemeenschap ", zegt ze. "Waar het op neerkomt, is dat je, zodra je resultaten begint te zien, het punt bereikt dat je niet meer kunt terugkeren, je niet terug wilt gaan naar waar je was. Dat momentum zorgt ervoor dat je een gezonde levensstijl wilt leiden. "
Een paar weken uit: Lastminute-wijzigingen
Misschien heb je een last-minute strandweekend geboekt of heb je haast om te trouwen. Een paar weken weg geeft niet veel tijd, maar er is iets dat je kunt doen om er iets strakker uit te zien.
Meestal zien we er opgezwollen of gezwollen uit als ons lichaam te veel water vasthoudt, zegt Laurel House, een auteur van levensstijl, personal trainer en redacteur van QuickieChick. Dus begin enkele dagen voor het evenement veel water te drinken en voeg een scheutje citroen of limoen toe om toxines weg te spoelen. Diureticavoeding - selderij, puur cranberrysap, paardebloemthee, groene thee, venkel en peterselie - helpen ook bij het poffen omdat ze het vasthouden van water minimaliseren.
High-water voedsel, waaronder asperges, spruitjes, komkommers, tomaten en watermeloen helpen ook overtollig water te elimineren, en voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte - avocado, dadels, papaja, bananen, spinazie en zalm - zullen tegenwicht bieden voor de wallen veroorzaakt door zout of alcohol.
Drie dagen voorafgaand aan het evenement, minimaliseren de inname van koolhydraten (vooral witte rijst, aardappelen, pasta en brood) om het lichaam te laten afvallen en overtollig water af te voeren. Voor elke gram koolhydraten, behoudt je lichaam 2,5 gram water, waardoor je gaat spatten, zegt ze. Je hebt nog steeds koolhydraten nodig voor een goede hersenfunctie en energie, dus blijf bij groene groenten, boerenkool en spruitjes. Je kunt vetverbrandende producten ook een paar dagen voor het evenement opnemen - House noemt ze "Bites with Benefits." Deze de-puffende, vetverbrandende voedingsmiddelen helpen eigenlijk om vetten af te breken door ze vloeibaarder te maken in je lichaam. Ze omvatten grapefruit en hete kruiden - jalapeno, kaneel en verse gember. Spoel vetten uit met voedingsmiddelen rijk aan pectine en lecithine, zoals sojabonen, appels en bessen.
Wat betreft lichaamsbeweging, beperk vier dagen voorafgaand aan je evenement de weerstandstraining en concentreer je strikt op cardio, zodat je echt alleen maar calorieën verbrandt en je lichaam afslankt. Twee dagen eerder minimaliseren cardio en de dag ervoor, suggereert House geen oefening. Spieren ontspannen en krimpen en je ziet er steeds magerder uit. Minimaliseer water op de dag van het evenement om die gebeeldhouwde look te krijgen.
Als je een bepaald lichaamsdeel wilt laten zien (bijvoorbeeld schouders en armen in een strapless jurk), stelt House voor om 20 seconden voor het evenement 100 seconden van een oefening te doen (bijvoorbeeld zittende dips).
"Je armen zullen er mooi en gedefinieerd uitzien en strak zijn. Je krijgt die strakke look - zelfs als je niet strak bent, "zegt ze.
Maar zoals elke reiniging of streng dieet, "dit is geen gezonde manier om lang te leven," waarschuwt House. "Je kunt het een dag doen, je kunt het twee dagen doen, maar je kunt niet voor meer dan dat."
"Mensen zeggen dat het zo moeilijk is, maar op het einde zou je je niet liever geweldig voelen over jezelf?" Zegt House, verwijzend naar de grote dag. "In plaats van het tijdelijke plezier om seconden te eten, zou je dan niet een hele dag geweldig willen voelen?"
