Kettlebells en oefeningen voor lichaamsgewicht presenteren een huwelijk in de hemel - als jouw idee van de hemel low-tech circuittraining omvat met een high-impact workout die gegarandeerd fakkelen van calorieën is en je fitter maakt. Ofwel oefeningsmodaliteit creëert een slank silhouet en een sterk cardiovasculair systeem. En de synergie van de twee vergroot de uitdaging en heeft toonaangevende fitnesstrainers geïnspireerd creatieve combinaties te proberen die je alleen kunt proberen.
Programma ontwerp
Kettlebells en circuits met lichaamsgewicht kunnen worden gebruikt voor het opbouwen van kracht als je met zware gewichten en lage herhalingen werkt of voor vetverlies met lichtere gewichten en hoge herhalingen. Voor vetverlies kun je het beste af van het afwisselen van elke soort oefening, of elk type circuit, met weinig rust ertussen, adviseert Timothy Bell, oprichter van Jungle Fit personal training. In plaats van het uitvoeren van Turkse get-ups met zware gewichten, ga je voor hoge herhalingen met van de swing met een lichtere kettlebell. De combinaties zijn eindeloos, Bell-notities, dus houd je lichaam gissen met nieuwe benaderingen en probeert je persoonlijk record te verbeteren.
Timotheus Bell's voorbeeldtraining
Neem je vitamines en ga vroeg naar bed de avond voordat je Bell's sample lichaamsgewicht en kettlebell-circuit probeert om af te vallen, want het is een humoristische emotie. De trainer adviseert je op te warmen met vijf minuten springtouw. Elk circuit bestaat uit een minuut van de eenarmige kettlebell-drukpers, burpees met push-ups, enkele handenschommelingen, alternerende wijzers op het 30-seconden-merkteken, bergbeklimmers en de beker-squat, elk uitgevoerd zonder enige rust ertussenin. Herhaal drie tot vijf keer, suggereert Bell, met een minuut rust tussen de circuits.
Craig Ballentine's 10 x 20 Circuit
Gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Craig Ballentine, auteur van 'Turbulence Training for Fat Loss', pleit voor korte, krachtige circuits in plaats van lange, saaie cardiosessies voor maximaal vetverlies. Je kunt zijn 10 x 20 circuit proberen - vijf oefeningen met kettlebell, vijf lichaamsgewicht oefeningen, 20 herhalingen van elk - rust een tot twee minuten, en herhaal twee keer om jezelf effectief uit te vegen. De kettlebell-oefeningen omvatten de squat, two-arms swing, single-arm high pull, one-arm swing en one-arm row. De oefeningen voor lichaamsgewicht bestaan uit push-ups, walking lunges, bergbeklimmers, close-grip push-ups en stabiliteits balpoot krullen - om de hamstrings te werken.
Conditioneringsfocus van Lauren Brooks
Als je voorkeur geeft aan getimede intervallen voor het tellen van herhalingen, kun je de conditioneringstraining proberen die is ontworpen door kettlebell-trainer en auteur Lauren Brooks. Een sportschool-specifieke intervaltrainer maakt deze moeiteloos. Brooks beveelt een circuit aan dat bestaat uit push-pressen, tweehandige swings, jump squats en hoge pulls, allemaal met de kettlebell, met 30 seconden per oefening en een rust van 30 seconden tussen beide. Rust gedurende 30 tot 60 seconden en herhaal het circuit twee of drie keer. Volg met een tweede circuit van hetzelfde patroon, maar in deze, voer eenarmige schommels uit of grijpt met de kettlebells, burpees met een push-up optioneel voor je lichaamsgewichtoptie en de dubbele boerengang met je bel.
