Dure fitnessapparatuur is niet altijd nodig om een geweldige workout te bereiken. Het enige wat u nodig hebt, is uzelf, want er is een overvloed aan lichaamsgewicht oefeningen om uit te kiezen om een geweldige weerstandstraining te bereiken. De oefeningen in een lichaamsgewichtstraining kunnen worden aangepast of geavanceerd, afhankelijk van uw vaardigheidsniveau, zodat iedereen er echt van kan profiteren.
Opwarmen
Ga op zijn plaats zitten en strek hem dynamisch om te verwarmen en bereid je lichaam voor op beweging. Fotocredit: Sean Murphy / Digital Vision / Getty Images Denk eraan om vijf tot tien minuten efficiënt op te warmen voordat je aan je training begint. Opwarmen met dynamisch rekken, gericht op de spiergroepen die u van plan bent te werken. Joggen op hun plaats met armcirkels is een optie om tegelijkertijd je boven- en onderlichaam op te warmen.
Reps en sets
Pas het aantal herhalingen en sets aan tijdens het trainen om constant je lichaam op de juiste manier uit te dagen. Foto Krediet: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images De oefeningen in uw lichaamsgewicht routine kunnen worden gedaan voor een totale lichaamstraining die u thuis of ergens kunt doen. Als je een beginner bent, probeer dan een tot twee sets van 10 herhalingen te doen. Op het tussenliggende vaardigheidsniveau, verhoog dat tot twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen. Voor gevorderde vaardigheidsniveaus, probeer drie tot vier sets van 15 tot 20 herhalingen en 30 tot 60 seconden aan cardio tussen elke oefening te doen. Dit kunnen bijvoorbeeld spring squats of bergbeklimmers zijn. Zorg ook voor een HIIT-training.
Onderlichaam: de lichaamsgewicht squat
De bodyweight squat is een geweldige oefening om de spieren in je dij te richten. Photo Credit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images De bodyweight squat is een geweldige samengestelde oefening die voornamelijk de spieren traint die deel uitmaken van de dij. Deze oefening traint ook de bilspieren, heupbuigers en kuiten.
De quadriceps en hamstrings vormen de spieren in de dijen. De quadriceps bevinden zich op het voorste deel van de dij en bestaan uit vier spieren: de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius. De hamstrings verzetten zich tegen de quadriceps, door hun achterste locatie op de dij, en bestaan uit drie spieren: de semitendinosus, semimembranosus en biceps femuren. De spieren die deel uitmaken van je billen zijn je drie gluteale spieren: de gluteus maximus, gluteus minimus en gluteus medius.
Begin je squat vanuit een staande positie met je voeten op heupbreedte van elkaar. Adem in en buig je knieën en heupen. Laat je lichaam zakken en houd je wervelkolom op één lijn, totdat je dijen parallel zijn met de grond en je knieën achter je tenen zitten. Adem uit en druk je hielen door. Strek je knieën en heupen en keer terug naar de startpositie.
Beginners kunnen deze oefening aanpassen door vast te houden aan een toonbank of stevige stoel voor extra stabiliteit en ondersteuning. Voor gevorderde vaardigheden kun je de uitdaging vergroten door één been in de lucht te houden, waardoor deze oefening wordt omgezet in een squat met één been.
De split squat, lunge (vooruit, achteruit en lateraal) en bridge zijn ook lichaamsgewicht oefeningen om je onderlichaam te trainen.
Bovenlichaam: de push-up
De push-up is een geweldige bodyweight-oefening die met verschillende variaties kan worden gedaan om je workouts fris te houden. Foto Krediet: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images De push-up is een andere samengestelde oefening die zich richt op het bovenlichaam. Hoewel de borstspieren - pectoralis major en pectoralis minor - de primaire spiergroep zijn, worden de anterior deltoïde en triceps brachii van de schouder ook efficiënt gebruikt.
Begin in een plankpositie met je armen recht en armen op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je inademt, laat je je lichaam op de grond zakken door je ellebogen te buigen en je lichaam op één lijn te houden. Stel je voor dat je probeert een rechte lijn te creëren van je enkels naar je hoofd. Terwijl je uitademt, duw je je lichaam omhoog naar de startpositie totdat je armen gestrekt zijn.
Beginners kunnen wijzigingen aanbrengen door je knieën op de grond te laten zakken of door je handen tegen een muur te plaatsen om ze op een stevige manier op de muur te duwen. Voor een geavanceerde versie, terwijl je je lichaam laat zakken, buig je een knie en trek je je been naar je toe. Wanneer je je lichaam omhoog duwt, breng je je been terug naar de beginpositie en herhaal je, afwisselend de benen. Ja, je kunt je voorstellen dat je Spider Man bent tijdens deze oefening. We vertellen het niet. Verschillende handplaatsingen en lichaamshoeken voegen ook variatie toe aan deze veelzijdige lichaamsgewichtoefening.
De triceps dip, pull-up (als je toegang hebt tot een pull-up bar) en omgekeerde rij (als je toegang hebt tot een squat rack / barbell of Smith Machine) zijn ook geweldige lichaamsoefeningen voor het bovenlichaam.
Kern: The Bicycle Crunch
De fietscrunch is bewezen een van de meest effectieve lichaamsgewichtoefeningen voor de kern te zijn. Photo Credit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Het leuke van lichaamsgewichtoefeningen is dat je tijdens de hele training bezig bent met je core. Dit is een voordeel dat u niet zult krijgen door een van de vele gewichtsmachines te gebruiken die vereisen dat u gaat zitten tijdens het uitvoeren van de oefening. Gewichtsmachines in de sportschool hebben hun voordelen, zoals het toevoegen van extra ondersteuning, maar soms kan deze extra ondersteuning het aantal spieren dat u gebruikt minimaliseren. Als je je wilt concentreren op en de kern wilt isoleren, moet de fietscrunch bovenaan je lijstje staan. Een recente studie aan de San Diego State University ontdekte dat de fietscrunch een van de meest effectieve buikspieroefeningen is. Houd dat in gedachten als je wat extra motivatie nodig hebt om een paar extra herhalingen uit te zetten.
Begin deze oefening op je rug, handen achter je hoofd, gebogen knieën en schenen evenwijdig aan de vloer. Terwijl je je rechterbeen recht maakt, til je je linkerbeen tegelijkertijd op en trek je naar je schouder. Draai je torso zodat je je rechterelleboog naar je linkerknie brengt.Keer terug naar de beginpositie en herhaal met de andere kant. Vergeet niet om uw buikspieren gedurende de hele duur van de oefening samen te trekken en deze oefening niet te haasten, wat een veelgemaakte fout is die veel mensen maken. Het gaat niet om de hoeveelheid, maar om de kwaliteit. Houd elke rotatie een tot twee seconden vast om echt de buikspieren te werken. Beginners kunnen te allen tijde een knie gebogen houden met de voet op de vloer als een aanpassing nodig is.
Bekijk de planken-, vogelhond-, superman- en beenhoogtes voor extra lichaamsoefeningen die zich op de kern richten.
Total Body: The Hamstring Push-Up
De hamstring push-up is een lichaamsgewicht oefening die je spieren als geen ander zal vernietigen. Foto Krediet: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images De glute-hamstring push-up raakt je onderlichaam en bovenlichaam en is meer geschikt voor gemiddelde en gevorderde niveaus. Als je met een partner aan het trainen bent, laat hem of haar dan je voeten naar beneden en op zijn plaats houden. Als je alleen bent, zoek dan ergens waar je je voeten kunt vastzetten zodat je onderbenen gefixeerd blijven. Met je voeten veilig, begin met beide knieën op de grond, in een knielende houding, en je lichaam recht. Houd je kern strak en recht achter, laat je bovenlichaam zo langzaam en gecontroleerd mogelijk naar de grond zakken. Houd je armen lichtjes voor je met je ellebogen gebogen. Vlak voordat je de grond bereikt, plaats je je handen op de grond en duw je je lichaam terug naar de startpositie. Probeer je lichaam in een rechte lijn te houden tijdens de afdaling naar de grond en tijdens het terugdrukken naar de startpositie.
Bekijk de burpee en bergbeklimmer voor andere geweldige lichaamsgewicht oefeningen die je hele lichaam werken.
Kalmeer
Rekken verbetert niet alleen de flexibiliteit en het bewegingsbereik, maar verhoogt de mentale ontspanning. Fotocredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Denk er altijd aan om af te koelen en statische rekken op te nemen na het trainen. Je moet uitrekken kiezen die gericht zijn op de spieren die je net getraind hebt en spieren die vatbaar zijn voor strakheid. De algemene vuistregel is om elk stuk gedurende 15 tot 30 seconden vast te houden. Het maakt niet uit wat je doel is, elke training is wat je ervan maakt, evenals de inspanning die wordt geleverd. Met dat gezegd zijnde, voer deze lichaamsgewicht oefeningen met intensiteit uit en voel de 'pomp' die je overal kunt krijgen! Uiteindelijk is je lichaam alle fitnessapparatuur die je ooit nodig zult hebben.
