Als het om uw metabolisme gaat, is 50 niet de nieuwe 30. Ruststofwisseling - het aantal calorieën dat uw lichaam in rusteind verbrandt - neemt af als zowel mannen als vrouwen ouder worden, wat betekent dat u minder dagelijkse calorieën nodig heeft naarmate u ouder wordt. Bovendien kan aanzienlijk gewichtsverlies door middel van een dieet je metabolisme nog meer vertragen. Uw beste gok voor afvallen na de 50 is om langzaam te gaan - behoud een gezond dieet dat de meeste voedingsvoordelen biedt voor uw calorieën en blijf fysiek actief.
Calorische behoeften voor mensen ouder dan 50 jaar
Op elke leeftijd hebben vrouwen en mannen verschillende dagelijkse caloriebehoeften. Om haar gewicht te behouden, rapporteert het National Institute on Aging dat een vrouw boven de 50 1.600 calorieën nodig heeft als ze sedentair is, 1.800 als ze enigszins lichamelijk actief is en 2.000 tot 2.200 als ze erg actief is. Dat is elke dag ongeveer 200 calorieën minder dan ze op 30-jarige leeftijd nodig had.
Voor gewichtsbehoud vereisen zittende mannen boven de 50 dagelijks 2.000 calorieën, terwijl matig actieve mannen 2.200 tot 2.400 calorieën nodig hebben, en zeer actieve mannen moeten 2.400 tot 2.800 calorieën opnemen. Voor veilig gewichtsverlies, ter waarde van 1 pond per week, moeten vrouwen en mannen dagelijks een calorietekort van 500 calorieën creëren, hetzij door minder te eten, hun fysieke activiteit op te voeren of een combinatie van beide te doen.
Het is echter niet zo eenvoudig als dat. Je voedingsbehoeften veranderen naarmate je ouder wordt, dus je hebt meer van bepaalde vitamines en mineralen nodig en minder van anderen. Als u uw calorieën opgebruikt bij slechte voedingskeuzes, krijgt u mogelijk niet het calcium dat u nodig hebt, bijvoorbeeld om uw botten te beschermen als ze de dichtheid verliezen.
Whole Foods-dieet voor een goede gezondheid
Als u dat nog niet doet, bent u van plan snel voedsel en andere keuzes te laten vallen die geen voedingsstoffen bevatten en neemt u meer hele voedingsmiddelen op in uw dagelijkse regime voor gewichtsverlies. Dit zijn voedzame voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen en gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde oliën. Als één plan raadt het National Institute on Aging aan dat mensen ouder dan 50 dagelijks 1 1/2 tot 2 1/2 kopjes fruit krijgen, 2 tot 3 1/2 kopjes groenten, 5 tot 10 ounce granen, 5 tot 7 ounce mager eiwit, 3 kopjes vetvrije of vetarme zuivelproducten en 5 tot 8 theelepels gezonde oliën. Houd toegevoegde suiker tot een minimum beperkt door het aantal verwerkte voedingsmiddelen dat u inneemt te beperken.
Voorbeeldmenu voor gewichtsverlies
Voor een redelijk actieve vrouw die probeert af te vallen, ondersteunt een 1.300 calorieën regime van volledig voedsel geleidelijk en gezond gewichtsverlies zonder voedingsstoffen of verzadiging op te offeren. Zorg ervoor dat je eiwitten en vezels bij elke maaltijd krijgt, de twee voedingsstoffen die het meest geassocieerd worden met het houden van je vol gevoel. Om je een idee te geven hoe dit eruit zou kunnen zien, kun je een bak yoghurt met een laag vetgehalte als ontbijt gebruiken met een kop gesneden aardbeien en een ons gehakte walnoten. Na de lunch dip gehakte groenten en volkoren pitabrood in een halve kop hummus en volg met een middelgrote appel. Voor het diner, probeer 3 ons gegrilde zalm of kip met een kopje geroosterde spruitjes of een andere groene veggie en een middelgrote zoete aardappel. Je hebt nog steeds ruimte voor een snack of dessert met 200 calorieën, zoals een handvol noten, een kleine smoothie of een ounce donkere chocolade. U kunt het menu naar boven of beneden aanpassen, op basis van uw caloriebehoeften.
Oefening Plan voor degenen boven de 50
Regelmatige lichaamsbeweging verbrandt niet alleen calorieën, maar het helpt ook ziektes te voorkomen die vaak geassocieerd worden met veroudering, zoals hartaandoeningen. Het National Institute on Aging adviseert om ten minste vijf dagen per week 30 of meer minuten uithoudingsvermogen te krijgen. Met 'uithoudingsvermogen' bedoelen ze elke activiteit die uw hart doet kloppen en u hard laat ademen - bijvoorbeeld stevig wandelen, zwemmen of fietsen. Andere activiteiten tellen ook mee: dans met je partner, laat bladeren achter of ren met je kleinkinderen het erf rond om je gang te gaan. Je kunt de hele dag in verschillende delen oefenen. Ten minste één grote studie toonde echter aan dat vrouwen van middelbare leeftijd tweemaal zoveel gematigde activiteit nodig hebben - een volledige 60 minuten per dag, elke dag - om hun gewicht te behouden.
Vergeet niet dat je tijdens het ouder worden ook kracht-, balans- en flexibiliteitsoefeningen nodig hebt. Krachttraining helpt bij het opbouwen en vasthouden van spieren terwijl u kilo's verliest, terwijl evenwichts- en flexibiliteitsoefeningen u helpen mobiel en actief te blijven naarmate u ouder wordt.
