Er zijn twee stappen om een smalle taille te bereiken: verlaag je lichaamsvet en bouw de buikspier op die je in je interne organen vasthoudt. Als uw lichaamsvetpercentage hoog is, vermindert u uw calorie-inname en voert u aerobe lichaamsbeweging uit. Een aantal oefeningen kan uw taille temperen door spieren op te bouwen.
deadlift
De beste manier om kernkracht op te bouwen is niet met ab-specifieke oefeningen, maar met grote, samengestelde liften zoals de deadlift en squat, volgens een studie gepubliceerd in een uitgave van "Journal of Strength and Conditioning Research." Het lijkt misschien niet intuïtief dat het tillen van zwaar gewicht je taille kan versmallen, maar dit gebeurt vanwege een proces dat buikblokkering wordt genoemd. Alle buikspieren worden geactiveerd om interne druk te creëren die voorkomt dat de ruggengraat naar voren klapt. Dit ontwikkelt je kernspieren zodanig dat ze, zelfs als ze ontspannen zijn, je inwendige organen beter vasthouden en je een slankere taille geven.
Hurken
Squats zijn een andere oefening die het soort kernontwikkeling stimuleert dat de taille versmalt. De sleutel is om je ribbenkast en buikspieren uit te breiden en om de oefening op een langzame, gecontroleerde manier uit te voeren. Als je twijfelt of het mogelijk is om zwaar gewicht op te heffen en geen grote taille te ontwikkelen, kijk dan naar acht keer meneer Olympia Arnold Schwarzenegger. In zijn klassieke boek, 'The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding', legt hij uit dat hij regelmatig enorme squats met 500 lbs uitvoerde om zijn enorme dijen te ontwikkelen. voor meerdere herhalingen. En toch was het het contrast tussen zijn enorme spieren en zijn kleine middel dat hem echt tot een kampioen maakte.
Fietscrunches
Als je eenmaal zware, samengestelde oefeningen hebt gedaan in je regime, voer dan wat buikspieroefeningen uit. Het uitproberen van honderden crunches is echter inefficiënt. De American Council on Exercise besloot om uit te zoeken welke ab-oefeningen echt werken, dus financierde het een studie en publiceerde de resultaten in het nummer "Fitness Matters" van mei 2001. De studie vond de oefening die de meeste inspanning vergde van de rectus abdominis, de spiermuur die het six-pack creëert, is de fietscrunch. Het zorgt ervoor dat de rectus abdominis 2 1/2 keer zo hard werkt als tijdens standaard crunches. De crunch van de kapitein kwam op de tweede plaats en was twee keer zo effectief als een standaard crunch.
Captain's Chair Crunches
De ACE-studie rapporteert als het gaat om de schuine abdominals, die de taille smaller maken door deze aan de zijkanten in te kronkelen, de stoelcrisis van de kapitein is de nr. 1 oefening, die de schuine abdominale activiteit drievoudig stimuleert. De fietscrunch kwam op de tweede plaats en veroorzaakte niet helemaal drie keer de activiteit.
