Zacht stretchen verbetert uw bloedcirculatie, bewegingsbereik en flexibiliteit. Er zijn veel spieren betrokken bij het bewegen van je heupen, inclusief je bilspieren, heupbuigers en adductoren. Als je heupspieren strak zitten, kunnen ze bijdragen aan rugpijn. Sommige eenvoudige stukken helpen je de spieren in dit gebied losser te maken. Door eenvoudig uitrekken in je dagelijkse routine op te nemen, zul je je heupen in de loop van de tijd wat losser maken.
Liggende interne rotatie Stretch
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond, zoals de vloer. Buig beide knieën. Scheid uw voeten breder dan de heupbreedte. Houd je linkerknie omhoog gericht naar het plafond. Laat je rechterknie naar binnen en naar de grond vallen. Je rechterknie moet naar je linkerbeen wijzen. Houd je knie vast voor een langzame telling van 30 seconden. Breng je rechterknie langzaam weer omhoog. Herhaal met het andere been. Ga acht tot twaalf keer heen en weer tussen de benen om de heupen los te maken. Neem langzaam en diep adem en probeer bij elke herhaling je knie iets dichter bij de vloer te brengen. Als liggend op je rug geen goede optie is, kun je dit stuk ook doen terwijl je op de grond zit.
Naar voren gebogen interne rotatie Stretch
Ga op je buik op de grond liggen. Plaats je voorhoofd op je gestapelde handpalmen. Buig beide knieën zo dat de voetzolen naar het plafond wijzen. Houd je heupbeenderen tijdens deze oefening in contact met de vloer. Laat je rechtervoet naar beneden en naar de grond zakken. Je bent misschien niet in staat om ver te gaan en toch je heupbot te houden; ga gewoon zo ver als je kunt met een goede vorm. Houd je voet vast voor een langzame telling van 30 seconden. Houd uw rechterknie in contact met de vloer en draai uw knie niet. Breng je rechtervoet weer omhoog en herhaal met je linkervoet. Ga acht tot twaalf keer langzaam heen en weer. Neem langzaam en diep adem en probeer bij elke herhaling je voet wat dichter bij de grond te brengen. Als je op je buik ligt, stoor je je rug, probeer dan een klein kussen of deken onder je heupen en buik te leggen om te voorkomen dat je onderrug kromt.
Restorative Supta Virasana (Reclined Hero Pose)
Begin met knielen op de grond. Houd je knieën bij elkaar, maar scheid je voeten. Plaats een yogastijl, een stapel dekens of een groot kussen tussen je hielen en ga zitten. Blijf in positie als het stuk voldoende is voor jou. Als u een dieper stuk wilt, leunt u terug op het kussen of kussen. Houd vijf tot tien keer diep adem. Probeer bij elke uitademing de heupen en de lage rug te ontspannen. Bouw de stapel dekens of kussens zo hoog op als je nodig hebt. Je hoofd moet ook op de kussens rusten om de nek te laten ontspannen. Misschien moet je een hogere stapel onder je hoofd leggen dan onder je heupen. Als dit te veel is om mee te beginnen, kun je de pose "half liggende held" doen door slechts één knie te buigen en het andere been recht naar voren te houden.
