Voedingsaanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van landbouw en het Institute of Medicine zijn gebaseerd op geslacht en leeftijd. Als 37-jarige vrouw verschillen jouw voedingsbehoeften van mannen van jouw leeftijd en vrouwen van andere leeftijdsgroepen. Het opvolgen van de aanbevelingen voor uw specifieke geslacht en leeftijdsgroep helpt ervoor te zorgen dat aan uw voedingsbehoeften wordt voldaan.
Fruit en groenten
Het eten van een dieet rijk aan groenten en fruit kan het risico op hartaandoeningen verminderen en kanker voorkomen. Fruit en groenten zijn ook een goede bron van vezels, die het risico op obesitas en type 2 diabetes kunnen verminderen. Als 37-jarige vrouw zou je moeten streven naar ongeveer 1 1/2 kopjes fruit en 2 1/2 kopjes groente per dag. Een portie groente met één kopje kan bestaan uit een kop gekookte of rauwe groenten, een kop groentesap of twee kopjes rauwe bladgroente.
Grains
Het consumeren van volle granen kan u helpen constipatie te voorkomen, een gezond gewicht te behouden en het risico op hartaandoeningen te verminderen. Graanaanbevelingen van de USDA zijn gebaseerd op porties die equivalent zijn aan 1 oz. A 1 oz. het equivalent van volkoren kan een kopje droge granen, een sneetje brood of een half kopje gekookte granen, pasta of rijst omvatten. Je zou 6 oz moeten krijgen. van volle granen elke dag als een 37-jarige vrouw, met 3 oz. van dat komt rechtstreeks uit volle granen.
Eiwit
Eiwit helpt organen botten, spieren, weefsels, huid, kraakbeen, enzymen, vitaminen en hormonen te bouwen. Eiwitinname-aanbevelingen van de USDA zijn ook gebaseerd op porties die gelijk zijn aan 1 oz. A 1 oz. portie van pluimvee, vlees of vis; 1 eetl. van pindakaas; een portie bonen van 1/4 kop; 1 ei; of een 1/2 oz. portie van noten of zaden elk wordt beschouwd als een 1 oz. equivalent eiwit. Je moet minstens 5 oz krijgen. equivalenten eiwit per dag.
Zuivel
Zuivelinname wordt geassocieerd met een goede botgezondheid, een verlaagd risico op cardiovasculaire aandoeningen, lagere bloeddruk en een verlaagd risico op osteoporose. De aanbeveling voor zuivelproducten van de USDA is hetzelfde voor iedereen ouder dan 8, ongeacht leeftijd en geslacht. Alle mensen ouder dan 8 jaar, inclusief een 37-jarige vrouw, krijgen ongeveer drie kopjes zuivel per dag. Een portie zuivel met één kopje kan een kopje yoghurt, een kopje melk, een kopje sojamelk, 1 1/2 oz bevatten. van natuurlijke kaas of 2 oz. van smeltkaas.
Vitamines en mineralen
Hoewel de voedingsaanbevelingen van de USDA zijn ontworpen om u te helpen aan uw voedingsbehoeften te voldoen, moet u ook uw algehele inname van vitamine en mineralen in de gaten houden. De aanbevolen referentie-innames, opgesteld door het Institute of Medicine, suggereren dat je 700 mcg vitamine A krijgt, 75 mg vitamine C, 15 mcg vitamine D, 90 mcg vitamine K, 1,1 mg thiamine, 1,1 mg riboflavine, 14 mg niacine, 1,3 mg vitamine B6, 400 mcg folaat, 2,4 mcg vitamine B-12, 5 mg pantotheenzuur, 30 mcg biotine en 425 mg choline. Bovendien moet u ook minstens 1.000 mg calcium, 25 mcg chroom, 900 mcg koper, 150 mcg jodium, 18 mg ijzer, 320 mg magnesium, 1,8 mg mangaan, 45 mcg molybdeen, 700 mg fosfor, 8 mg zink, 4.700 mg kalium, 1.500 mg natrium en 2.300 mg chloride per dag.
overwegingen
Houd in gedachten dat hoewel deze voedingsrichtlijnen voldoen aan de behoeften van de meeste 37-jarige vrouwen, uw specifieke behoeften kunnen variëren. Je levensstijl, medische conditie en eerdere voedingsinname kunnen ertoe leiden dat je meer of minder van bepaalde voedselgroepen, vitaminen of mineralen nodig hebt. Als u specifieke vragen heeft over uw voedingsinname, neem dan contact op met een arts of diëtist.
