Een ultieme schoudertraining moet alle drie de delen van de schouder raken of u riskeert een spieronbalans. De belangrijkste schouderspiergroep, de deltoids, hebben voor-, zij- en ruggedeelten. Je kunt niet alle drie met een enkele oefening targeten. Wanneer echter een deel van de schouder wordt geactiveerd om het gewicht op te heffen, kunnen de andere delen worden geactiveerd om het gewricht te stabiliseren. Gebruik uw lichaamsgewicht om alle drie de gebieden te richten voor een complete workout.
Routine
Een ultieme schoudertraining vereist specifieke variabelen. Een herhalingsbereik van acht tot twaalf herhalingen verhoogt de schoudersterkte en -grootte. Minder herhalingen zijn meestal bedoeld voor zwaargewichttrainingen die bedoeld zijn om de maximale kracht te verbeteren, wat het vermogen is om één keer iets op te tillen. Begin met twee of drie sets en werk tot vier. Werk uw schouders twee of drie dagen per week om de kracht te verbeteren, maar neem ten minste één dag de tijd om uw schouders tussen de trainingen te laten rusten.
Scaption
De scaption-oefening is een aangepaste laterale verhoging, een bekende oefening voor de zij-deltoïden. Een studie uit 1999, gepubliceerd in het "American Journal of Sports Medicine", vond dat scaptie spierwapens aanrekende voor en achter schouders, serratus anterior, upper trapezius en middle trapezius, die spieren zijn in de bovenrug, borst en schouders. De studie testte de zij delts niet. Om scaption uit te voeren, ga staan of liggen met je maag op een stabiliteitsbal en strek je armen recht in een hoek van 30-45 graden voor je uit, met de handpalmen naar elkaar gericht. Til beide armen op ooghoogte.
Rear Delt Inverted Row
De omgekeerde rij met omgekeerde rug richt zich op het achterste gedeelte van de deltoids, terwijl spieren in de bovenrug, armen en rotatormanchet helpen. De oefening gebruikt alleen uw lichaamsgewicht en een vaste horizontale balk, vergelijkbaar met een trekbalk, maar lager op de grond. Je kunt een bar vinden in een sportschool. Ga onder de bar liggen met je knieën gebogen en voeten op de vloer. Pak de stang vast met je handpalmen naar je toe gekeerd. Pas zo aan dat je armen loodrecht op je lichaam staan. Trek vervolgens je bovenlichaam naar de bar. Laat je ellebogen flauw opzij komen.
Handstand Druk op
De handstandpers richt zich op de voorkant van de schouders. Spieren van de borst, armen, rug en de zij delts helpen bij deze oefening. De handstandpers gebruikt uw lichaamsgewicht en twee oefenbanken. Plaats de banken parallel aan elkaar en iets uit elkaar met een uiteinde naast een muur. Leg je handen plat op de banken bij de muur en trap je benen omhoog in de handstand, zodat je met je hielen tegen de muur stoot. Houd je armen en benen recht. Buig je armen om je hoofd tussen de banken te laten zakken. Zet de banken vast zodat ze niet schuiven.
