Plyometrics zijn springoefeningen die je helpen je snelheid en explosieve kracht te verbeteren. Plyometrics kunnen worden opgenomen in uw bestaande trainingsprogramma voor extra uitdaging, of u kunt een wekelijkse plyometrische circuittrainingstraining instellen. Vanwege de intensiteit van de oefeningen, kun je het circuit een keer per week uitvoeren als je een beginner bent en twee keer per week als je een geavanceerd fitnessniveau hebt. Je spieren hebben twee dagen herstel nodig tussen de trainingen, dus plan je training dienovereenkomstig. Merk op dat plyometrics het beste wordt geleerd met een coach als je een behoorlijk niveau van fitheid hebt.
Circuit training
Als u nog niet geprobeerd hebt een circuittraining in uw work-out-rotatie te integreren, loopt u misschien een trainingsstijl mis die ontworpen is om u in korte tijd een effectieve workout te geven. Circuittraining gebruikt een specifieke volgorde van oefeningen, die u kiest, en een ingestelde tijd, zoals 30 tot 90 seconden, doorgebracht in elk van de oefeningen of stations. Je gaat snel van het ene oefenstation naar het andere met weinig of geen rust ertussen. Eenmaal door je rotatie van oefeningen wordt het circuit voltooid en kun je het twee of drie keer herhalen.
plyometrics
Plyometrische oefeningen combineren snelheidsbewegingen met krachtoefeningen om het vermogen te vergroten. De meeste oefeningen hebben betrekking op springbewegingen, dus wees voorzichtig als je knie- of enkelgewonden hebt. Een voorbeeld van een plyometrische oefening met verminderde intensiteit is overslaan. Tijdens het springen blijven uw voeten niet langdurig op de grond liggen; het grootste deel van de beweging omvat een snelle start van de grond. Drie tot vijf minuten overslaan kan worden gebruikt als warming-up voor uw plyometrische circuittraining.
Oefening selectie
U kunt uw plyometrische oefeningen selecteren om uw verticale beweging, uw voorwaartse beweging of beide te vergroten. Een enkelpoot van 2 voet vereist geen apparatuur. Sta rechtop en gebruik je enkels voor momentum, spring op één plek voor de gewenste stationstijd. Gebruik een zig-zag run om de zijwaartse en voorwaartse beweging te verbeteren. Voer deze oefening uit door met uw rechtervoet naar voren en naar rechts te springen, door uw linkervoet een beetje tegen uw rechtervoet aan te raken en vervolgens uw linkervoet naar voren en naar links te springen. Blijf vooruitgaan in een zigzagbeweging voor de geplande stationtijd.
Voorbeeldcircuit
Begin met het overslaan van je warming-up gedurende vijf minuten. Voer enkelwandige enkelhopperren gedurende één minuut uit. Voer een zig-zag run uit gedurende één minuut. Squattenpringen, waarbij je je heupen in een squat laat zakken voordat je explosief springt en dan in een squat landt om te herhalen, gedurende één minuut. Sprint een minuut lang heen en weer over 100 meter. Zet een rij kegels op de vloer en spring naar voren, landing op beide voeten, over de kegels voor een minuut. Spring een minuut opzij over je kegels. Voer een zeshoekige boor uit waarin je je een zeshoek op de vloer voorstelt. Ga in het midden van de zeshoek staan, spring naar voren naar de eerste zijde en dan achteruit naar het midden. Herhaal deze beweging voor alle zes zijden van de zeshoek en voor een totaal van een minuut. Spring één minuut achteruit. Gebonden voor een minuut met behulp van een overdreven joggen en springen tijdens het rennen. Voer een voorworp uit met een bal of medicijnbal gedurende één minuut. Ga met de bal tussen je voeten staan en spring als je de bal met je voeten omhoog brengt en naar je handen gooit. Inclusief je warming-up en tweemaal door het circuit, voer je een training van 25 minuten uit.
