Over het algemeen vallen mensen uiteen in drie verschillende lichaamstypes: lange en magere ectomorfen, gespierde en geschikte mesomorfen of dikke en vlezige endomorfen. Als je een endomorf bent, krijg je vrij gemakkelijk vet, maar door goed te eten en te trainen, kan je lichaam krommen aannemen zoals die van Jennifer Lopez. Als je een man bent, kun je extreme spieren opbouwen zoals Gerard Butler. Zonder de juiste voeding en trainingsroutine kan een endomorf echter gemakkelijk deegachtig, zacht en mollig worden. Genetica gaf u uw endomorfe lichaamstype, maar u kunt er het beste van maken door het juiste voedsel te kiezen en een passend oefeningsregime te volgen.
Endomorph uitdagingen
Een endomorf kan een natuurlijk trage stofwisseling hebben en gemakkelijker gewicht krijgen in de lage buik, heupen en dijen. Een grotere botstructuur, kleine schouders en korte ledematen overdrijven de gedrongen uiterlijk van je lichaam; je lichaamstype betekent dat je van nature bent gebouwd om een football lineman of een powerlifter te zijn.
Je bewaart vet efficiënter dan je slungelige ectomorfe vrienden, maar je kunt ook sneller spiermassa opbouwen, wat een voordeel kan zijn in de sportschool of sportarena. Uw grootte en metabole tendensen betekenen echter dat u een grotere neiging heeft tot koolhydraat en insuline-intolerantie. U slaat koolhydraten gemakkelijker op als vet, wat gemakkelijk kan leiden tot een hoog percentage lichaamsvet dat uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, hartaandoeningen en hypertensie verhoogt.
Macronutriënten Geschikt voor een Endomorph
Omdat koolhydraten minder gemakkelijk worden gebruikt voor energie en waarschijnlijk worden opgeslagen als vet in een endormofisch lichaamstype, kun je het beste doen met een dieet dat eiwitten en vetten benadrukt en je koolhydraatconsumptie op een gematigd niveau houdt. Streef ernaar om de inname van macronutriënten gelijkmatig te verdelen, zodat je ongeveer 30 procent koolhydraten, 35 procent eiwit en 35 procent vet consumeert.
De meeste koolhydraten die u gebruikt, moeten afkomstig zijn van kwaliteitsbronnen die langzaam verteren vanwege een hoog vezelgehalte, zoals fruit, groenten en volle granen. Vermijd verfijnde granen, zoals witte rijst, pasta en wit brood.
Eiwitbronnen voor maaltijden
Streef ernaar om bij elke maaltijd een tot twee porties mager eiwit op handformaat te eten. Denk aan elk portiegrootte portie met een totaal van 20 tot 30 gram eiwit. Een kop gebraden kip bevat bijvoorbeeld ongeveer 35 gram eiwit, een filet van geroosterde tilapia bevat 22 gram eiwit, terwijl 4 gram magere zijlap 24 gram eiwit bevat - het gaat allemaal om een portie van palmformaat. Vrouwen kunnen vasthouden aan de lagere delen omdat ze van nature kleiner zijn.
Andere bronnen van magere eiwitten zijn onder andere een heel ei vermengd met twee eiwitten, tofu, kalkoen met wit vlees, garnalen, varkenshaas en mager rundergehakt. Vette vis, zoals zalm of makreel, kan ook een paar keer per week in uw dieet worden opgenomen, omdat de omega 3-vetzuren die erin zitten buitengewoon heilzaam zijn voor uw gezondheid en vetverlies.
Vetbronnen
Richt bij elke maaltijd op twee tot drie duimgrote porties van een gezond onverzadigd vet. Dit vet kan afkomstig zijn van een flinke hoeveelheid gehakte noten, een paar plakjes avocado, een handjevol geroosterde zonnebloempitten of een paar theelepels olijfolie. Elk gedeelte met de duimgrootte bevat ongeveer 7 tot 13 gram totaal vet.
Manieren om deze vetten in maaltijden te verwerken, zijn onder meer het toevoegen van sesamzaadjes aan een wokbakje, het aankleden van groenten met olijfolie, het in plakken snijden van avocado op een salade of het genieten van een uitstrijkje van pindakaas op een appel. Een eetlepel pindakaas heeft 8 gram vet; 2 eetlepels sesamzaadjes, ongeveer 10 gram; en 1 ons zonnebloempitten heeft 14 gram.
Wees voorzichtig bij het kiezen van koolhydraten
Verse groenten zijn uw beste keuze bij het kiezen van koolhydraten; ze bieden tal van vitamines, mineralen en fytonutriënten, samen met vezels, om je te vullen zonder veel calorieën. Neem bij elke maaltijd een tot twee vuisten waterige, vezelige groenten. Opties omvatten broccoli, sla, kool, baby spinazie, bloemkool, paprika, asperges en groene bonen. Vers fruit maakt een kwaliteitssnack of -dessert voor maaltijden, maar het draagt bij aan het aantal koolhydraten. Blijf bij minder zetmeelrijke versies, zoals appels, citrusfruit, steenfruit en bessen.
Geniet van volle granen met mate bij de maaltijd, omdat hun aantal koolhydraten snel kan oplopen en tot vetverlies kan leiden. Ga voor 1/2 tot 1 volledig handvol van een optie zoals bruine rijst, quinoa, gerst, haver of gierst. Meer calorierijke groenten en fruit kunnen ook worden genoten in plaats van volkoren granen. Je kunt kiezen uit zoete aardappelen, maïs, erwten, witte aardappelen, winterpompoen, bananen en papaja.
Voorbeeld dieetmaaltijden voor een Endomorph
Maaltijden die deze suggesties voor de verhouding van macronutriënten gebruiken, zijn gemakkelijk samen te trekken. Bijvoorbeeld, voor het ontbijt, een ei en twee eiwitten door elkaar gooien met een royale handvol zoete rode paprika's en paddenstoelen; heb 1/2 kop gekookte havermout met melk en een stroop van walnoten aan de kant. U kunt ook een smoothie maken met één tot twee scheppen wei-eiwit, een handjevol spinazie, 1/2 banaan, bessen, melk en een stuk amandel boter op de duim; of heb spek met kalkoen naast een volkoren Engelse muffin gegarneerd met plakjes tomaat en avocado.
Lunch en diner kunnen bestaan uit gegrilde kip met zoete aardappel en broccoli met geglaceerde amandelen; tofu geroerbakt met peultjes, wortelen en selderij over bruine rijst met cashewnoten; of een groene salade gegarneerd met tonijn met waterverpakking, stukjes sinaasappel, geplette amandelen en dressing van olijfolie. Maïs tortilla's gewikkeld rond zijlapje met salsa, sla en avocado of quinoa gemengd met olijfolie en verse kruiden met een gemalen kalkoenpasteitje en geroosterde asperges zijn andere maaltijdideeën.
Cardio-oefening voor Endomorfen
Afvallen met alleen dieet is een uitdaging voor de meeste mensen, vooral voor volwaardige endomorfen.Uw rondere lichaam vereist beweging naast het eten van deze dieetvoeding om gewichtsverlies en de ontwikkeling van droge spieren te bevorderen. Een uitgebreid fitnessprogramma met cardio- en krachttraining verhoogt je metabolisme.
De American Council on Exercise stelt voor dat je twee of drie sessies van gestage, matig-intensieve cardio per week doet. Elk moet ongeveer 30 tot 60 minuten duren en kan bestaan uit stevig wandelen, eenvoudig joggen, fietsen, zwemmen of een cardio-dansles. U wilt ook wekelijks twee tot drie sessies van intervaltraining met hoge intensiteit opnemen. HIIT stimuleert meer vetverlies en vereist minder tijdsbestedingen, maar iets intensiever werk. Laat elke HIIT-sessie ongeveer 30 minuten duren. Voer voor deze sessies een tot twee minuten uit aan totale inspanning afgewisseld met een tot twee minuten inspanning met lage intensiteit.
Krachttraining voor een Endomorph
Krachttraining bouwt spieren op, die je langzamere metabolisme helpen stimuleren. Je zult merken dat je spieren vrij snel opbouwt, maar het is een uitdaging om je lichaamsvet laag genoeg te houden om met die spier te pronken.
Train twee tot drie keer per week alle grote spiergroepen, maar concentreer je op samengestelde oefeningen die veel werk vergen van de grotere spiergroepen, de rug, heupen, borst en dijen. Deze omvatten bewegingen zoals squats, lunges, rijen, pullups, borstpersen en push-ups. Streef naar een relatief hoog aantal herhalingen - tot ongeveer 15 - met een gewicht dat zwaar voelt bij de laatste paar inspanningen.
De bewegingen uitvoeren als een circuit, wat betekent dat je van oefening naar oefening gaat met weinig rust tussen sets, helpt je extra calorieën te verbranden. Ga bijvoorbeeld door een reeks squats, rijen, borstpersen, lunges en crunches; rust even uit en herhaal het circuit nog een of twee keer.
Na een krachttraining heb je een kleine snack die eiwitten en koolhydraten combineert. Opties omvatten Griekse yoghurt met gehakte fruit; Deli kalkoen verpakt in Romaine sla met tomaten, komkommer, avocado en mosterd; of een hardgekookt ei met een appel. Het eiwit helpt bij spierherstel en -groei, terwijl de koolhydraten je energie aanvullen.
