Het kan gemakkelijk zijn om overweldigd te raken door alle spieropbouwende supplementen op de markt. Om het allemaal nog ingewikkelder te maken, zijn supplementen niet gereguleerd door de FDA, wat betekent dat bedrijven claims kunnen doen die niet zijn gestaafd door wetenschappelijk onderzoek. Geen enkel supplement is in staat om spieren op zichzelf te bouwen, maar enkelen kunnen de resultaten van regelmatige krachttraining vergroten.
Eiwit poeder
In een studie gepubliceerd in 2008 in Nutrition Journal, kregen atleten die eiwitpoeder aan hun dieet toevoegden droge spiermassa en ervoeren verbeterd vermogen en kracht gedurende een proefperiode van acht weken. Die resultaten bleven waar, ongeacht of de atleten eiwitpoeder uit rijst of uit wei gebruikten, wat suggereert dat poeders op basis van planten net zo effectief zijn als supplementen op basis van zuivel.
Voordat u eiwitpoeder aan uw dieet toevoegt, moet u echter bedenken of u de extra calorieën nodig heeft. Volgens de gecertificeerde specialist op het gebied van krachtconditionering, Mike Boggs, krijgen de meeste Amerikanen al meer dan genoeg eiwitten, en extra zal resulteren in gewonnen lichaamsvet in plaats van spieren.
Creatine monohydraat
Creatine monohydraat is een chemische stof die van nature in het lichaam aanwezig is en ook wordt geproduceerd als een supplement voor spiermassa. Volgens de resultaten van een studie gepubliceerd in 2013 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, kan het aanvullen van creatine zowel de spiermassa als de kracht vergroten, ongeacht of atleten het vóór de training of daarna innemen.
Aminozuren met vertakte keten
Vertakte aminozuren, ook wel bekend als BCAA's, zijn een combinatie van de aminozuren valine, leucine en isoleucine, die allemaal verantwoordelijk zijn voor het opbouwen en repareren van spierweefsel. In een studie gepubliceerd in 2009 in Medicine and Science in Sports and Exercise, kregen actieve proefpersonen met BCAA's meer spiermassa, kracht en kracht dan de proefpersonen die hetzelfde trainingsschema volgden maar in plaats daarvan een placebo kregen.
Woorden van voorzichtigheid
Neem voordat u begint met het nemen van een voedingssupplement, contact op met uw arts, vooral als u momenteel medicijnen gebruikt. Uw arts kan u adviseren over de juiste dosering voor uw maat, activiteitsniveau en doelen. Als u ooit een negatief effect op de gezondheid ondervindt van een supplement, stop dan met het gebruik ervan en neem contact op met uw arts.
Spieropbouw is in de eerste plaats een resultaat van lichaamsbeweging en voeding, en hoewel de International Society of Sports Nutrition erkent dat supplementen kunnen helpen, is hun aanbeveling om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om spiermassa op te bouwen door heel voedsel.
