De American Academy of Orthopedic Surgeons beveelt aan om te oefenen om het herstel van een rugblessure te versnellen. Door kracht en flexibiliteit te herbouwen, keert u sneller terug naar dagelijkse activiteiten en voorkomt u verdere blessures aan uw rug. Rekken, krachttraining en aerobe oefeningen helpen pijn te verlichten en kracht en beweging naar je onderrug te herstellen. Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut om geschikte oefeningen en rekoefeningen te bespreken voordat u begint aan een oefeningsregime na een rugblessure.
Betekenis
Het beoefenen van oefeningen of activiteiten waar je lichaam niet aan gewend is, kan je rug verder beschadigen of het herstel verlengen. Het versterken van de spieren van je rug en degenen die het ondersteunen helpt de hoeveelheid stress op je gewrichten te verminderen. Rekoefeningen en flexibiliteit zorgen voor verlichting van de pijn en verminderen spierkrampen die vaak optreden als gevolg van een blessure. Door uw algehele conditie te verbeteren, vermindert u de hoeveelheid stress die op uw lichaam wordt uitgeoefend tijdens het sporten of het uitvoeren van uw dagelijkse activiteiten en kunt u sneller herstellen na een blessure.
Krachttraining
Het versterken van je onderrug omvat het versterken van je kern. Kernspieren zijn de transversus abdominus, interne en externe schuine spieren, bekkenbodemspieren en de erector spinae. De buik- en rugspieren werken samen om de kracht te bieden die nodig is om het lichaam rechtop en beweegbaar te houden. Zwakke kernspieren leiden tot stress op de wervelkolom, wat vaak resulteert in rugletsel of rugpijn.
Na een lage rugblessure kunt u met eenvoudige lage buikspieroefeningen, zoals bekkenkantelen, de kern raken zonder dat dit uw rug belast. Superman-oefeningen, waarbij het opheffen van de ene arm en het andere been tegelijkertijd in de buikligging of op handen en voeten ligt, helpen om de stabiliteit in uw buik- en onderrugspieren te verbeteren door de kern in te schakelen.
stretching
Rekken helpt je rug naar zijn normale bewegingsbereik terug te keren en tegelijkertijd de flexibiliteit in het proces te verbeteren. De knie tot borst stretch verlengt de onderste rugspieren terwijl pijn en stijfheid worden verlicht. Ga op je rug liggen en breng één knie naar je borst. Plaats je handen achter je hamstring en trek voorzichtig je dij naar je borst totdat je het stuk voelt. Houd het stuk 10 tot 20 seconden vast en laat vervolgens langzaam je been zakken tot op de grond. Herhaal op het andere been, werk aan elke kant tot vijf herhalingen. Dit stuk vergroot het bewegingsbereik in zowel de onderrug als de heupen.
Aerobic oefening
Na een blessure moeten oefeningen met hoge impact die de onderrug zwaar belasten, worden vermeden totdat je weer kracht en stabiliteit in je kern hebt. Lage impact oefeningen, zoals wandelen, zwemmen of fietsen op een stationaire fiets, versterken de spieren en verbeteren uw cardiovasculaire conditie. Met deze activiteiten kunt u uw conditieniveau handhaven of verhogen terwijl u kracht opbouwt in uw onderrug.
