Hack squats, uitgevoerd op een hack squat machine, ontlenen hun naam aan de schoudervullingen van de machine. "Hacken" is een verwijzing naar het juk rond de schouders van een trekdier, merkt krachttraining journalist Frederic Delavier op in "Krachttraining Anatomie." Hack squats richten zich voornamelijk op de quadriceps-spieren aan de voorkant van uw dij, evenals de gluteus maximus-spieren van de billen.
Hack squats
Om een hack squat uit te voeren, stap je op een hack squat machine en plaats je je rug tegen de rugleuning van de machine. Plaats je schouders onder de gevoerde schoudersteunen, met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar op de voetplaat. Laat je heupen langzaam zakken, buig je knieën tot 90 graden. Ga weer staan om terug te keren naar de startpositie. Houd uw rug tijdens de hele beweging in contact met de rugleuning om de ondersteuning van uw wervelkolom te behouden.
quadriceps
Hack squats richten de quadriceps-spieren, of quads, op de voorkant van je dij meer dan halter squats doen. De vier quadriceps-spieren hechten zich aan je dijbot en de voorkant van je bekken en steken door een gemeenschappelijke pees op je knieschijf, die door het patellarigament aan de voorkant van je scheenbeen vastzit. De quads zijn verantwoordelijk voor het rechttrekken van je knie. Door uw voeten naar de achterkant van de voetplaat te plaatsen, wordt de contractie van de quadriceps verder benadrukt.
Gluteus Maximus
Hack squats werken ook met de gluteus maximus, de grootste spier van je billen. De gluteus maximus hecht zich aan de achterkant van het bekken en het heiligbeen en steekt in op de achterkant van het dijbeen, evenals in de iliotibiale band, een dikke laag bindweefsel aan de buitenkant van je dijbeen. De gluteus maximus strekt zich uit, of recht, de heup. Door uw voeten dichter bij de voorkant van de voetplaat te plaatsen, legt u meer nadruk op de gluteus maximus.
Trainingsrichtlijnen
Voordat je de hack squat machine gebruikt, warm je je heupen en benen op met dynamische bewegingen, zoals lichaamsgewicht squats en lunges. Als u kracht wilt opbouwen, kiest u een gewicht waarmee u twee tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen met een goede vorm kunt uitvoeren. Verhoog de weerstand als je sterker wordt. Rust twee tot drie minuten tussen de sets en wacht minstens 48 uur tussen krachttraining workouts. Om je quadriceps te strekken, ga je staan en trek je je rechterhiel naar je rechter bil met je rechterhand. Plaats uw linkerhand op een muur of andere steun om uw evenwicht te bewaren. Trek de knie terug om de rek te vergroten. Houd 10 tot 30 seconden vast en herhaal met uw linkerbeen.
