Mangaan is een sporenmineraal dat een belangrijke rol speelt in tal van biologische processen door het hele lichaam. Het is uit voedingsoogpunt alleen essentieel in kleine hoeveelheden, maar mangaan is van vitaal belang voor het leven. Mangaan is beschikbaar in verschillende voedingsmiddelen, maar volgens de University of Maryland Medical Center wordt geschat dat maar liefst 37 procent van de Amerikanen niet voldoet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor dit mineraal. Lage niveaus van mangaan in het lichaam kunnen verschillende gezondheidscomplicaties veroorzaken.
Functie
Het menselijk lichaam bevat ongeveer 15 tot 20 mg mangaan, dat voornamelijk wordt aangetroffen in de botten, de lever, de nieren, de alvleesklier, de bijnieren en de hypofyse. Het helpt het lichaam om bindweefsel, bloedstollingsfactoren en geslachtshormonen te vormen. (Referentie 1) Het is functies als co-factor voor antioxidanten en is noodzakelijk voor het metabolisme van koolhydraten, vet, aminozuren en cholesterol. Het speelt een rol bij calciumabsorptie, regulering van de bloedsuikerspiegel, gezondheid van de botten, wondgenezing en een goede functie van hersenen en zenuwen.
Adequate Intake Level
De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine stelde een toereikend innameniveau vast voor mangaan. Deze vereisten variëren per leeftijd en geslacht. Tienerjongens van 14 tot 18 jaar hebben 2,2 mg nodig en tienermeisjes van 14 tot 18 jaar hebben 1,6 mg mangaan per dag nodig. Mannen ouder dan 19 jaar hebben 2,3 mg nodig en vrouwen ouder dan 19 jaar hebben 1,8 mg mangaan per dag nodig. Zwangere vrouwen hebben 2,0 mg nodig en vrouwen die borstvoeding geven, hebben dagelijks 2,6 mg mangaan nodig. Uw inname van mangaan en aanvullend mangaan via de voeding mag niet hoger zijn dan 10 mg per dag vanwege het risico op bijwerkingen van het zenuwstelsel.
Mangaan-tekort
Hoewel een aantal Amerikanen geen voldoende hoeveelheid mangaan consumeren, wordt een echte tekortkoming van dit mineraal als zeldzaam beschouwd. Een tekort treedt meestal alleen op als mangaan wordt geëlimineerd uit het dieet. De meest voorkomende oorzaak van lage mangaangehaltes is een slechte inname via de voeding. Andere factoren zijn onder meer malabsorptie, antacidum of orale anticonceptiva die de opname, overmatig zweten beïnvloeden, omdat grote hoeveelheden mangaan verloren gaan in zweten, overtollig ijzer, koper of magnesium omdat ze mangaan en chronische lever- of galblaasaandoeningen, die de inname-eisen verhogen, verminderen .
Deficiëntiesymptomen
Mangaan is betrokken bij veel verschillende biochemische processen en kan daarom een aantal systemen in het hele lichaam negatief beïnvloeden. Lage niveaus van mangaan in het lichaam kunnen leiden tot verminderde glucosetolerantie, veranderd koolhydraat- en vetmetabolisme, skeletafwijkingen, botdemineralisatie en misvorming, onvolgroeide groei, verlaagde serumcholesterolspiegels, huiduitslag en verhoogd calciumgehalte in bloed, fosfor en alkalische fosfatase. Mangaangebreken kunnen bovendien leiden tot onvruchtbaarheid, toevallen, zwakte, misselijkheid of braken, duizeligheid, gehoorverlies, ijzertekortbloedarmoede, zwak haar en nagels en convulsies, blindheid of verlamming bij zuigelingen.
Voedselbronnen
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan mangaan bevatten fruit zoals ananas, druiven, kiwi en bessen; groenten zoals donkere bladgroenten, bieten, zoete aardappelen, selderij, squash en wortels; noten en zaden; peulvruchten; sojaproducten zoals tofu en tempeh; eidooiers; volle granen zoals bruine rijst, havermout, rozijnenzemelen, quinoa, gerst en spelt; kruiden en specerijen zoals pepermunt, kaneel, kruidnagel en tijm; melasse; siroop en thee. De geschatte gemiddelde inname van mangaan in het dieet varieert van 2,1 tot 2,3 mg per dag voor mannen en 1,6 tot 1,8 mg per dag voor vrouwen.
Voedingsmiddelen die mangaan remmen
Voedingsmiddelen die fytinezuur bevatten, zoals bonen, zaden, noten, volle granen en sojaproducten, of voedingsmiddelen met veel oxaalzuur, zoals kool, zoete aardappelen en kool, kunnen de opname van mangaan matig remmen. Het koken van deze voedingsmiddelen kan dit effect helpen neutraliseren. Hoewel thee een goede bron van mangaan is, kunnen de in thee aanwezige tannines de absorptie enigszins verminderen. Bovendien bleek de inname van andere mineralen, waaronder fosfor, calcium en ijzer, het vermogen van het lichaam om mangaan te behouden te beperken.
