Je hebt vast wel eens een paar jongens in de sportschool gezien die ontelbare push-ups uitpompen, terwijl je er amper een kunt uitzoeken. Als een vrouw sta je niet alleen in je opdringerige strijd. Mannen hebben meestal een grotere spiermassa en meer algehele kracht, en het verschil is zelfs meer uitgesproken in het bovenlichaam. Dat betekent echter niet dat je jezelf niet kunt trainen om een push-up machine te zijn. Volg gewoon een eenvoudige voortgang en je daagt je mannelijke vrienden uit om binnen een mum van tijd wedstrijden op te zetten.
Begin bij het begin
Als je een nieuweling bent voor krachttraining, begin hier dan. Als je al een stevige basis hebt, kun je dit gedeelte overslaan. Muuropdrukoefeningen zijn de beste plek voor beginnende krachttrainers, zelfs om een gevoel te krijgen van waar je bent, qua kracht, en om je spieren geleidelijk aan te laten oefenen.
Hoe wand push-ups te maken
- Kies een stevige muur zonder obstakels, zoals hangende afbeeldingen of boekenplanken.
- Ga voor de muur staan en plaats je handpalmen plat op schouderhoogte op het oppervlak. Begin met je voeten uitgelijnd onder je schouders.
- Loop een paar centimeter met je voeten weg van de muur. Houd je lichaam plat, als een plank, niet buigend naar de heupen of knieën.
- Begin je ellebogen te buigen en breng je borst dichter bij de muur. Wanneer je borst bijna aanrakelt, druk je in je handpalm om je armen recht te maken en terug te keren naar je beginpositie.
- Doe 12 tot 15 herhalingen. Als dit makkelijk aanvoelt, loop dan verder met je voeten weg van de muur naar een punt waar acht tot twaalf herhalingen behoorlijk uitdagend aanvoelen. Hier wil je werken aan vooruitgang totdat het minder uitdagend aanvoelt.
Bouw op naar bench-push-ups
Als je muuropdrukoefeningen onder de knie hebt, ben je klaar voor het volgende level - push-ups op een bank. Je kunt een oefenbank, een pianobank of een bank in het park gebruiken; alles dat je bovenlichaam boven je hielen verheft, zal werken. Met een bankdrukknop kom je dichter bij horizontaal, maar niet zozeer dat al het gewicht in je bovenlichaam zit - je benen ondersteunen nog steeds een behoorlijke hoeveelheid lichaamsgewicht.
Hoe doe je een bench push-up
- Plaats uw handen op de rand van de bank, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Lijn je schouders uit over je polsen.
- Loop met je voeten naar buiten zodat je lichaam in één rechte lijn komt, met je hielen, heupen en schouders op één lijn. Het houden van je lichaam in deze lijn is een van de belangrijkste aspecten van het bereiken van de perfecte push-up vorm.
- Trek je buikspieren aan en begin je ellebogen te buigen, waarbij je je borst naar beneden tegen de rand van de bank laat zakken. Houd je ellebogen dicht bij je zijkanten - laat ze niet uitslaan.
- Stop als je borst een centimeter tot enkele centimeters van de bank staat. Hoe sterker je wordt, hoe verder je naar beneden kunt gaan.
- Duw de bank weg van je, richt je ellebogen recht en kom terug naar de beginpositie.
- Voer drie sets van acht herhalingen uit met een perfecte vorm.
Volgende: knie push-ups
Met elke progressie, verwijder je een klein beetje gewicht van je benen en breng je het over naar je bovenlichaam. Met kniestuk-ups kom je dichter bij horizontaal en voltooi je je eerste reguliere push-up.
Knie-push-ups doen
- Begin op handen en voeten op een oefenmat, met je polsen onder je schouders uitgelijnd.
- Ga met je knieën achteruit, zodat je lichaam, van je schouders tot je knieën, in een rechte lijn ligt. Houd deze vorm vast terwijl je de oefening voltooit.
- Trek je buikspieren aan en til je voeten en schenen van de vloer. Je kunt de ene enkel over de andere kruisen.
- Buig langzaam je ellebogen terwijl je je borst naar de grond laat zakken. Breng je borst ongeveer een centimeter tot enkele centimeters van de vloer en duw dan door je handpalmen om je armen te strekken en terug te keren naar je startpositie.
- Doe drie sets van acht herhalingen met een perfecte vorm.
U kunt overal bank-push-ups doen. Photo Credit: lkoimages / iStock / Getty Images Je bent gearriveerd: traditionele push-up
Welke stap je ook bent begonnen, als je je training hebt volgehouden, kom je uiteindelijk op een punt dat een push-up op je knieën gemakkelijk is na ongeveer acht herhalingen. Dat is wanneer je weet dat je klaar bent om je eerste reeks traditionele push-ups te voltooien. Je kent de juiste vorm al - buikspieren gecontracteerd, lichaam in één rechte, sterke lijn, ellebogen naar achteren wijzend. Het enige dat je nu hoeft te doen, is je knieën van de vloer te tillen, in een plank te komen en die lijn vast te houden tijdens de oefening. Het belangrijkste is om je heupen niet door te laten zakken en een iets afgeronde bovenrug te houden.
Mogelijk kunt u in eerste instantie niet een hele reeks perfecte push-ups maken; doe zoveel mogelijk als je kunt met een onberispelijke vorm en laat je knieën vallen om de set te voltooien. Rust even uit en begin met je volgende set, te beginnen met regelmatige push-ups en je knieën te laten vallen wanneer dat nodig is. Voltooi op deze manier drie sets van acht herhalingen en bouw het geleidelijk op om drie sets van acht normale push-ups te voltooien met je knieën van de vloer. Ga dan een feest vieren om je sterke, geweldige zelf te vieren!
Trainingstips
Je kunt je push-up training eenvoudig in je total-body krachttrainingroutine uitvoeren. Push-ups werken verschillende belangrijke spiergroepen in het bovenlichaam en de kernregio - borst, armen, schouders, rug en buikspieren - dus je hebt echt niet veel anders nodig om een sterk bovenlichaam te bouwen. Combineer push-ups met pull-ups, squats en lunges voor een complete full-body routine.
Om sterker te worden, moet je je spieren bewerken, maar je moet ze ook laten rusten. Vooral als je voor het eerst begint, moet je een dag of twee tussen je push-up trainingsroutine laten. Naarmate je sterker wordt, kun je elke dag push-ups doen als je dat wilt. Aan de andere kant, het trainen van minder dan twee keer per week levert je niet het gewenste resultaat op.
