Heeft u dorst? Je bent niet alleen. Vijfenzeventig procent van de Amerikanen lijdt aan chronische uitdroging, volgens het Institute of Medicine. Omdat uitdroging niet alleen de atletische prestaties beïnvloedt, maar ook de algehele gezondheid en het welzijn, is het begrijpen van de basisprincipes van hydratatie de sleutel.
Het is belangrijk om te kijken naar hydratatie anders wanneer zittend of tijdens het sporten omdat ons lichaam in deze tijden anders reageert op warmte van buitenaf, zoals warmte. Het leren van de basisaanbevelingen voor hydratatie en het volgen van je dorst is belangrijk om uitdroging te voorkomen en je dagelijks beter te voelen.
"Gewoon water is goedkoop en calorie-vrij, en niets hydrateert het lichaam als gewoon water."
Jennifer Christman, RDN, een bedrijfsdiëtiste bij Medifast
Leer Hydration Basics
Oude aanbevelingen voor hydratatie waren het drinken van acht 8-ounce bekers water per dag. Deze aanbevelingen zijn echter oud nieuws. "Het Institute of Medicine (IOM) beveelt een totale dagelijkse waterinname aan van 3,7 liter (15 kopjes) voor de gemiddelde volwassen man en 2,7 liter (11 kopjes) voor de gemiddelde volwassen vrouw," zegt Jennifer Christman, RDN, een bedrijfsdiëtist bij Medifast. "De behoefte aan water zal echter variëren afhankelijk van de leeftijd, het geslacht, de geografische locatie, het activiteitenniveau en de temperatuur van het individu. Gebruik de IOM-richtlijnen voor vochtinname en pas daar aanpassingen aan. "
Omdat er niet één magisch nummer voor iedereen is, kunnen de meeste mensen dehydratieniveaus eenvoudig controleren via dorst. Dit houdt in dat de hele dag door water wordt gedronken, onmiddellijk na het ontwaken. "Het lichaam maakt geen water, dus het moet de hele dag door worden bijgevuld, zodat het lichaam efficiënt kan werken en voor algemene gezondheid", legt Christman uit. "Er zijn voortdurend vochtverliezen door verdamping van de huid, ademhaling, urine en ontlasting."
Bovendien is het belangrijk om te onthouden dat water niet de enige manier is om de benodigde vloeistoffen te krijgen als je denkt aan hydratatie. Christman herinnert mensen eraan dat hydratatie kan komen van andere dranken, zoals thee en koffie, en van fruit en groenten. Dus, afhankelijk van wat je de hele dag door eet, hoef je niet alleen te vertrouwen op water dat je pompt om gehydrateerd te blijven.
Blijf gehydrateerd tijdens sedentaire activiteiten
Als u een fles water aan uw bureau bewaart, kan dit u eraan herinneren om gedurende de dag water te drinken. Photo Credit: twintig20 Hydratatie tijdens sedentaire activiteiten - zoals zittend aan je bureau op het werk of buiten picknicken - is de beste manier om de basisbegrippen van hydratie te gebruiken. In deze gevallen zul je niet zweten en natrium verliezen zoals je zou doen tijdens het uitvoeren van krachtige fysieke activiteit, dus je hoeft niet veel toe te voegen aan de basis om binnen gezonde niveaus te blijven. De uitzondering is als het buiten ongewoon warm is en je door het zweet water en natrium verliest.
Als het gaat om het beste wat je op een gemiddelde dag kunt drinken, is water altijd de juiste keuze. "Gewoon water is goedkoop en calorie-vrij, en niets hydrateert het lichaam als gewoon water," zegt Christman. "Sportdranken voegen extra calorieën toe, meestal in de vorm van toegevoegde suiker, en de gemiddelde persoon heeft geen sportdrank nodig om gehydrateerd te blijven."
Terwijl je de dag door loopt, is het bijhouden van hoeveel vloeistof je verbruikt (zoals via de MyWater-app van SIMPLEASLIFE.COM) een optie, maar de meeste mensen kunnen hun hydratatieniveaus meten door dorst en plassen. Een goede vuistregel om te onthouden is dat als je dorst hebt, het mogelijk is dat je al uitgedroogd bent. Het is belangrijk om niet te wachten tot je dood gaat van de dorst om water te drinken, maar je moet ook niet toestaan dat deze richtlijn je bang maakt om teveel water te drinken, wat kan resulteren in hyperhydratie en een verdunning van je bloed.
"Normaal gesproken zou je om de twee of drie uur de badkamer moeten gebruiken", zegt Amanda Turner, RD, die diëtist is aan het gezondheids- en wellnesscentrum van de universiteit van Colorado, Anschutz in Aurora, Colorado. "De kleur moet altijd lichtgeel zijn. Als het donkerder is of als u minder vaak gaat, is dit een goede indicatie dat u uitgedroogd bent. "
Een ander belangrijk ding dat Turner benadrukt tijdens sedentaire activiteiten is dat dorst kan worden aangezien voor honger, waardoor mensen te veel eten. Als je de hele dag door water drinkt, niet alleen als je dorst hebt, kan het ook helpen om overeten of onnodig snacken te elimineren.
Blijf gehydrateerd tijdens de training
Hardlopen met een waterfles helpt je water bij de hand te houden. Photo Credit: twintig20 Als je aan het trainen bent, zal je hydratatie routine veel anders zijn dan je normale routine. Het is belangrijk om gehydrateerd aan lichaamsbeweging te doen, dus regelmatig drinken van water is nog steeds net zo belangrijk als hydrateren tijdens uw training.
Hydrateren voor, tijdens en na het sporten om uitdroging te voorkomen. Tijdens je training is het belangrijk om te begrijpen dat dorstige signalen niet altijd even betrouwbaar zijn als tijdens sedentaire activiteiten. "Dorst signalen kunnen niet bijhouden wat je nodig hebt tijdens het sporten", zegt Turner. "Sporters zouden zich moeten wenden tot het berekenen van de zweetratio, bijvoorbeeld als alternatief."
Tijdens de zomermaanden is het berekenen van de zweetsnelheid vooral gunstig omdat je lichaam meer zweet door intense hitte. Christman legt uit dat het verliezen van slechts twee procent van je lichaamsgewicht in vocht je prestaties kan schaden. Als je jezelf voor en na de oefening weegt, weet je hoeveel je in het zweet bent kwijtgeraakt, zodat je die vloeistoffen goed kunt aanvullen na de training. "Een verandering van het lichaamsgewicht van 1 tot 3 procent wijst op minimale uitdroging", zegt Christman."Een verandering van 3 tot 5 procent duidt op aanzienlijke uitdroging en meer dan 5 procent verandering wijst op ernstige uitdroging."
Bovendien, tijdens intensieve lichamelijke activiteit die langer dan 60 minuten duurt, is het belangrijk om een soort van elektrolytsuppletie toe te voegen aan uw hydratatieroutine. Hoewel water optimaal is voor trainingen die minder dan een uur duren, kan het toevoegen van elektrolyten om langere trainingen te voeden helpen bij het aanvullen van wat uw lichaam verliest. Turner legt uit dat je tijdens het zweten natrium verliest, wat nodig is voor een goede spiercontractie. Het is dus belangrijk om te controleren welke ingrediënten zich in uw secundaire vloeistoffen bevinden. "Een veel voorkomende misvatting is dat kokoswater een goed hydratatie-item is tijdens trainingen", zegt Turner. "Hoewel het in het algemeen niet slecht is, is het als sportdrank rijk aan kalium en niet aan natrium. Iets hoger in natrium zal de betere keuze zijn tijdens de activiteit. "
Christman is het daarmee eens en voegt eraan toe dat sportdrankjes het meest geschikt zijn voor mensen die meer dan een uur intensief sporten, buiten in de hitte werken of voor topsporters om glycogeenvoorraden, elektrolyten aan te vullen en de prestaties te optimaliseren. Zij beveelt de richtlijnen van de American College of Sports Medicine (ACSM) aan als het gaat om lichaamsbeweging en hydratatie.
"Volgens de ACSM, om hydratatie te behouden tijdens het sporten, drink je 16 tot 20 gram water of sportdrank minstens vier uur vóór en acht tot 12 gram vloeibaar water 10 tot 15 minuten voor het sporten," zegt Christman. "Drink tijdens het sporten elke dag 15 tot 20 minuten drie tot acht vloeiende ons water wanneer u minder dan 60 minuten traint, of drink elke acht tot twintig minuten drie tot acht vloeiende grammen van een sportdrank als u langer dan 60 minuten traint." Na de inspanning moet u uw lichaamsgewicht (zoals hierboven uitgelegd) en de urinekleur controleren en uw verliezen binnen twee uur na de training corrigeren. "Drink 20 tot 24 vloeibare ounces water of sportdrank voor elke verloren pond", zegt ze.
Christman legt ook de nadruk op het bespreken van eventuele vragen met betrekking tot ideale hydratatie bij uw zorgverlener, omdat er bepaalde medische aandoeningen zijn die vloeistofbeperkingen rechtvaardigen.
Wat denk je? Ben je ooit uitgedroogd (of hyperhydrateerd)? Wat heb je gedaan om je hydratatieproblemen op te lossen? Wat doe je om ze te voorkomen? Denkt u dat u voldoet aan deze normen? Laat het ons weten in de comments hieronder!
