Als je ooit in een gezondheidsclub bent geweest of je eigen fitnessroutine hebt uitgevoerd, heb je waarschijnlijk een of twee keer een uitval gedaan. Longeeractiviteit is een calisthenische activiteit die ook kan worden geclassificeerd als een weerstandstraining. Terwijl u in en uit een uitval gaat, wordt uw lichaamsgewicht de kracht waar u tegen aan duwt.
Met lunges kunt u uw hartslag verhogen terwijl u tegelijkertijd meerdere spiergroepen target. Gerichte spieren omvatten de bilspieren in je heupen en billen, samen met de hamstrings en quadriceps in je dijen. De kuitspieren in je onderbenen, je buikspieren en je rugspieren werken als stabilisatoren tijdens deze oefening.
Gebruik de juiste techniek
Elke uitval uitvoeren met de juiste techniek zorgt ervoor dat uw spieren profiteren en vermindert het risico op verwonding.
Hoe: Ga staan met je benen bij elkaar en je armen naast je. Stap 2 tot 3 voet naar voren met je rechterbeen. Buig beide knieën om jezelf in een val te laten zakken. Elke knie moet een hoek van 90 graden creëren.
Houd je voorste knie recht boven je enkel en achter je tenen om onnodige belasting van je knie te voorkomen. Druk af met je rechterbeen en keer terug naar de beginpositie. Herhaal met je linkervoet die naar voren stapt.
Side lunges werken je binnenste dijen. Photo Credit: vadimguzhva / iStock / GettyImages Longe variaties
Variaties op de basisuitval helpen de uitdaging van je trainingen te vergroten en bieden betere resultaten. In plaats van met je voorste voet naar voren te stappen, doe je een glute-activering door je rechterbeen voor je linkerbeen te kruisen, te lunnen en dan je torso naar rechts te draaien. Voer een gelijk aantal herhalingen uit aan beide zijden.
Side lunges, waarbij je naar de zijkant stapt en in een longe buigt, werk niet alleen aan dezelfde spieren van een regelmatige longe, maar ook aan de binnenkant van de dijen. Je kunt ook een dumbbell in elke hand vasthouden om de weerstand tijdens elke longe te vergroten.
