Krachtige onderarmen en een sterke grip zijn essentieel in veel sporten, zoals gewichtheffen, voetbal, worstelen en rotsklimmen. Elke dag zijn activiteiten zoals het openen van potten, huishoudelijke klusjes en het dragen van zware voorwerpen ook gemakkelijker als je een sterke grip hebt. Sommige atleten zijn gespecialiseerd in sterke grijpkracht en kunnen munten met hun vingers buigen, een stapel kaarten doormidden scheuren, telefoongidsen uitscheuren en spoorwegspitsen buigen. Er zijn een aantal oefeningen om uit te kiezen als u uw onderarm en grijpkracht wilt vergroten.
Handgrepen
Handgrijpers zijn V-vormige veren die passen in de palm van je hand, zodat je ze met je vingers en duim dicht kunt knijpen. Dit is een traditionele onderarm- en gripversterkende oefening. Handgrijpers, verkrijgbaar bij sportwinkels, hebben verschillende sluitsterkten. U kunt een handgrijper gebruiken voor sets met een hoge rep, of u kunt ook zien hoe lang u een grijper tegen elkaar kunt drukken. Sommige grijpers hebben zeer zware sluitsterkten, meer dan 300 lbs, en zijn ideaal voor het ontwikkelen van pure handkracht. Deze zwaargewicht grijpers zijn ontworpen voor gebruik door gevorderde sporters.
Polsroller
Een polsroller is een stuk houten deuvel of een metalen staaf met vier tot vijf voet lang touw in het midden bevestigd. Het andere uiteinde van het touw bestaat uit een sterke clip waaraan gewichten kunnen worden bevestigd. Om een polsroller te gebruiken, bevestigt u een gewichtsplaat aan het uiteinde van het touw en draait u met uw armen voor u op schouderhoogte, uw handen en windt u het touw rond het handvat om het gewicht van de vloer te heffen. Zodra het gewicht helemaal tot aan uw handen is bereikt, hoeft u alleen maar het touw af te wikkelen en het gewicht langzaam terug naar de grond te laten zakken. Deze low-tech oefening versterkt je onderarmen, aangrijpende spieren en schouders.
Plate Pinch
De plaat kneep ontwikkelt verpletterende kracht in je vingers. De spieren van je vingers komen diep uit in je onderarmen. Om de plaatknijpoefening uit te voeren, plaatst u twee gewichtplaten achter elkaar op een stabiel oppervlak, zoals een bank voor gewichtheffen. Begin met platen van vijf pond en ga er vanaf. Pak de borden in een hand, zodat uw vingers aan de ene kant zijn en uw duim aan de andere kant. Houd de platen bovenaan vast. Druk je duim en vingers zo hard mogelijk samen. Pak de borden op en houd ze zo lang mogelijk vast naast je been. Net zoals je greep op het punt staat uit te delen, leg ze neer en rust even uit. Voer een vergelijkbare set uit met uw andere hand en herhaal dan.
Deadlift Hold
De deadlift-greep stelt je onderarmen en grip bloot aan een zeer hoge belasting, dus deze oefening moet alleen worden geprobeerd door ervaren sporters. Plaats een halter in een squat of een power-rack op ongeveer halverwege de dijhoogte. Laad de staaf met voldoende gewicht en pak vervolgens de staaf met een overhandse grip op de schouderbreedte. Ga dicht bij de bar staan en gebruik je benen, heupen en onderrug om deze van het ondersteunende rek te tillen. Houd met je armen gestrekt de balk zo lang mogelijk vast - probeer de balk zo hard mogelijk in te knijpen om het effect van deze oefening te maximaliseren. Vlak voordat je grip faalt, plaats je de halter terug in het rek en neem je rust voordat je de oefening herhaalt. Probeer de komende weken en maanden het gewicht of de lengte van uw ruim te verhogen.
