Een dieet dat elke week ten minste twee 3,5-ounce porties vis bevat, kan het risico op hartaandoeningen en een hoog cholesterolgehalte in het bloed verlagen, adviseert de American Heart Association. Om de maximale voordelen van het eten van vis te krijgen, moet je echter bijgerechten bereiden die even gezond zijn voor het hart. Sla witte rijst, witte pasta en witte aardappelen over, en calorierijke, vetrijke gerechten met weinig vezels en essentiële vitamines en mineralen. Bereid in plaats daarvan bijgerechten voor die rijk zijn aan volle granen, poly- en enkelvoudig onverzadigde vetten en verse producten. Houd bovendien rekening met uw portiegrootte: zelfs gezonde voedingsmiddelen kunnen gewichtstoename veroorzaken als u te veel eet.
Bruine rijstpilaf
Kom met ongekookte bruine rijst Photo Credit: Robert Anthony / iStock / Getty Images In vergelijking met witte rijst bevat bruine rijst een hogere concentratie aan vezels en B-vitaminen, twee voedingsstoffen gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen. Hoewel je ongecompliceerde bruine rijst als bijgerecht kunt serveren voor elke soort gegrilde, geroosterde of gebakken vis, stelt Mark Bittman, auteur van "How To Cook Everything Vegetarian," voor om een bruine rijstpilaf te bereiden voor meer smaak. Bak gehakte uien in olijfolie, voeg de rijst toe en kook tot de korrels lichtbruin zijn voordat u bouillon of water en eventuele kruiden of specerijen toevoegt. Plan op 2 1/2 kopjes vloeistof voor elke 1 1/2 kopjes bruine rijst.
Quinoa met groenten
Quinoa met groenten Photo Credit: Fudio / iStock / Getty Images Voor een bijgerecht dat sneller kookt dan bruine rijst, probeer je quinoa, die je in ongeveer 15 minuten kunt bereiden. Een graanachtig zaad geoogst van een inheemse Zuid-Amerikaanse plant, quinoa heeft meer kalium per portie dan enig ander volkoren, volgens de Whole Grains Council. Een hoge inname van kalium kan helpen uw kans op dood door hartaandoeningen te verminderen. Bak 1 kop gespoelde quinoa in 2 kopjes vloeistof zoals water of bouillon. Wanneer de vloeistof volledig is opgenomen, roer dan kleine stukjes gestoomde of overgebleven groenten zoals broccoli, wortels of erwten erdoor.
Couscous met kruiden
Raw couscous Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Als je voor tijd wordt geprest, is volkoren couscous een nog beter alternatief dan quinoa als een snel visgerecht. Kook water of bouillon - gebruik 2 1/4 kopjes vloeistof voor elke 1 1/2 kop droge couscous - giet de couscous in en laat het ongeveer acht minuten staan of totdat alle vloeistof is opgenomen. Pluis de korrels af met een vork, roer er voorzichtig een eetlepel olijfolie door en voeg naar keuze droge of gehakte verse kruiden toe, zoals oregano, tijm, rozemarijn of dille. Deze kruiden bevatten veel antioxiderende stoffen die hartaandoeningen kunnen helpen voorkomen.
Geroosterde zoete aardappelen
Zoete aardappelen Photo Credit: Roel Smart / iStock / Getty Images U hoeft geen aardappelen op te geven als bijgerecht voor uw favoriete visgerecht: vervang gewoon zoete aardappelen door witte aardappelen. Zoete aardappelen bevatten meer vezels, vitamine C en hart-gezonde antioxidanten zoals bèta-caroteen en anthocyanines dan witte aardappelen. Ze hebben ook een lagere glycemische index dan witte aardappelen, wat betekent dat ze geen scherpe spikes in je bloedsuikerspiegel veroorzaken die je hongerig kunnen laten niet lang na het eten. Probeer gekookte vis te combineren met dikke plakjes zoete aardappel die is gegooid met olijfolie, gehakte verse tijm en gehakte knoflook en geroosterd tot zacht, ongeveer 40 minuten bij 450 graden F.
