Een van de grote mythen van het rennen op afstand is dat je, om het goed te doen, gewoon ver moet rennen. Integendeel, op afstand lopers profiteren van een verscheidenheid aan verschillende trainingsmethoden, niet het minst van is snelheidstraining. Snelheidsoefeningen verbeteren uw algehele tempo en geven u een voorsprong bij het samenbrengen van een homestretch-kick die u in persoonlijke recordtijd over de finish haalt.
Basisoefeningen
Basistraining met snelheidstraining richt zich op het sneller bewegen van de benen. Ze worden meestal meerdere keren uitgevoerd in de loop van een trainingssessie, met een korte hersteltijd tussen elke herhaling. Basale snelheidsoefeningen omvatten hoge knieën, hiel-naar-gluteus schoppen en lopen over kleine hindernissen van niet meer dan 6 centimeter hoog. Het doel is om uw beenverloop te versnellen.
Acceleratie Boren
Acceleratieoefeningen verbeteren het tempo van de afstandsrenner van punt A naar punt B. Verschillende workouts ontwikkelen deze vaardigheid. U kunt bijvoorbeeld 50 meter joggen, 50 meter sprinten, nog eens 50 meter joggen en het proces verschillende keren herhalen. Dit is vooral handig om je acceleratie te verbeteren als je al aan het hardlopen bent. Als dit vanaf het begin te moeilijk is, vervangt u de joggingporties door te lopen.
Cadence Boren
Cadansoefeningen zijn een andere effectieve manier om de beenomzet te verbeteren. Begin met 30 seconden joggen en tel het aantal keren dat je linkervoet het loopvlak raakt. Herstel ongeveer een minuut, ren dan nog eens 30 seconden en probeer het aantal keren dat je linkervoet het loopvlak aanraakt met een of twee passen te verminderen. Herhaal deze training meerdere keren om de beenomzet te verbeteren.
Intervaltraining
Intervallen zijn een belangrijk type snelheidstraining voor het ontwikkelen van aanhoudende snelheid. Voor langeafstandslopers zijn herhalingen van één mijl een populair soort intervaltraining. Begin met het uitvoeren van een langzame opwarmmijl en voer vervolgens een tweede mijl uit die ongeveer 10 seconden sneller is. Volg dat door gedurende 2 minuten langzaam te joggen, ren dan nog een mijl en scheer nog eens 10 seconden van je tempo af. Herhaal deze training drie tot vijf keer tijdens een sessie om je aanhoudende snelheid aan te scherpen.
Fartlek
Fartlek, oftewel 'speed play' in het Zweeds, is een flexibel snelheidstrainingsprogramma waarmee de hardloper op elk moment tijdens een typische lange termijn snelheid kan toevoegen. Een fartlek verbetert de aerobe en anaërobe paden in het lichaam. Een typisch voorbeeld kan een beetje sneller van de ene naar de andere telefoonpaal lopen en dan teruggaan naar uw normale tempo. Een fartlek kan elke lengte en elk niveau van intensiteit omvatten. Om een echte fartlek te zijn, kun je niets van tevoren plannen. Terwijl je in je normale tempo rent, kun je besluiten dat je sneller gaat rijden totdat je die mailbox in de verte bereikt. Voor hardlopers op afstand kunnen in een lange trainingsrun meerdere scheten worden verwerkt om de snelheid te verbeteren.
