Eiwit is een voedingsstof die wordt aangetroffen in een verscheidenheid aan voedingsproducten, waaronder melk, gevogelte en peulvruchten. De hoeveelheid eiwit die bij één maaltijd moet worden geconsumeerd, is afhankelijk van uw geslacht, totale calorie-inname, absorptiesnelheid en uw niveau van fysieke activiteit. Overleg met uw adviseur over de gezondheidszorg voordat u diëet verandert.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention is de aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor vrouwen ouder dan 14 jaar 46 gram eiwit. Tienerjongens, aan de andere kant, moeten een dagelijkse inname van 52 gram eiwit hebben, terwijl volwassen mannen 56 gram eiwit nodig hebben. De CDC stelt echter ook dat maar liefst 35 procent van de totale calorieën voor de dag afkomstig kan zijn van eiwitbronnen. Een 2000 calorieën dieet, bijvoorbeeld, zou gelijk staan aan 175 gram eiwit per dag, of ongeveer 60 gram eiwit bij elke maaltijd. Hoewel de aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor voeding als algemene richtlijn geldt, is de hoeveelheid eiwit die u bij elke maaltijd moet inslikken afhankelijk van uw totale calorie-inname en uw niveau van fysieke activiteit.
Atleten
Atleten hebben een grotere eiwitinname nodig, omdat zware fysieke activiteit spiervezels kan afbreken. De aminozuren in eiwitbronnen ondersteunen eiwitsynthese, weefselherstel en stimuleren de spiergroei. Bodybuilders hebben bijvoorbeeld tussen 1 gram en 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, volgens Tom Venuto, CSCS, auteur van "Burn the Fat, Feed the Muscle." Verder legt Venuto uit dat bodybuilders over het algemeen dagelijks tussen de vijf en zes maaltijden eten, en dat het innemen van maar liefst 40 gram eiwit bij elke maaltijd acceptabel is.
Absorptiegraad
De absorptiesnelheid van eiwit bepaalt ook de maximale hoeveelheid eiwit die bij elke maaltijd moet worden geconsumeerd. De Universiteit van Californië-Los Angeles legt uit dat het lichaam maximaal 0,91 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht kan opnemen en gebruiken. Een persoon van 150 lb zou bijvoorbeeld elke dag maximaal 136 gram eiwit kunnen opnemen, of ongeveer 45 gram eiwit per maaltijd. Meer eiwit innemen dan het lichaam kan absorberen, zou volgens Venuto het spieropbouwproces niet versnellen; Bepaalde eiwitbronnen ondersteunen fysieke activiteit echter beter dan andere. Helen Kollias, Ph.D., stelt dat wei-eiwit een van de snelst absorberende bronnen van eiwitten is, aangezien het absorbeert met een snelheid van 8 gram tot 10 gram per uur. Gevogelte absorbeert daarentegen in een veel langzamer tempo.
overwegingen
CDC legt uit dat eiwitsupplementen niet nodig zijn, omdat de meeste Amerikaanse volwassenen elke dag de aanbevolen hoeveelheid eiwitten opnemen; echter, fysieke activiteit en eetgewoonten moeten ook in overweging worden genomen. Vegetariërs bijvoorbeeld, kunnen eiwit in het dieet missen als ze lactose-intolerant zijn of soja-allergieën hebben, omdat zowel zuivelproducten als soja-producten voedselbronnen zijn die rijk zijn aan eiwitten. Om aan de minimaal aanbevolen hoeveelheid eiwitten te voldoen, kunnen supplementen nodig zijn. Bovendien kan proteïne gedurende de dag ingenomen worden in plaats van alleen tijdens de maaltijd. Proteïne-rijke snacks kunnen yoghurt, string kaas of amandelboter met vers fruit bevatten.
