De gracilis en biceps femoris - de hamstring - zijn belangrijke spieren, omdat ze zich zowel hechten aan het bekken als de knie op hun schouders krijgen. Ze hebben invloed op eenvoudige activiteiten zoals zitten of traplopen. Deze spieren zijn ook belangrijk bij atletische activiteiten zoals paardrijden, hordelopen, voetbal en sprinten. De belangrijkste acties van deze spieren zijn om de knieën te buigen en de heupen te draaien. Een extra actie van de biceps femoris is om de heup uit te breiden. Ze werken over het algemeen samen om vloeibaarheid te creëren bij het bewegen van de benen.
Gym Machines
De sportschool biedt een breed scala aan machines om je benen te versterken. Fotocredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Sportscholen hebben tal van machines die je kunt gebruiken om de gracilis en biceps femoris te versterken. Gebruik beide beenkrulmachines en een multi-heupmachine om beide spieren te werken. Om de gracilis specifiek te versterken, wordt een heupgewricht-adductiemachine aanbevolen. Volg de instructies op elke machine nauwkeurig op.
Oefening thuis voor Biceps Femoris
Oefeningsbanden helpen de biceps femoris versterken. Photo Credit: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images Om de biceps femoris te versterken en uit te rekken, voert u een beenbrace van 90 graden uit. Liggen met je rug comfortabel plat op je yogamat, begin met beide benen gebogen. Strek een been op de mat terwijl je het andere been langzaam optilt met de oefenband rond de zool van je voet. Hef zo dicht mogelijk bij een hoek van 90 graden die je kunt krijgen. Door uw rug en ander been zo plat mogelijk te houden, houdt u de positie maximaal een minuut. Herhaal deze oefening drie keer en doe de andere kant. Wanneer u uw benen optilt en loslaat, moet u uw hoofd en nek niet belasten. Houd ze ontspannen.
At-Home-oefening voor Gracilis
Om de gracilis te versterken, zit u op uw yogamat in een eenvoudige positie met gekruiste benen. Met een rechte rug, plaats een enkel op de tegenovergestelde knie. Stapel je schenen op elkaar en trek je voeten uit. Adem in terwijl je je romp verlengt en rechtop gaat zitten. Adem uit, houd de positie maximaal drie minuten aan - neem de tijd om in te ademen - en adem dan weer uit. Herhaal aan de andere kant. Roteer van je heupen en niet van je knieën.
Tips en overwegingen
Nooit deze versteviging strekken zonder eerst opwarmen, omdat een plotselinge verlenging meer schade kan toebrengen aan de toch al strakke spieren. Een warming-up kan alles zijn waardoor uw bloed in uw spieren stroomt. Zolang je tussen vijf en vijftien minuten matige fysieke activiteit doet - zoals lopen of trappen - moeten deze houdingen veilig zijn om aan te gaan.
Werk deze stukken uit in je dagelijkse routine. Als je 's morgens mediteert, ga dan in de gracilis-positie zitten. Als u 's avonds tv kijkt, moet u door een vriend worden geholpen bij het hamstringgedeelte.
