Vetten en koolhydraten zijn gedemoniseerd. Maar eiwit? Eiwit is de lieveling van voeding, die altijd een gezond halo draagt. Het wordt vaak geassocieerd met alles van verzadiging tot gewichtsverlies en spiergroei.
Maar zou je meer kunnen eten dan je zou moeten? Is teveel van dit goede eigenlijk een slechte zaak?
Laten we een stapje terug doen. Je hoeft je armen nog niet met verwarring te gooien. De verklaring blijft staan. Je eet te veel eiwitten - en hier is de waarschuwing - tijdens het avondeten.
Breng uw proteïne-inname in evenwicht tijdens de dagmaaltijden
De dagelijkse toevoeging van een eiwitrijk ontbijt met 35 gram eiwit, zorgde ervoor dat het lichaamsvet niet toeneemt. Fotocredit: Floortje / E + / Getty Images De algemene aanbeveling van het Institute of Medicine voor dagelijkse eiwitinname ligt tussen 10 en 35 procent van de totale calorieën.
Het is echter niet alleen hoeveel je eet of wat je eet. Het is net zo belangrijk als je het eet.
Volgens Doug Paddon-Jones, Ph.D., professor aan de Medical Branch van de Universiteit van Texas en lid van de Wetenschappelijke Adviesraad voor de Nationale Zuivelraad, Texas Beef Council en American Egg Board: "De meeste westerse diëten scheef eiwit consumptie naar het avondeten - het ontbijt is meestal koolhydraatrijk en arm aan eiwitten, terwijl het avondeten vaak veel hoger is in eiwitten en calorieën. "
Deze onevenwichtige inname geeft de hardwerkende spieren niet precies wat ze nodig hebben of doen hun best om de eetlust gedurende de dag in bedwang te houden.
"In tegenstelling tot vet of koolhydraten, heeft het lichaam beperkte capaciteit om overtollig voedingseiwit / aminozuren uit een enkele maaltijd te bewaren en deze te gebruiken om de spiergroei op een later tijdstip te stimuleren," zegt Jones. "Met andere woorden, je grote diner met zalm vanavond zal waarschijnlijk de groei van de spieren morgen niet beïnvloeden."
De theorie van Jones en andere experts, gebaseerd op hun onderzoek, is om de eiwitten gelijkmatig over de dag te verdelen. Dit concept suggereert dat een matige hoeveelheid eiwit van hoge kwaliteit drie keer per dag beter kan zijn dan het typische westerse voedingspatroon dat hierboven werd gesuggereerd.
Volgens Paddon-Jones, "Het concept van de eiwitdistributie gaat niet alleen over spiergroei en herstel. Het heeft de potentie om vele gezondheidsuitkomsten te beïnvloeden, zoals controle van de bloedsuikerspiegel, matige calorie-inname en verzadiging (vult u). "
Laten we dit laatste voordeel onderzoeken: verzadiging. Natuurlijk kan voller zijn helpen met hoeveel iemand eet. Als je vol bent en minder eet, zou dat theoretisch een rol kunnen spelen bij het afvallen.
Universitair docent aan de Universiteit van Missouri, Heather Leidy, Ph.D., heeft veel werk gedaan op het gebied van eiwitten en verzadiging na het werken aan een 12 weken langlopend gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek waarin de dagelijkse consumptie van een normaal eiwit versus ontbijt met veel eiwitten. De studie illustreerde dat de dagelijkse toevoeging van een eiwitrijk ontbijt, dat 35 gram eiwit bevatte, winst in lichaamsvet verhinderde in vergelijking met degenen die het ontbijt bleven overslaan.
Het eten van een normaal eiwit-ontbijt kon echter geen vetaanwas voorkomen. Bovendien leidde alleen het eiwitrijke ontbijt tot vrijwillige verlagingen van de dagelijkse voedselinname van ongeveer 400 calorieën en verminderde de dagelijkse honger.
Deze gegevens wijzen erop dat een eenvoudige dieetstrategie van het eten van een ontbijt met eiwitverpakking het gewichtsbeheer kan verbeteren.
Wat te eten om gedurende de dag genoeg eiwitten binnen te krijgen
Probeer "ontbijt voor het diner" - roerei of gebakken eieren op volkoren toast met avocado of groenten. Fotocredit: Dominique Felicity Chapman Wat betekent dat in termen van wat je zou moeten eten voor de maximale voordelen? Hier zijn een paar opties voor ontbijt, lunch en diner - elk van deze eenvoudige maaltijden past bij het verstrekken van de 20 tot 30 gram eiwit waarvan het grootste deel van het onderzoek heeft gesuggereerd dat het heilzaam is.
3 HOOGSTE EIWIT ONTBIJTOPTIES (20 tot 30 gram elk):
Cottage Cheese Parfait: een half kopje cottage cheese, bosbessen en een handjevol amandelen (ongeveer een halve cup).
Bowl of Cereal: Een kopje Fair Life-melk met een half kopje Nature Valley Protein Granola en een banaan.
- Biefstuk en eieren in een beker: Gooi twee hele eieren door elkaar met twee gram gehakte biefstuk (restanten van de avond ervoor) en een scheutje melk. Meng samen, voeg toe aan een koffiekopje en zet deze een minuut in de magnetron. Haal uit, roer en plaats nog een minuutje.
3 HOOFDPUNTEN LUNCHOPTIES (20 tot 30 gram elk):
Tuna Roll-Up: meng BPA-vrije ingeblikte wilde tonijn (ongeveer vier ons) met een kwart van een avocado en een klodder mayonaise. Voeg wat gehakte bleekselderij en / of ui toe (naar smaak). Meng alles, voeg het toe aan een tortilla met gekiemde korrel en geniet van een stuk fruit aan de zijkant.
Chicken Over Greens: Cook once, eat twice. Dat betekent dat je op een avond extra kip kunt koken en de volgende dag kunt genieten van de lunch. Bereid een verscheidenheid aan groenten met een handvol portie kip en je bent klaar.
- Ingeblikte zalm in avocado: snij een avocado doormidden en verwijder het zaad. Meng een BPA-vrij kan (of pakket) van wilde zalm met een korrelige mosterd. Voeg deze combinatie toe aan de gehalveerde avocado en geniet ervan.
Het avondeten is vrij eenvoudig. In feite eten de meeste mensen te veel eiwitten (ongeveer twee derde van hun totale inname) tijdens het avondeten. Dus hier gaat het niet om het eten van meer eiwitten, maar eigenlijk minder.
3 HOOG-EIWIT DINER-OPTIES:
Pesto Pasta met groenten en kip Worst: bak een combinatie van je favoriete groenten, gebruik deze als de "basis" van het gerecht. Verwarm vervolgens een voorgekookte kippenworst en kook de pasta volgens de aanwijzingen op de doos. Top met de gekookte pasta, je favoriete jarred (of zelfgemaakte pesto) en het avondeten is klaar.
Five-Minute Chicken Parm: Pak een rotisserie-kip in de winkel en verwijder het vlees van de botten.Top met je favoriete rode saus en wat geraspte mozzarella en magnetron gedurende 30 seconden of zo, tot de kaas is gesmolten. Geniet met een salade of je favoriete gestoomde veggie.
- Ontbijt voor het diner: gooi een paar eieren door elkaar, voeg alle overgebleven groenten toe die je hebt, kook ze samen en geniet van een deel van je favoriete gekiemde toast. De combinatie van eiwitten, vezels en gezond vet is precies wat het lichaam nodig heeft.
Je kunt zien dat elk van deze maaltijden vrij eenvoudig te bereiden is. De boodschap is om 's ochtends meer op eiwit te concentreren en' s avonds iets minder. Het draait allemaal om een evenwichtige verdeling.
Om dit te realiseren, moet u vooruit plannen. Het helpt u bij het nemen van slimmere voedselbeslissingen die uiteindelijk een grote impact kunnen hebben op uw algehele gezondheid.
