Reality gewichtsverlies tv-shows laten je geloven dat het verliezen van 60 pond in vier maanden een haalbaar doel is. Tenzij je een enorme hoeveelheid te verliezen gewicht hebt, is een verlies van 60 kilo geen veilig doel om te bereiken in een korte periode van 16 weken. Om 60 ponden te verliezen in 4 maanden, zou je gemiddeld 3 3/4 ponden per week moeten verliezen - een percentage dat niet snel haalbaar is, zelfs niet met medisch begeleide plannen met een zeer lage calorieën. Gebruik de vier maanden om gezonde gewoonten vast te stellen die je helpen maximaal 32 kilo af te vallen en je klaarstomen om je doel te bereiken in een redelijker periode van 7 tot 8 maanden.
De route naar gewichtsverlies
Je verliest gewicht als je minder calorieën verbruikt dan je verbrandt. Een pond vet staat gelijk aan 3.500 calorieën, dus om 60 pond te verliezen, moet je 210.000 calorieën meer verbranden dan je eet. Om dit binnen vier maanden te bereiken, moet je een tekort van 1.750 calorieën per dag creëren met oefening en calorie-reductie. Aangezien 1.750 calorieën voor veel mensen een dag calorieën kunnen zijn, en dat het meer dan twee uur hardloopt met een snelheid van 6 mph voor een persoon van 185 pond om dat aantal calorieën te verbranden, is het een bijna onbereikbaar doel.
Om dat tekort mogelijk te bereiken, zou je je voedselinname moeten beperken tot bijna uithongering. Het consumeren van minder dan 1.200 calorieën per dag leidt tot spierverlies en voedingstekorten en het vertraagt je metabolisme. Je hebt ook weinig energie over voor de oefening die nodig is om dit ambitieuze doel te bereiken. Zelfs als je genoeg beweging en voeding zou kunnen hebben om het 1.750-calorie per dag tekort te creëren, verliest meer dan 3 pond per week gedurende meer dan een paar weken je risico op het ontwikkelen van medische complicaties, zoals galstenen.
Een meer redelijk, gezond tempo van gewichtsverlies is 1 tot 2 pond per week, stelt de Centers for Disease Control and Prevention. Dit vereist een dagelijks tekort van 500 tot 1000 calorieën dat wordt bereikt door middel van voeding en lichaamsbeweging. Hoewel het nog steeds een uitdaging is om te handhaven, is dit tekort gemakkelijker om aan te houden voor de lange termijn en resulteert het in gewichtsverlies dat je eerder zal uitstellen. Wanneer u te snel afvalt, keert het meestal snel terug - vaak met een paar extra kilo's.
Hoe te eten om 60 pond te verliezen
Door calorieën en beperkende porties in te korten, kunt u afvallen als u precies genoeg eet om uw huidige gewicht te behouden. Een herziening van uw dieet creëert echter nieuwe gewoonten en vult uw bord met voedingsmiddelen die optimale voeding en verzadiging bieden. Een mix van magere zuivel en eiwitten met weinig verzadigde vetten, zoals vis, bonen, tofu, gevogelte en magere biefstuk, evenals vezelrijke groenten, fruit en volle granen, vormen een bevredigend dieetplan. Beperk uw inname van lege calorievoedingsmiddelen - die met weinig voeding - zoals suiker, witte bloemproducten en verzadigd vet.
Kook meer maaltijden thuis, in plaats van te eten in restaurants, die vaak voorzien zijn van opgeblazen porties en calorieën die je niet verwacht in toegevoegde oliën en suiker. Gebruik kookmethoden zoals roosteren, grillen, bakken en roerbakken. Ideeën voor zelfgemaakte maaltijden die niet veel tijd of kookvaardigheden vergen, zijn onder meer een ei en een eiwit, vermengd met spinazie, champignons en een eetlepel of twee magere kaas met een volkoren Engelse muffin; geroerbakte kipfilet met champignons en peultjes; gebakken vis met bruine rijst en gestoomde asperges; en een magere rosbiefsandwich op volkoren brood met mosterd, sla en tomaat met een appel. Snacks bestaan voornamelijk uit onverwerkt voedsel, zoals vers fruit, magere yoghurt, geweven tarwecrackers met gematigde porties hummus en magere kwark met druiven of bosbessen.
Oefening is de sleutel tot gewichtsverlies
Zonder oefening is gewichtsverlies moeilijker en resulteert in een opmerkelijk verlies van spiermassa die uw metabolisme vertraagt en uw gezondheid vermindert. Cardiovasculaire activiteit met een gemiddelde intensiteit van meer dan 250 minuten per week is vereist om aanzienlijk gewicht te verliezen, aldus het American College of Sports Medicine. Dit komt neer op een minimum van 50 minuten, vijf keer per week, van activiteiten zoals stevig wandelen, gymnastiek, het duwen van een grasmaaier, dubbelspel spelen of vloeiende yoga. Meer intensieve cardio in de vorm van joggen, circuittraining of fietsen kan nodig zijn om de hartslag voldoende te verhogen en sommige mensen ziek te maken.
Krachttraining ten minste tweemaal per week helpt je droge spieren te behouden, ondanks je calorietekort. Je zult ook spieren opbouwen, niet body builder-stijl, maar functioneel, zodat je metabolisme blijft stijgen en gewichtsverlies gemakkelijker is. Streef ernaar om alle belangrijke spiergroepen te werken, inclusief de rug, borst, armen, benen, heupen, buikspieren en schouders. Voer ten minste één set van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening uit met een gewicht dat u vermoeid raakt bij de laatste twee of drie herhalingen. Voeg in de loop van de tijd meer oefeningen, meer gewicht en extra sets toe om veranderingen te blijven zien.
Gewichtsverlies plateaus
Als u afslankt, moet u mogelijk uw calorie-inname en trainingsroutine aanpassen om de resultaten te blijven zien, omdat uw kleinere lichaam minder calorieën nodig heeft om te kunnen tanken. Voor elke 5 pond die je verliest, heb je 25 tot 50 calorieën minder nodig om je gewicht te behouden. Na 4 maanden en maar liefst 30 ponden verloren, heeft het 300 calorieën minder nodig om je gewicht te behouden dan toen je begon. Voer meer beweging uit of verlaag de calorieën iets meer om te blijven afvallen tegen het tempo dat u helpt uw doel te bereiken. Vergeet echter niet om minder dan 1.200 calorieën te eten.
Zeer caloriearme voeding
Zeer caloriearme diëten worden begeleid door medisch personeel en bieden slechts 800 tot 1.000 calorieën per dag. Deze zijn alleen gerechtvaardigd als iemands gewicht hun onmiddellijke gezondheid in gevaar brengt.De meeste medische zorgverleners zullen een persoon met zo'n laagcalorisch plan niet langer dan 12 weken op de lijst zetten wegens de mogelijkheid van medische complicaties.
Het mogelijke gewichtsverlies is 3 tot 5 pond per week - met een gemiddeld verlies van 44 pond in 12 weken - maar er is geen garantie dat je dit snel zult verliezen. Zelfs als je dit gewichtsverlies in drie maanden behaalt, zou je het moeilijk hebben om nog eens 16 pond in een maand te verliezen om je 60-pond gewichtsverliesdoel te bereiken. Het programma bestaat uit specifieke maaltijdvervangers, vaak shakes, die zijn ontwikkeld om uit voedingsoogpunt compleet te zijn. Probeer nooit een dergelijk caloriearm plan zonder begeleiding van een arts.
