Helaas bevatten de belangrijkste bronnen van calorieën in het dieet van een tiener enkele ongezonde keuzes: snoepjes, zoals cake en koekjes, pizza en frisdrank. Een gezonder eetplan voor een 15-jarig meisje moet meer hele, natuurlijke voedingsmiddelen bevatten, zoals volle granen, fruit, groenten, magere eiwitten en magere zuivelproducten.
Natuurlijk zoet fruit
In plaats van snoep en frisdrank kan een 15-jarig meisje haar zoetekauw maken met fruit. Ze heeft drie porties per dag nodig, waarbij één portie gelijk is aan één middelgrote appel of één kop vers vers fruit. Vruchten bevatten weinig calorieën en bevatten veel essentiële voedingsstoffen die tieners nodig hebben voor een goede gezondheid, waaronder vezels, kalium en vitamine A en C.
Low-Calorie groenten
Groenten maken ook gezonde toevoegingen aan het dieet van een tienermeisje. Net als fruit bevatten groenten weinig calorieën en zijn ze rijk aan essentiële voedingsstoffen die de gezondheid bevorderen. Een 15-jarig meisje heeft vier porties groenten per dag nodig. Een voorbeeld van een groentepakket bestaat uit 1/2 kop gekookte groenten of 1 kop gemengde groenten. Tienermeisjes kunnen gemakkelijk aan hun dagelijkse vegetarische behoeften voldoen door ze op te nemen tijdens de lunch en het avondeten en ze als snack te eten.
Whole-Grain Goodness
De meeste tieners krijgen voldoende granen in hun dieet, maar niet genoeg hele granen, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw. Hele granen bevatten veel vezels en een natuurlijke bron van ijzer, magnesium, selenium en B-vitamines. Vijftienjarige meisjes hebben vijf tot 11 porties graan per dag nodig, en ten minste de helft van die graanporties moet volkoren zijn. Een korrel serveert is gelijk aan twee sneetjes volkoren brood of een kop gekookte bruine rijst.
Gezonde eiwitten
Eiwitvoedingsmiddelen zijn vooral belangrijk voor 15-jarige meisjes omdat ze een bron van ijzer zijn. Meisjes verliezen ijzer door de menstruatie en hebben meer nodig dan jongens, 15 milligram per dag versus 11 milligram. Behalve dat het een bron van ijzer is, leveren eiwitvoedingen ook B-vitamines, vitamine E en zink. Een 15-jarig meisje heeft dagelijks 2 tot 3,5 gram eiwit nodig. Gezonde eiwitvoedingsmiddelen zijn mager rood vlees, gevogelte, zeevruchten, tofu, eieren, bonen, noten en zaden.
Zuivel voor botgezondheid
Om botten sterk te houden en osteoporose later in het leven te voorkomen, moeten tienermeisjes ervoor zorgen dat ze genoeg calcium en vitamine D krijgen in hun dieet. Zuivelproducten zijn een goede bron van beide en 15-jarige meisjes hebben drie porties per dag nodig, waarbij één portie gelijk is aan 1 kop magere melk of één klein bakje magere yoghurt.
