Wanneer u beslist welke vorm van cardio ideaal is voor afvallen, steady state of HIIT, is het een goed idee om met het onderzoek te beginnen. En onderzoek heeft keer op keer aangetoond dat als uw doel is om af te vallen, HIIT de beste - en de snelste - manier is om daar te komen.
Neem bijvoorbeeld de resultaten van één International Journal of Obesity-studie: Onderzoekers hadden één groep vrouwen die 40 minuten steady-state aerobic-oefening uitvoerden, terwijl een andere groep acht-seconden sprints wisselde met 12 seconden herstel gedurende 20 minuten. Tegen het einde van de 15 weken verloren vrouwen in de HIIT-groep 7,3 pond, terwijl vrouwen in de steady-state-groep zelfs 2,7 pond kregen.
En een recentere studie in Journal of Diabetes Research vertoont vergelijkbare positieve HIIT-resultaten. Vrouwelijke proefpersonen die HIIT deden, verloren vergelijkbare hoeveelheden abdominaal vet als vrouwelijke proefpersonen die matige intensiteit aërobe oefening uitvoerden. Deze resultaten leidden de auteurs van de studie om te beweren dat HIIT superieur is voor vetverlies vanwege de tijdefficiëntie, aangezien beide studiegroepen gedurende 12 weken hun respectieve trainingsprogramma's volgden en gelijke hoeveelheden calorieën verbrandden tijdens hun trainingssessies.
Waarom HIIT werkt
Je lichaam moet harder werken om je af te koelen na HIIT, wat leidt tot een grotere algehele calorieverbranding. Fotocredit: Ridofranz / iStock / GettyImages Er zijn een paar redenen waarom HIIT de superieure methode is om vet te verliezen. Ten eerste moet je lichaam harder werken om het adenosinetrifosfaat (ATP) te produceren. Je spieren hebben energie nodig, waardoor je tijdens je training meer calorieën verbranden.
Ten tweede, als je training voorbij is, blijft je lichaam calorieën verbranden terwijl het afkoelt. Dit staat bekend als overtollig zuurstofverbruik na het sporten (EPOC) of het nabrandeffect.
En ten slotte heeft HIIT de neiging meer mager spierweefsel af te breken, dat dan weer moet worden opgebouwd. Als gevolg hiervan heeft uw lichaam meer energie nodig om uw spierweefsel te helpen herstellen en opnieuw te bouwen.
Beide doen voor maximaal voordeel
Geef HIIT een kans met deze routine van de American Council on Exercise (ACE): Kies eerst een aerobe oefening (bijvoorbeeld fietsen of hardlopen). Na een warming-up van vijf minuten in een rustig tempo, wissel je een minuut af met een hoge intensiteit (denk: zeven tot negen op een waargenomen inspanningsschaal van één tot tien) met twee minuten met een gemiddelde intensiteit (vijf of zes op een schaal van één tot tien). Herhaal dit voor drie of vier totale intervallen en eindig met een afkoeling van vijf minuten.
Vanwege de intensiteit wilt u de HIIT-sessies beperken tot één tot twee keer per week om letsel en burn-out te voorkomen. Op de andere dagen, ga voor een gemakkelijke wandeling of joggen. Immers, alleen omdat HIIT superieur is voor vetverlies, wil nog niet zeggen dat je aerobe oefeningen in de vorm van een lange vorm niet kunt of mag doen. Steady-state cardio - met name hardlopen - biedt vele unieke voordelen.
One study01783-8 / fulltext) in het American Journal of Cardiology ontdekte dat aërobe oefening, waaronder jogging, fietsen en crosstrainers, effectiever was voor het verbeteren van cardiometabolische gezondheid dan weerstandstraining.
Een andere studie, deze uit de Journal of Adolescent Health, onthult dat het gedurende 30 minuten 's ochtends lopen gedurende doordeweekse dagen gedurende drie opeenvolgende weken voldoende was om de humeur en slaapkwaliteit van de proefpersonen te verbeteren. Als een toegevoegde bonus: een langetermijnstudie in Journal of the American College of Cardiology onthult dat hardlopers kunnen verwachten dat ze drie jaar aan hun leven toevoegen.
Zolang je je intensiteit laag tot matig houdt (streef naar een inspanning van vijf of zes op een waargenomen inspanningsschaal van één tot tien), het doen van steady-state cardio op niet-HIIT dagen - in tegenstelling tot loungen op de bank - zorgt ervoor dat het bloed blijft stromen, zodat u het metabolische afval dat zich de dag ervoor in uw weefsels heeft opgehoopt, kunt wegspoelen. Dit zal je helpen sneller te herstellen, zodat je de volgende dag weer hard kunt slaan.
