Het ontwikkelen van een slanke lichaamsbouw in een korte tijd kost toewijding en discipline. Door snelle fixes voor gewichtsverlies te gebruiken, kunt u extra kilo's kwijt, maar ze zijn niet voldoende om u te helpen bij het snijden. Voorover leunen vereist spieropbouw en het verlagen van uw lichaamsvetpercentage om meer definitie te zien. Neem deel aan krachttraining en aërobe activiteit terwijl je een vetarm dieet volgt om veel gewicht te verliezen en snel te snijden.
Stap 1
Eet minder om een calorietekort te creëren en gewichtsverlies aan te moedigen. Noteer alles wat u eet met behulp van een voedingsdagboek of een online tool zoals SIMPLEASLIFE's MyPlate om uw dagelijkse calorie-inname te controleren. Trek 500 tot 750 van uw gemiddelde af om het aantal calorieën te berekenen dat u per dag nodig heeft om één tot twee pond per week te verliezen.
Stap 2
Consumeer een eiwitrijk koolhydraatarm dieet om vetverlies te vergemakkelijken. Eet magere eiwitten zoals gevogelte zonder vel, koudwatervissen, eieren, magere biefstuk, kwark en Griekse yoghurt om te helpen bij weefselherstel en spierherstel. Consumeer langzame vertering van complexe koolhydraten zoals volle granen zoals bruine rijst en havermout, groenten en fruit om het energieniveau te verhogen. Blijf uit de buurt van geraffineerde suikers die onderbrekingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en die eerder als vet worden opgeslagen.
Stap 3
Eet elke drie tot vier uur een kleine maaltijd om uw metabolisme te verhogen. Het verteren van voedsel verbrandt calorieën, dus eten verhoogt vaak de hoeveelheid calorieën die u verbrandt, zelfs wanneer u in rust bent. Heb een portie magere eiwitten en complexe koolhydraten bij elke maaltijd. Gebruik bijvoorbeeld 4 ons gebakken tilapia, 1 kopje broccoli en? kopje bruine rijst.
Stap 4
Stort gedurende 20 tot 30 minuten minstens twee of drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen in krachttraining. Gebruik dumbbells, kettlebells, barbells of kabelpoeliemachines om spieren op te bouwen en uw metabolisme op te voeren. Begin met een gewicht dat comfortabel in het leven staat en acht tot twaalf herhalingen of elke oefening uitvoert. Voeg meer reeksen herhalingen toe naarmate je sterker wordt en de hoeveelheid gewicht die je tilt verhoogt. Je kunt ook je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruiken in oefeningen zoals lunges, squats en yoga.
Stap 5
Voer vijf dagen per week 30 minuten cardiovasculaire oefening uit in de ochtend vóór het ontbijt. Loop op de loopband op een hoge helling, rij op de stationaire fiets in een langzaam tempo en een hoge weerstand of jog naar buiten. Voeg langzaam intervaltraining toe. Als je loopt of jogt, ga je vijf minuten in het normale tempo door en verhoog je je snelheid maximaal twee minuten. Ga verder met je normale tempo en wissel af tussen een gemiddelde en een hoge intensiteit voor de rest van je training.
Tips
- Verhoog uw waterinname om extra gewichtstoename door waterretentie te voorkomen. Drink minstens acht kopjes per dag om gehydrateerd te blijven.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw zorgverlener voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdje niet in fitnessprogramma's bent geweest of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
