Het abwiel is een van de beste gereedschappen voor je buck-for-you-buck die je kunt vinden. Het is goedkoop, maar enorm effectief voor het versterken van je kern en het aanspannen van je buik.
Veel ab-oefeningen schieten tekort als het gaat om totale kernactivering. Je kern omvat veel meer dan je buikspieren. Verschillende spieren door uw heupen en billen begeleiden en stabiliseren uw romp. Dit is jouw kern. En het ab-wiel is een eenvoudig hulpmiddel waarmee u de hele kern kunt gebruiken om uw resultaten te maximaliseren.
Dit snelle en eenvoudige plan is alles wat je nodig hebt om het abwiel te gebruiken om je ab-spel te verbeteren.
Vind ruimte op de grond om op te zetten. Je wilt een wiel en een mat voor je knieën. Zorg er bij het opstellen voor dat het wiel op de grond rolt, niet op de mat.
1. De uitrol van het Ab Wheel
Een goede vorm is van cruciaal belang voor zowel veiligheid als maximale kernontwikkeling. Het doel is om de kern te activeren. Maar als het verkeerd wordt gedaan, kan het ab-wiel uw rug- en heupbuigers zwaar belasten.
Instellen voor het gebruik van het ab-wiel moet veel op een duwtje van je knieën lijken.
HOE HET TE DOEN: Pak het wiel met een dubbele bovenhandse greep en houd het onder je schouders. Houd een rechte lijn van je schouders naar je knieën, wat betekent dat je buikspieren strak zijn, niet verslappen.
Knijp in je billen en rol het wiel voor je lichaam, terwijl je je heupen tijdens de oefening verlengt. Dit zorgt ervoor dat de focus op je kern blijft in plaats van op de heupbuigers.
Houd je armen recht en je kern strak terwijl je naar voren rolt tot je neus net van de grond is. Draai de beweging achteruit om terug te keren naar de startpositie. Voltooi drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
Als je naar de zijkant rolt, werken je obliques. 2. The Oblique Rollout
HOE HET TE DOEN: Het opzetten is hetzelfde - knieën op de grond, heupen verlengd en ellebogen buitengesloten met de roller onder je. Houd je buikspieren strak en strek je armen uit, diagonaal uitrollen totdat je neus bijna de grond raakt.
Rol terug naar de oorspronkelijke startpositie voordat u in de tegenovergestelde richting rolt. Maak drie sets van vier tot zes herhalingen aan elke kant.
Breng de uitrol naar een hoger niveau. 3. De snoekrollout
HOE HET TE DOEN: Instellen door met beide voeten op de vloer te staan en het wiel op de vloer te plaatsen ongeveer een voet voor u. Buig naar voren alsof je een teen doet om het wiel vast te pakken.
Rol vooruit in een push-up positie en draai de beweging om. Voltooi twee sets van vijf tot acht herhalingen.
Tips
- Neem deze beweging naar het volgende niveau door vooruit te rollen tot je neus nauwelijks van de grond is. Vastgrijpen, diep gaan in een snoekrol is geen grapje.
stretching
Werk je buikspiertraining af met het strekken van je buikspieren, schuine buikspieren en rug. Hier is een stuk voor elk.
Stretching maakt deel uit van een goed herstelplan. 1. Hoge Cobra
HOE HET TE DOEN: Leg op je buik, sta op je handen zodat je romp van de grond komt. Houd de heupen naar beneden om je buikspieren te strekken. Houd ongeveer 15 seconden vast.
Zorg ervoor dat je aan beide kanten uitrekt. 2. Zijbogen
HOE HET TE DOEN: Ga op je zij liggen en pak je beide voeten achter je. Je zou het stuk in je hamstrings, heupen en buikspieren moeten voelen. Houd ongeveer 15 seconden aan elke zijde vast.
Laat je liefde zien. Fotocredit: YouTube.com 3. Spine Rolls
HOE HET TE DOEN: Leg op je rug, breng je knieën naar je borst. Wikkel je armen om je benen, alsof je jezelf een knuffel geeft. Rol van de bovenkant van je rug naar de bodem. Voer vijf herhalingen uit.
Tips
- Ab-wielen kunnen moeilijk zijn. Rol alleen zo diep als je kunt met een perfecte vorm.
- Als het op vorm aankomt, liegen je heupen niet. Houd de heupen verlengd om de activering van de kern te optimaliseren.
- Naarmate je sterker wordt, verhoog je het aantal herhalingen of sets.
